Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 45
Примерный комплекс, который рекомендован для постоянного выполнения в период между приступами, включает в себя упражнения для шейного отдела позвоночника (они описаны в главе «Головокружение»), а также упражнения для грудного и поясничнокрестцового отделов.
Не обязательно выполнять все упражнения. Выберите для себя те, которые вам по силам. Лучше ежедневно выделять 10–15 минут для тренировок, чем раз в месяц заниматься 2 часа.
Помните, трудно только начать работать. Через несколько дней регулярных тренировок вы хорошо запомните комплекс и перестанете заглядывать в книгу. Выполнение упражнений должно стать вашей привычкой.
Комплекс упражнений для грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника[2]
Упражнения с 1-го по 11-е выполняются лежа, стоя на коленях или сидя на ковре. После каждой серии необходимо расслабиться и полежать 1–2 минуты с закрытыми глазами.
Упражнение 1. Исходное положение (ИП) — лежа на спине. Ноги вместе. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги под углом 45–60°. Рисуйте двумя ногами в воздухе цифры от 0 до 9. Повторите каждую серию 3–4 раза.
Упражнение 2. ИП — лежа на спине. Выпрямите руки с гантелями (1–3 кг) за головой. Поднимайте руки из-за головы 8-10 раз.
Упражнение 3. ИП — лежа на спине. Согните ноги в коленях и максимально приблизьте пятки к ягодицам. Опираясь на лопатки и ступни, поднимите таз 8-10 раз. Повторите серию 2–3 раза.
Упражнение 4. ИП — лежа на спине. Выпрямленные ноги поднимите под углом 30–45°. Отведите ноги в сторону до соприкосновения с полом. Затем верните их в исходную позицию (8-10 раз в каждую сторону).
Упражнение 5. ИП — лежа на спине. Руки с гантелями (1–3 кг) вытянуты в стороны. Поднимайте выпрямленные руки 8-10 раз.
Упражнение 6. ИП — сидя на ягодицах с выпрямленными ногами, опираясь на руки. Выгибайте тело, опираясь на стопы и руки и запрокидывая голову. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 7. ИП — сидя на ягодицах с выпрямленной спиной, руки поднимите над головой. Прогибаясь в спине, попытайтесь достать пальцами рук стопы. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 8. ИП — стоя на коленях с выпрямленной спиной, руки на поясе. Максимально отклоняйте корпус назад, не сгибая спины (8-10 раз).
Упражнение 9. ИП — стоя на коленях, выпрямленные руки вытянуты перед грудью. Приседайте на ягодицы слева и справа от коленей. При выполнении упражнения старайтесь, чтобы руки были на уровне груди и как можно ближе к воображаемой средней линии.
Упражнение 10. ИП — стоя на коленях и опираясь на руки. Постарайтесь присесть, максимально вытягиваясь вперед. При этом выполняется 2–3 прогибания в грудном отделе позвоночника. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 11. ИП — лежа на спине. Приподнимите ноги под углом 10–15°. Заведите ноги за голову (8-10 раз).
Затем расслабьтесь, лежа на спине, закрыв глаза и раскинув руки и ноги (30 секунд).
Упражнения с 12-го по 22-е выполняются стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
Упражнение 12. ИП — руки сложены перед грудью. Интенсивно выполняйте повороты тела с разведением рук в стороны. Сделайте 8-10 поворотов в каждую сторону. Тоже вы можете выполнить, положив на плечи палку. Руки при этом обхватывают палку снизу вверх.
Упражнение 13. ИП — пальцы касаются плеч. Сделайте круговые движения руками вперед (8-10 оборотов), а затем — назад.
Упражнение 14. ИП — пальцы сжаты в кулаки, руки опущены вдоль тела. Вращайте руками вперед с максимальной амплитудой (8-10 вращений).
Упражнение 15. ИП — руки на поясе. Выполните повороты корпуса в каждую сторону, при этом нижняя половина туловища должна быть неподвижна (8-10 поворотов).
Упражнение 16. ИП — руки направлены вверх. При сгибании потянитесь за руками, максимально прогибаясь (8-10 раз). Это упражнение лучше делать у шведской стенки. Ноги при этом должны быть удалены от стенки на 50–70 см, руки держат перекладину на уровне плеч.
Упражнение 17. ИП — руки на поясе. Выполните вращательные движения таза, при этом верхняя часть тела должна быть неподвижна (8-10 поворотов).
Упражнение 18. ИП — ноги вместе, слегка согнуты, руки на коленях. Делайте вращательные движения коленями. Положение верхнего плечевого пояса должно быть зафиксировано (8-10 движений).
Упражнение 19. ИП — встаньте лицом к шведской стенке, опираясь на правую ногу. Левая нога касается носком пола. Сделайте левой ногой 8-10 круговых движений (сначала по часовой стрелке, затем против нее).
Упражнение 20. ИП — держитесь руками за поперечную стойку шведской стенки. Тяжесть тела перенесите на одну из ног. Другую ногу поставьте на носок. Попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, постепенно растягивая ахиллово сухожилие и мышцы задней группы голени.
Упражнение 21. ИП — ноги на ширине плеч. Максимально приближайте согнутую ногу к противоположной руке, одновременно поворачивая тело и отводя согнутую руку назад. Выполните упражнение по 5–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 22. ИП — встаньте боком к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне пояса. Делайте маховые движения ногой с захлестом голени к ягодицам (по 5–6 раз каждой ногой).
Глава 15
Остеопороз
Остеопороз — это заболевание, поражающее костную ткань, при которой кости становятся хрупкими и могут сломаться даже при незначительных нагрузках. Болезнь начинается уже в молодом возрасте, иногда она поражает даже тридцати летних, но основная масса пациентов, больных остеопорозом, — это люди после 55–60 лет, причем женщины болеют чаще мужчин. Переломы шейки бедра, компрессионные переломы позвонков, случающиеся в основном в пожилом возрасте, — это непосредственные последствия остеопороза.
Наиболее подвержены остеопорозу:
• женщины, особенно нерожавшие и в период постменопаузы;
• люди, чей рост сильно отличается от среднего в большую или меньшую сторону;
• курильщики и алкоголики;
• больные, постоянно принимающие препараты, содержащие стероидные гормоны (преднизолон и другие);
• пациенты, страдающие тиреотоксикозом;
• те, кто выпивает более 2 чашек кофе в день;
• худощавые люди;
• родственники больных остеопорозом.
Диагностику остеопороза осуществляют с помощью рентгенографии. На обычном рентгеновском снимке можно диагностировать остеопороз при потере не менее 30 % кальция костей. Современная остеоденситометрия, основанная на рентгеновском методе, позволяет поставить диагноз на более ранних стадиях — при потере не менее 2 % костной массы.
Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 45
