3. Надеть часы. Я использую их не только для выяснения темпа, но и для своевременного питания и гидратации. Например, я знаю, что должен съедать один гель каждые 20 или 30 минут; я знаю, что должен выпивать полную бутылку напитка в течение часа. Часы позволяют соблюдать этот план. Некоторые бегуны в этом вопросе отчасти полагаются на станции помощи. Но это требует очень хорошего знания трассы, и при этом выходит, что расположение станций диктует вам распорядок питания, хотя он должен быть полностью под вашим контролем. Часы – очень надежный помощник в этом деле.
4. Питаться часто и заблаговременно. Попытки пополнить запасы энергии в момент, когда они полностью иссякли, очень опасны. Может случиться, что пища и сахар переработаются только к концу гонки. Кроме того, когда вы устаете, вы можете забыть про правильный распорядок питания. Подходите к гонке заряженным.
5. Поставить себе больше одной цели. Если ваша основная задача окажется невыполнимой, вы сможете сосредоточиться на выполнении вторичной. Например, основной задачей может быть первое место в вашей возрастной группе. А вторая может быть связана с целевым временем (например, выбежать 100 миль из 24 часов).
6. Быть готовым к тому, что что-нибудь может пойти не так, как запланировано. Если вы подвернете голеностоп, у вас собьется дыхание или заболит живот, вам и вашей команде придется менять план на ходу. Если у вас начнутся сильные судороги, например, план действий может быть таким: идти пешком, но не поддаваться соблазну присесть на время. Или чередовать по две минуты бега и ходьбы. Наличие плана возвращает вам контроль над ситуацией. Управляйте локальной проблемой, держа в уме картину в целом и общий план на гонку.
7. Преодолевать себя. В конце концов, это гонка. Вы долго к ней готовились – возможно, несколько месяцев или даже лет вы отказывали себе во многих радостях, ставя подготовку на первое место. Вы хотите получить то, что заслужили. Так делайте это! Не сомневайтесь. Заставляйте себя работать на подъемах, выберите темп, к которому готовились, и держите его. Не бойтесь замахнуться на большее.
8. Визуализировать успех. Я представляю себе победу во время каждой гонки. Не обязательно грезить о победе. Вы можете представлять то, что вдохновляет вас, – например, победу в своей возрастной группе или момент, когда вы пересекаете финишную черту. Вообразите себе финиш. Мысленно «пробегите» маршрут. Представьте себе прохождение ключевых станций помощи.
9. Наслаждаться. Получите максимум удовольствия от этого дня и радуйтесь возможности участвовать в этом событии. Если что-то пойдет не совсем так, как вам хочется, помните, что вы участвуете ради удовольствия, и наслаждайтесь. Живите «здесь и сейчас».
10. Быть бдительным. Большинство ультрамарафонов проходят в диких условиях. Не весь маршрут будет размечен и не на каждом повороте окажется указатель. Следите за тем, где находитесь, ознакомьтесь с маршрутом и маркировкой заранее. Если сможете посетить трассу накануне и изучить ее – сделайте это. Если нет – вам помогут онлайн-карты. Вы должны ориентироваться в названиях основных дорог, знать, где вас ждут спуски и подъемы. Это ваша ответственность – не потеряться на трассе, и знание деталей сделает вас более уверенным. Особенно в те моменты, когда вам покажется, что вы уже давно не видели элементов разметки.
Десять вещей, которые не нужно делать в день гонки
1. НЕ пробуйте ничего нового. Помню, как подруга попросила меня одолжить питьевой рюкзак накануне гонки. Я принес ей рюкзак – такой, у которого держатель для бутылки спереди. Она никогда не пользовалась таким и находила его неудобным. Но деваться было некуда – и ей пришлось бежать с ним самую важную гонку года, к которой она готовилась месяцами. В конце концов, самое страшное, что случилось, – рюкзак натер кожу. Но она испытывала и психологический дискомфорт, и беспокойство от того, что приходится использовать что-то новое на соревновании. Не экспериментируйте в день гонки – используйте то, в чем вы уверены.
2. НЕ начинайте слишком быстро. Возбуждение и адреналин вкупе с тейпером и отдыхом накануне могут погнать вас вперед быстрее, чем планировалось, – ведь вначале у вас полно сил. На полумарафоне и марафоне еще можно справиться с последствиями от резкого старта, но на ультрамарафоне цена слишком высока. Помните правило: если вам кажется, что вы бежите слишком медленно, замедляйтесь. Смотрите за вашими часами, помните о плане, следите за бегунами вашего уровня. Любой ценой соблюдайте план на гонку.
3. НЕ оставляйте никаких незаконченных дел и не перекладывайте ответственность за них на вашу команду, пейсеров и членов семьи. Проведите всю необходимую подготовку, чтобы утром в день гонки вам не пришлось сообщать кому-то новую информацию в последнюю минуту. Ваша команда должна знать, куда им нужно идти, что делать, что иметь при себе и как действовать в случае непредвиденных обстоятельств. Узнайте заранее все логистические детали: например, сколько сопровождающих допускается на станции помощи. Если вы узнаете об этом поздно, ваши планы могут поменяться в последние минуты перед гонкой, а вы ощутите легкую панику. Подготовка касается и знания трассы – так, если вы знаете, что на семидесятой миле вы уже будете бежать в темноте, а на восьмидесятой станет холодно, убедитесь, что ваша группа поддержки взяла фонари, теплую одежду и шапку для вас.
4. НЕ паникуйте! Паника никогда не приносит пользу. Есть вероятность, что все пойдет не так, как вы хотели, вы можете почувствовать себя не очень хорошо, вам покажется, что вы потерялись. Соберитесь. Помните, что ультрамарафон – это долгий путь и проблемы имеют свойство исчезать по ходу гонки сами по себе. Проблемы с желудком нередко утихают, ситуация на трассе может резко измениться в любой момент.
5. НЕ беспокойтесь о природных явлениях. Забег Western States 100 проходил при сумасшедшей, рекордной жаре. Контролировать температуру мы, конечно, не в состоянии. Как и другие явления: трасса забега может поменяться за неделю до старта из-за наводнения или пожара. Вы можете влиять только на то, что подконтрольно вам и к чему вы готовились. И вы должны быть готовы к неожиданностям – например, если вы знаете, что в местности, где пройдет гонка, нередки дожди, подготовьте экипировку (и имейте в виду, что мокрая одежда может натирать). Однажды я бежал Leadville, и на высоте почти 3600 метров пошел снег. У меня не было перчаток, и я пробежал несколько миль, держа руки в штанах. Нужно ли говорить, что на этом участке я устал намного больше, чем если бы был правильно экипирован? Сделайте все, чтобы быть готовым к сюрпризам природы. Погода бывает всякая, но важно помнить, что она одинакова для всех участников забега – есть что-то успокаивающее в том, что вы проходите это испытание не в одиночку.
6. НЕ теряйте контроль за временем. Это легко сделать, разговорившись с другими бегунами. Кроме того, не забывайте следить, где вы находитесь. Временные отсечки[20] на ультрамарафонах всегда появляются неожиданно. Всегда знайте, сколько у вас есть времени, чтобы добежать до очередной отсечки, чтобы вы могли достичь своей финальной цели.
