Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 45
Комплексы гимнастических упражнений для ног
Комплекс первый
Вначале удобно расположитесь на полу или другой твердой поверхности в положении лежа, поместив ноги на какое-нибудь возвышение (подушка, свернутое одеяло и т. п.). Ритмично подышите 2–3 минуты и начинайте выполнение упражнений.
1. Известное еще с детского сада упражнение «велосипед»: в положении лежа поднимите ноги, согните их в коленях и покрутите так, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняется упражнение медленно и спокойно в течение 3–4 минут.
2. Лежа на спине, положите ноги на подушку, сделайте глубокий вдох, далее согните правую ногу в колене и подтяните к району солнечного сплетения, потом выпрямите ее вверх и аккуратно положите на подушку. Аналогичные действия повторите для левой ноги. Будет достаточно 12 подъемов для каждой ноги.
3. Все также лежа поднимаем ноги перпендикулярно полу, желательно в коленях их в этот момент не сгибать, и поворачиваем стопы то внутрь, то во внешнюю сторону. Будет достаточно 3 подходов по 10 раз. В перерывах между ними опускайте ноги на пол секунд на 30 для отдыха.
4. Немного отдохните после предыдущего упражнения и опять расположите ноги под прямым углом относительно пола. Теперь приступаем к выполнению одного из самых трудных упражнений — надо вытянуть стопы так, как это делают балерины. Не согнуть пальцы, чтобы выглядело похоже, а оттянуть стопы именно так, как принято в балете, то есть используя мышцы подъема, а не пальцев. Подержав стопы в таком состоянии 2–3 секунды, верните их в исходное положение, поставив «топориком». Хватит 3 подходов по 10 раз. Разумеется, между подходами нужно сделать перерыв, чтобы ноги не переутомлялись.
5. Теперь следует встать, выпрямить спину, свести лопатки вместе, опустить руки ровно вдоль тела. Упражнение тоже простое, известное всем с детства — приподнимаемся на цыпочках и затем опускаемся на полную стопу. Нужно выполнить всего 2 подхода по 10 раз.
6. Теперь будем выполнять ходьбу на месте, но особым способом — не отрывая пальцев ног от пола. Вначале правую пятку отрываем от пола и поднимаем настолько, насколько возможно, левая стопа при этом остается неподвижна. Потом ноги меняем. Никуда не спеша, предпочитая качество количеству, делаем упражнение 3 минуты.
7. Вернувшись в положение лежа, выпрямим ноги, немного полежим и расслабимся. После чего сделаем упражнение «ножницы»: раздвигаем ноги на максимальную ширину, затем скрещиваем, правая нога сверху, опять раздвигаем и вновь скрещиваем, но уже поместив левую ногу выше правой. Будет достаточно 2 подходов по 12 раз.
8. Не поднимаясь с пола, немного отдохните. На вдохе отрываете поясницу от пола, стараясь, чтобы остальные части тела оставались неподвижными. На выдохе вернитесь в исходное положение. Несмотря на кажущуюся трудность, упражнение очень полезно и помогает избавиться от болей в области поясницы. Выполнять его следует недолго: 3 подхода по 6 раз.
9. Последнее упражнение довольно легкое и приятное. Поднимитесь и примите привычное для вас положение тела. На вдохе собираем лопатки за спиной — грудь колесом, на выдохе все наоборот, мышцы плеч расслабляете и сводите их спереди, то есть просто ссутультесь. Выполняем это упражнение 5 раз. После чего возвращаетесь к своим повседневным делам, но уже с новыми силами.
Комплекс второй («Как дети!»)
Этот комплекс лучше делать с утра под бодрую музыку, так как он включает в себя много подвижных упражнений. Тогда энергией и бодростью вы зарядитесь на весь день. При выполнении этого комплекса люди старших поколений могут вспомнить, как в советское время по утрам из радиорепродукторов звучало: «Начинаем утреннюю гимнастику!» И затем под жизнерадостные марши невидимый ведущий уверенно считал: «Раз, два-а, три-и!» В роли такого ведущего вы можете выступить для себя сами. Вот только «водные процедуры» мы совершили в начале, а к гимнастическим упражнениям перешли потом.
Из конспекта Кремлевских Мастеров
Христос сказал: «Будьте как дети…» Это место из Нового завета обычно понимают иносказательно, в качестве указания на то, как нужно обращаться к Богу, кем осознавать себя перед Высшими Силами. И лишь святые, подвижники христианства (и не только) понимали, что следует действительно быть детьми. Искренними, открытыми, не знающими вечной тревоги и бесконечных мирских забот детьми бесконечного мира. И тогда к нам неизбежно возвратятся и такие детские качества, как здоровье, жизнерадостность и энергия, переполняющая все наше существо.
Итак:
1. Для начала побегайте на цыпочках по комнате минут 5, потом устройтесь удобно на высоком стуле или столе и потрясите расслабленными ногами, как это часто делают маленькие дети.
2. Попрыгайте через веревочку или палочку. Вначале двумя ногами, затем поочередно то на правой, то на левой, потом опять двумя. Достаточно будет 5 минут.
3. Немного отдохните, восстановите дыхание. Встаньте прямо и не спеша поднимитесь на цыпочки, ненадолго задержитесь в этом положении, также медленно опуститесь в исходное положение. Достаточно будет 3 подходов по 10 раз.
4. Удобно устройтесь на полу, руки вдоль туловища, ноги подняты вверх и согнуты в коленях, выполняем упражнение «велосипед». Упражнение легкое и привычное всем, поэтому очень внимательно следите за коленями: они должны сгибаться и разгибаться. В этом случае упражнение окажет хорошее влияние на ваши колени. Всего на это упражнение отводится 4 минуты.
5. Для следующего упражнения потребуется вернуть тело в вертикальное положение, так же необходимо будет внимательно следить за положением корпуса — он не должен оставаться прямым. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельны относительно друг друга. Медленно сгибаем ноги до глубокого приседания и также медленно поднимаемся в исходное положение. Потребуется всего 20 приседаний, если выполнять их качественно и не лениться.
6. Встаньте прямо, лопатки тянуться друг к другу — никакой сгорбленности! Одной рукой можно за что-нибудь держаться (спинка кресла, стол, труба отопления). Выражение «пятки вместе, носки врозь» полностью характеризует положение стоп. Угол между носками стоп должен максимально приближаться к 180°. Убедитесь, что при маховых движениях ногой вы ничего не сломаете и не повредите ногу. Теперь, если держитесь за упор правой рукой, то левой ногой совершаете мах сначала вперед, а потом назад, стараясь поднять ногу как можно выше. При этом колени прямые, стопы вытянуты и корпус неподвижен, бедра тоже. Вначале ногу лучше поднимать не слишком высоко. Потребуется сделать 15 махов (движений вперед и назад) каждой ногой.
7. Завершающим упражнением этого комплекса является следующее: лягте на живот, руки вдоль туловища, и сгибайте ноги в коленях, стараясь дотянуться пятками до ягодиц.
Если уподоблять человека дереву, которое часто служит прообразом Вселенной, то наши стопы и ноги — это корни и комель ствола, питающие и поддерживающие ствол и крону. Своими ногами, в особенности их подошвами, мы «врастаем» в энергетическое поле Земли, принимаем от него токи и передаем ему свои, участвуя в общем «кровообращении» планеты. Те, кто умеют видеть энергетические потоки, утверждают: иногда мы буквально скользим по поверхности этой земной оболочки, а подчас бредем «по колено в воде», тяжело загребая ее субстанцию «ластами» ступней. Именно так, веером расходящихся энергетических «жгутиков», выглядят эти части нашего тела на ближайшем к нам тонком плане. У здорового человека тело — «ствол», «крона» верхнего плечевого пояса и головы покоятся на лучащихся пучках энергетических волокон. И если вместо них его подпирают омертвелые, почерневшие, лишенные живого внутреннего свечения «отростки» или даже обрубки — значит, ноги больны. Диагноз может быть разным: заболевания кровеносной системы ног, варикозное расширение вен и тромбофлебит, запущенный ревматизм, хотя чаще всего самые распространенные заболевания встречаются вместе.
Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 45
