Важно знать!
Вот почему и пребывание в темной, тихой, прохладной и комфортной комнате, и закрытые глаза помогают уснуть: это минимизирует количество сенсорной информации, которое получает мозг, и подталкивает вас к засыпанию.
Кровати и матрасы
Без преувеличения можно сказать, что комфортная кровать положительно влияет на качество вашего сна, особенно если в ней спите не только вы. Наличие достаточного количества свободного пространства снижает ваш шанс быть разбуженным партнером. Выбор постельного белья и подушки столь же важен, как и выбор матраса. В конце концов, выбор придется делать вам, причем экспериментально.
Также на уровень комфорта, а следовательно, и на качество сна, влияет ваша одежда для сна. Лучше всего подойдет свободная и удобная пижама, не мешающая коже дышать и не сковывающая движения. Если вам потребуется более подробная информация по этому вопросу, то на нашей страничке в Интернете присутствуют дополнительные полезные подсказки.
Шум
Если у вас бессонница, то шум может стать настоящим проклятием: когда вы находитесь в фазе неглубокого сна, может хватить одного тихого открывания двери или звука шагов в комнате, чтобы потревожить ваш сон. Это означает, что храпящий партнер, веселящиеся соседи, плачущие дети, лающие собаки, бибикающие машины или даже приятные звуки типа пения птиц по утрам способны нарушить ваш сон.
Один из простейших способов справиться с этим — использовать беруши. Однако есть несколько вещей, которые необходимо иметь в виду.
Во-первых, хотя они и блокируют все внешние шумы, новоиспеченная тишина делает вас более восприимчивым ко всем внутренним звукам, также способным разбудить, например к звуку вашего дыхания или сердца.
А во-вторых, не превращайте беруши в обязательное условие, необходимое для сна. Имеет смысл их использовать лишь в случаях, когда они действительно нужны. Если вы хотите узнать, какие я рекомендую марки товаров, способствующих улучшению окружающих условий для сна, то, пожалуйста, посетите сайт — www.thesleepschool.org.
Образ жизни и привычки
Кофеин
Кофеин — это первая вещь, от которой отказывается человек, начавший страдать бессонницей. Я не совсем поддерживаю это, если только вы не отличаетесь повышенной чувствительностью к кофеину — в таком случае во время бессонницы действительно нет смысла употреблять его.
Главный секрет заключен в балансе и нахождении такого уровня потребления, при котором кофеин будет совместим с вашей жизнью и вашим сном. Если вы полностью откажетесь от его употребления, то рискуете приобрести еще одну вещь, способствующую бессоннице, нечто, что повысит тревожность и собьет вас с цели.
Важно знать!
Если вы любите принимать теплые напитки в более позднее время, сделайте выбор в пользу травяных чаев или кофе без кофеина, хотя и то, и другое все-таки содержит его в небольшом количестве.
Аналогичным образом, если вы потребляете много кофеина, чтобы побороть усталость, характерную для плохого сна, это, вероятно, тоже влияет на качество сна, которого вы пытаетесь достичь. Вероятно, самым здравым решением будет выпивать не более двух-трех чашек напитка, содержащего кофеин, в первой половине дня (то есть после ланча).
Факты о сне
Аденозин — это вещество, накапливающееся в мозге в часы бодрствования и способствующее естественному возрастанию стимула ко сну. Его действие состоит в замедлении активности вашей нервной системы, поэтому аденозин несет ответственность за ощущение сонливости и вялости, возникающее в конце дня, а кофеин имеет свойство блокировать использование мозгом свойств аденозина. Это и объясняет, почему работа вашей нервной системы ускоряется после чашки кофе или чая.
Важно знать!
Прием слишком большого количества кофеина или употребление его в позднее время суток потенциально ослабляет ваш стимул ко сну, отодвигая его от вас.
Алкоголь
Лишний бокал вина за ужином может быть весьма приятной вещью. Однако когда дело касается вашего сна, то он часто становится первым решением и еще одной «попыткой» заставить себя уснуть, а также вероятным источником тревоги, связанной со сном. Еще раз повторюсь, что секрет в балансе и понимании всех аспектов. Алкоголь может сделать вас расслабленным и сонным, но, если непосредственно перед сном превысить его употребление, это приведет к плохому и тревожному сну, ненормальным снам и частым утренним пробуждениям. Телу необходим час для усвоения одной единицы алкоголя. Это значит, что если вы выпили за ужином стандартный бокал вина (например, равный 2,5 единицы) в 19 часов, то алкоголь выведется системой организма примерно к 21.30 и, следовательно, слабо повлияет на ваш сон. Если вы очень чувствительны к алкоголю или имеете медленный обмен веществ, для процесса понадобится больше времени. Поэтому вы вполне можете выпить лишний бокал вина за едой, если это приносит вам удовольствие. Надо сказать, что если вы регулярно выпиваете больше одного или двух бокалов за ночь, тогда алкоголь, содержащийся в вашей крови во время сна, может стать проблемой. Отказ от этого может хорошо сказаться как на вашем сне, так и на здоровье.
Важно знать!
Для людей с хронической бессонницей характерно использование алкоголя как средства для засыпания или в качестве способа успокоения мыслей и снижения чувства страха. Это может и сработать, но сон не будет восстанавливающим, и на следующий день вы проснетесь с ощущением усталости, если не похмелья. Учитывая также вредное влияние алкоголя на здоровье, вряд ли можно считать его идеальным и перспективным решением трудностей. Если вы считаете, что не можете уснуть без помощи алкоголя, научитесь справляться с этим побуждением, в этом вам поможет Неделя 3. Если проблему не удается решить самостоятельно, обсудите ситуацию со своим лечащим врачом.
Курение
Курение часто является способом преодоления стресса, именно поэтому люди, страдающие бессонницей, прибегают к нему только в середине ночи или перед сном. Хотя курение приносит ощущение успокоения и расслабления, никотин является стимулянтом и еще больше пробуждает вас.
Важно знать!
Очевидно, что хорошо совсем отказаться от курения или как минимум выкуривать последнюю свою сигарету за 4 часа до сна и вовсе не курить в середине ночи.
Физические упражнения
Физическая активность в течение дня помогает эффективно работать мышцам тела, что способствует хорошему ночному сну. Однако она вовсе не является гарантией сна: мне доводилось работать со страдающими от бессонницы людьми, устраивающими себе буквально марафоны для утомления, но в итоге проводившими всю ночь без сна с ощущением физической измотанности и эмоциональной заведенности. Ключевым моментом в данном вопросе является ваша мотивация, как, впрочем, и в случае других составляющих образа жизни. Если вы занимаетесь физическими упражнениями с удовольствием и для укрепления здоровья, это окажет положительный эффект на ваш сон. Но если вы делаете это только ради того, чтобы уснуть, вы увеличиваете нежелательное давление на самого себя, вызывая тревожность и отталкивая от себя нормальный сон.
