Упражнение рекомендуется включать в разминку перед выполнением упражнений из комплекса, направленного на борьбу со стрессом.
1. Встаньте на пол, опираясь на колени и ладони. Руки поставьте параллельно, колени должны соприкасаться.
2. Расслабьте живот, опустите голову вниз.
3. Глубоко вдыхая, округлите спину и втяните живот.
4. Выпятите живот, выдохните и расслабьтесь.
Кроме своего основного значения это упражнение очень полезно для позвоночника, мышц спины и шеи.
Вы можете использовать это упражнение также для отдыха спины и шеи после долгого пребывания в статичных позах, например при сидячей работе.
Среднее (грудное) дыхание
Среднее (грудное) дыхание, наиболее свойственное современному человеку, заключается в расширении и сужении ребер в процессе вдохов и выдохов. Втягивая воздух, легкие расширяются, раздвигая ребра, а выпуская его, легкие сжимаются, возвращая ребра в исходное состояние.
Несмотря на то что это дыхание является для нас привычным, нужно научиться правильно его выполнять: по опыту работы с самыми разными людьми я знаю, что далеко не все из нас дышат так, как это заложено природой.
Разминка: среднее (грудное) дыхание
Обязательно используйте это упражнение в комплексе упражнений, предназначенных для борьбы со стрессом, и в комплексе, направленном на преодоление хронической усталости! При выполнении прочих комплексов – по желанию.
1. Исходное положение: любое свободное, расслабленное. Вы можете сидеть на табуретке или стуле с прямой спинкой, в позе лотоса или полулотоса, по-турецки, либо же стоять. Следует проследить, чтобы одежда была свободной и не мешала вашим дыхательным упражнениям.
2. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.
3. Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать, полностью сосредоточившись на дыхании и контролируя, чтобы вздымалась только грудь. Ребра максимально возможно расширяются. Ключицы и живот должны оставаться в неподвижности.
Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз. В процессе выполнения упражнения постарайтесь сосредоточиться на дыхании и не думать больше ни о чем постороннем.
В ситуациях, когда вам хочется сорваться и закричать, когда кто-нибудь раздражает вас, или в случаях, когда вам требуется ясный ум и сосредоточенность, чтобы быстро принять правильное решение – выполните это упражнение: отключитесь от окружающего на 10–20 секунд, сосредоточившись на дыхании. Вы сразу почувствуете, как спокойствие и уравновешенность возвращаются к вам.
Верхнее (горловое) дыхание
Мы часто используем это дыхание, даже не замечая этого, особенно в состоянии волнения. Однако большинство не умеет делать это правильно, подменяя истинное верхнее дыхание судорожными неглубокими вдохами и выдохами, которые только усугубляют нервное состояние.
В прежние времена (а иногда и сейчас), когда люди затягивали живот и грудь в жесткие корсеты, они оставляли себе возможность только верхнего дыхания. Однако в моменты стрессов или при повышенной физической нагрузке (поднять тяжесть, быстро пробежать, подняться высоко по крутой лестнице и т. д.) этого дыхания недостаточно для повышенного снабжения крови кислородом, в результате человек падает в обморок. Знакомые нам по романам обмороки слишком впечатлительных (и затянутых в тугие корсеты) девиц – всего лишь физиологическая реакция на волнение и ничего больше.
Между тем, для йога (и любого заботящегося о своем здоровье человека) верхнее дыхание необходимо, поскольку позволяет дополнительно расширить возможности поступления воздуха в организм, что особенно важно в атмосфере, содержащей мало кислорода, а также в моменты душевного волнения, повышенных физических нагрузок, при выполнении асан и упражнений по расслаблению, в процессе медитации и т. д.
Разминка: верхнее (горловое) дыхание
Если вы только начинаете заниматься йогой, обязательно включайте это упражнение в разминку перед любым выбранным комплексом!
Хорошо использовать при подготовке к выполнению комплекса упражнений, направленных на борьбу со стрессом.
1. Исходное положение такое же, как при грудном дыхании.
2. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.
3. Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать горлом и верхней частью легких. Ключицы раздвигаются, плечи распрямляются и отодвигаются назад. Вы должны полностью сосредоточиться на дыхании и контролировать, чтобы грудь и живот оставались неподвижными.
4. Выдыхая, сжимайте, съеживайте ключицы, плечи при этом передвигаются вперед.
Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.
Полное йоговское дыхание
Дыхательные упражнения (пранаяму) практикуйте либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения.
Рассмотрим несколько вариантов упражнений для выполнения полного йоговского дыхания.
В зависимости от целей и условий, в которых вы выполняете дыхательные упражнения, начальная поза может быть любой – стоя в свободной позе, сидя на стуле или в йоговских позах, лежа на спине. Главное, чтобы ничто не мешало расширяться вашему организму – животу, грудной клетке, ключицам и плечам.
Базовое упражнение пранаямы
