Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
Помидоры, 2 больших
Соцветия брокколи, 2 чашки
Томаты черри, 1 упаковка
Чеснок
Яблоки, 2
Ягоды, смесь, 1 чашка
Охлажденные продукты
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D*
Яичные белки
Яйца, обогащенные витамином D*
Замороженные продукты
Замороженная цветная капуста
Замороженная черника, клубника, малина
Рыба и мясо
Индейка, без жира, фарш, 1 кг
Креветки, средние, 115 г
Лосось, копченый, 250 г
Телапия, 340 г
Тофу, экстра твердый (Nasoya Tofu Plus), 230 г
Цыпленок, приготовленный на гриле кусочками, без костей; грудки без кожи; по 200 г каждого вида
Молочные продукты
Взбитые сливки, обезжиренные
Йогурт, обогащенный витамином D, обезжиренный, 340 г
Йогурт, обогащенный витамином D, обезжиренный, ванильный, 450 г
Молоко, обезжиренное, обогащенное витамином D
Мягкий маргарин без гидрогенизированного жира, обогащенный витамином D
Сметана, пониженной жирности, маленькая упаковка
Сыр фета, кусочками, 1 маленькая упаковка
Сыр, пониженной жирности, нарезанный ломтиками
Творог, обезжиренный[1], упаковка среднего размера
Чеддер, пониженной жирности, тертый
Хлебопродукты
Легкие мультизерновые булочки
Цельнозерновая тортилья, диаметр 20 см
Цельнозерновой хлеб, обогащенный витамином D*
Цельнозерновые булочки для гамбургеров
Разное
Грецкие орехи
Зеленый чай
Зерновой завтрак, обогащенный витамином D*
Коричневый рис
Кофе, растворимый
Миндаль, несоленый
Паста «пенне», 1 упаковка
Пророщенная пшеница
Тыквенные семечки
Консервированные продукты
Лосось, морской, 3 банки
Нут, 1 банка
Перец, жареный, 1 банка
Сердечки артишоков, 2 банки
Соус песто, пониженной жирности
Соус сальса (по желанию)
Продукты длительного хранения и пряности
Вустерский соус
Горчица, дижонская
Измельченные кусочки красного
перца
Какао порошок, несладкий
Корица
Кукурузный крахмал
Кунжутное масло
Лимонный сок
Лук, измельченный, высушенный
Масло канолы
Оливковое масло
Орегано, сушеный
Паприка
Пармезан, тертый
Перец, черный
Петрушка, сушеная
Сахар
Соевый соус
Сок лайма
Соль
Сыр романно, тертый
Уксус, бальзамический, и/или красный винный уксус
Чесночный порошок
План питания – день первый
ЗАВТРАК
Злаки с клубникой и миндалем
1 чашка обогащенных витамином D злаков[2](т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай.
Порция содержит:
372 калории
283 МЕ витамина D
1946 мг кальция
18 г белка
72 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
433 мг натрия
7 г клетчатки
УТРЕННИЙ СНЭК
1 вареное яйцо, обогащенное витамином D, и зеленый чай
Порция содержит:
70 калорий
80 МЕ витамина D
26,5 мг кальция
6 г белка
1 г углеводов
4 г жира (1,2 г насыщенного жира)
60 мг натрия
0 г клетчатки
ЛАНЧ
Лосось с зеленью
150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/2 нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.
✓ Зеленый чай.
Порция содержит:
401 калорию
660 МЕ витамина D
521 мг кальция
40 г белка
28 г углеводов
14 г жира (3 г насыщенного жира)
993 мг натрия
6 г клетчатки
ДНЕВНОЙ СНЭК
1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/2 нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.
Порция содержит:
127 калорий
0 МЕ витамина D
65 мг кальция
14 г белка
17 г углеводов
1 г жира (1 г насыщенного жира)
41 мг натрия
2 г клетчатки
УЖИН
Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом
1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жареной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложки мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
