alt="" src="images/i_112.jpg"/>
Фото 45б
Фото 45в
Фото 45 г
Также это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно (фото 46 а, б).
Фото 46а
Фото 46б
2-е упражнение
И.П. Стоя у неподвижной опоры – приседания с прямой спиной, держась прямыми руками за шведскую стенку или стул с высокой спинкой, косяк двери и т. д. (см. фото 47 а, б).
Фото 47а
Фото 47б
Фото 47в
1 этап. Уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.
2 этап. Опускать таз максимально глубоко (см. фото 47 в).
При наличии артрозов крупных суставов нижних конечностей можно заменить второе упражнение на следующие.
А) И.П. стоя на четвереньках в 2–2,5 метрах от неподвижной опоры. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец «тренажера». Другой конец «тренажера» – к нижней точке неподвижной опоры. Нога в И.П. прямая и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом. 15–20 повторений каждой ногой (см. фото 48 а, б).
Фото 48а
Фото 48б
Если занимающийся избыточного телосложения и это затрудняет исходное положение на коленях, можно выполнять это упражнение на боку (фото 49 а, б, в).
Фото 49а
Фото 49б
Фото 49в
Слабой ногой выполняем 2–3 серии, здоровой – одну.
Б) И.П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре (например, к двери). Закрепить один конец резинового амортизатора в верхней точке двери, а другой – к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута. Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».
Упражнение выполнять не менее 20 повторений (см. фото 50 а, б).
Фото 50а
Фото 50б
Слабой ногой выполняем 2–3 серии, здоровой – одну.
3-е упражнение
И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 51 а, б).
Фото 51а
Фото 51б
4-е упражнение
И.П. Лежа на полу, держась вытянутыми руками за неподвижную опору. Одновременная тяга к животу бедрами резинового амортизатора, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке неподвижной опоры. Выполнить не менее 20 повторений (см. фото 52 а, б).
Фото 52а
Фото 52б
5-е упражнение
И.П. Лежа на спине, таз практически касается дивана. Ноги согнуты в коленях, и голени лежат на диване. Руки на поясе или свободно лежат на полу.
Подъем таза максимально вверх с фиксацией на 2–3 секунды в верхней точке. 10–20 повторений (фото 53 а, б).
Фото 53а
Фото 53б
6-е упражнение
И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди резинового амортизатора, зафиксированного за нижнюю часть неподвижной опоры (резина при этом натянута).
Каждой рукой 10–20 повторений (см. фото 54 а, б, в).
Фото 54а
Фото 54б
Фото 54в
7-е упражнение
И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки резинового амортизатора, который закреплен за неподвижную опору, ее нижнюю часть. Одновременная (см. фото 55 а, б) или попеременная (см. фото 56 а, б) тяга руками резинового тренажера вдоль пола к плечам, то есть локти скользят по полу. 10–20 повторений.
Фото 55а
Фото 55б
Фото 56а
Фото 56б
8-е упражнение
И.П. Лежа на полу в 2–2,5 метрах от неподвижной опоры. Резиновый амортизатор зафиксировать за нижнюю часть неподвижной опоры (дивана), руками взяться за ручки амортизатора, вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками «тренажера» из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно (см. фото 57 а, б) или попеременно (см. фото 58 а, б). Выполнить 15–20 повторений.
Фото 57а
Фото 57б
Фото 58а
Фото 58б
9-е упражнение
И.П. Лежа ногами к неподвижной опоре. Жим рукой вверх (разгибание). 10–20 повторений. То же выполняется другой рукой (фото 59 а, б). Слабой рукой выполняются 2–3 серии, здоровой – одна.
Фото 59а
Фото 59б
10-е упражнение
И.П. Сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим резинового амортизатора, закрепленного к нижней части НОП вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти стараться держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки (см. фото 60 а, б). Выполнить упражнение 15–20 повторений. Слабой рукой выполняются 2–3 серии, здоровой – одна.
Фото 60а
Фото 60б
II этап (2–3 месяца после ОНМК)
1-е упражнение
Ходьба
Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам
