Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 43
Три вида йогурта
Компот из ревеня — 160 калорий
1 порция
500 г очищенного и нарезанного на небольшие кусочки ревеня
Цедра и сок 1 апельсина
Цедра и сок 1 лимона
1 очищенный и мелко нарезанный корень имбиря
150 г простого йогурта
Разогрейте духовку до 180. Положите в огнеупорную емкость ревень, имбирь, цедру и налейте сок. Готовьте в духовке, не накрывая емкость крышкой, в течение 30–40 минут. Дайте остыть, а затем переложите в герметичный контейнер. Выдерживайте в холодильнике в течение 1–2 дней.
2 ст. л. готового компота тщательно смешайте с йогуртом.
Маракуйя с миндалем — 170 калорий
1 порция
150 г йогурта
1 ст. л. размельченного миндаля
1 маракуйя
Обжарьте миндаль на сухой сковороде на медленном огне в течение нескольких минут до золотистого цвета. Затем высыпьте в сухую посуду и дайте остыть.
Налейте йогурт в миску и добавьте миндаль. Разрежьте маракуйю пополам, удалите семечки и добавьте в йогурт.
Яблоко, манго и фундук — 180 калорий
1 порция
150 г йогурта
1 нарезанное кубиками яблоко без сердцевины
Половина очищенного и нарезанного на дольки манго
1 ст. л. очищенного фундука
Положите манго и фундук в кухонный комбайн и размельчите до однородной массы. Вылейте полученную смесь в глубокую чашку, затем добавьте кусочки яблок и залейте йогуртом.
Миндальное масло с яблоком, семенами и ягодами годжи — 110 калорий
4 порции миндального масла
300 г неочищенного миндаля
2 ч. л. семян и ягод годжи
1 нарезанное дольками яблоко без сердцевины
Для приготовления миндального масла разогрейте духовку до 190 и положите миндаль на противень. Запекайте в духовке в течение 10 минут. Выньте из духовки и дайте остыть. Затем в кухонном комбайне размельчите до однородной массы. Полученную массу выдерживайте в холодильнике в течение 2–3 дней.
Положите 2 ст. л. смеси на тарелку и посыпьте смесью семян и ягод годжи. Дольки яблок можно использовать вместо ложки.
Тосты портобелло со шпинатом и нутом — 150 калорий
1 порция
2 портобелло или шампиньона
Немного оливкового масла
2 горсти шпината
2 ст. л. вареного нута, предварительного промытого в проточной воде
Щепотка мускатного ореха
Щепотка паприки
Разогрейте гриль. Положите грибы на противень, сбрызните маслом, немного посолите и добавьте много черного перца. Поставьте в гриль на 3 минуты.
Тем временем положите шпинат в небольшую кастрюлю с небольшим количеством воды и тушите на среднем огне до мягкости. Затем слейте воду через дуршлаг и посыпьте шпинат мускатным орехом.
Положите нут в миску, добавьте паприку и разомните вилкой. Разделите порцию шпината и нута на две части по количеству грибов.
Тосты портобелло с козьим сыром и кедровыми орехами — 150 ккал
1 порция
2 портобелло или шампиньона
Немного оливкового масла
30 г козьего сыра
1 ст. л. кедровых орехов
Горсть мелко нарезанного зеленого лука
Разогрейте духовку. Положите грибы на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и большим количеством черного перца. Поставьте в духовку на 3 минуты. Выньте грибы из духовки, добавьте сыр и кедровые орехи. Поставьте противень в духовку еще на 2 минуты. Готовое блюдо посыпьте луком.
Безуглеводные мюсли — 180 калорий
1 порция
1 ст. л. изюма
50 мл яблочного сока
2 ст. л. молотых льняных семечек
2 ст. л. простого йогурта
Щепотка молотой корицы
1 ст. л. грецких орехов
Положите изюм в миску и залейте яблочным соком. Поставьте в холодильник минимум на 1 час или на ночь.
Перед употреблением насыпьте льняных семечек, залейте йогуртом, посыпьте корицей и кусочками грецкого ореха.
Омлет со шпинатом и горохом — 180 ккал
1 порция
50 г замороженного гороха
Большая горсть шпината
2 яйца
1 ст. л. нарезанного зеленого лука
Немного оливкового масла
Доведите воду в кастрюле до кипения, положите горох и варите в течение 5 минут. В самом конце варки положите шпинат, а затем слейте воду.
Взбейте яйца. Добавьте соль и перец по вкусу. Положите горох, шпинат и зеленый лук в миску, затем хорошо перемешайте. Разогрейте оливковое масло на сковороде. Затем вылейте на нее взбитые яйца и равномерно распределите их. Держите на огне 5 минут до схватывания краев.
Жареные на гриле абрикосы с йогуртом — 140 калорий
1 порция
Для маринада:
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. свежего сока лайма
1 ч. л. молотой корицы
6 очищенных и нарезанных на небольшие кусочки абрикосов
4 ст. л. греческого йогурта
50 г малины
1 ст. л. крупно размельченного фундука
Горсть листьев мяты
В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, корицу и взбейте. Отставьте в сторону.
Слегка смажьте абрикосы маринадом. Положите на горячий гриль на 3–5 минут, затем переверните, полейте оставшимся маринадом и держите на гриле еще 3–5 минут до золотистого цвета.
Подавайте с йогуртом, в который предварительно надо добавить малину, фундук и мяту.
Коктейль с дыней, шпинатом и черникой — 130 калорий
1 порция
Четверть нарезанной на кусочки дыни
50 г голубики
200 мл несладкого миндального молочка
2 горсти листьев молодого шпината
Немного семечек подсолнечника
Положите дыню, ягоды, шпинат и миндальное молоко в блендер и размельчите до однородной массы. Добавьте семечки и перелейте в контейнер или бутылку. Поставьте в холодильник минимум на час (лучше на ночь).
Коктейль из черники и зеленого чая — 100 калорий
Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 43
