● кефир — 300 мл.
● миндаль — 20 г.
● отруби — 20 г.
● ягоды малины — 20 г.
Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.
На обед — салат.
Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом
● краснокочанная капуста — 200 г.
● яблоко — 1 шт.
● перец болгарский — 100 г.
● масло оливковое — 1 ч. л.
● яблочный уксус — 1 ст. л.[25]
Шинкуем краснокочанную капусту и немного ее мнем, чтобы стала мягкой. Добавляем нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправляем маслом и уксусом, даем настояться и подаем.
Итого: белка — 2,96 г; жиров — 7,95 г; углеводов — 35,97 г.
А знаете ли вы, что краснокочанная капуста в четыре раза превосходит апельсины и лимоны по содержанию витамина С? Поэтому в период простуд лучше налегать на салаты из капусты, чем на сладкий чай с лимоном.
Наличие в составе краснокочанной капусты клетчатки и молочной кислоты обеспечивает ее положительное влияние на кишечную микрофлору.
Кроме того, клетчатка позволяет организму «сбросить» лишний холестерин. Этот овощ рекомендуют использовать перед намечающимся застольем (он сгладит действие алкоголя).
Белок краснокочанной капусты…
«Постойте-ка! А разве в овощах есть белок?» — спросите вы.
Не просто есть. Краснокочанная капуста в этом отношении лидер среди прочих овощей: столько белка вы не найдете ни в свекле, ни в моркови, ни в других овощах.
Котлетки на пару
● куриная грудка — 100 г.
● лук репчатый — 1 луковица
● кабачок — 100 г.
● зелень (любая) по вкусу
● куриное яйцо — 1 шт.
● соль, черный перец по вкусу
● отруби — 2 ст. л.
Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из него небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.
Итого: белка — 26,07 г; жиров — 6,72 г; углеводов — 16,25 г.
Полдник. Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г. малины, или 200 г. ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.
На ужин — индейка.
Индейка с рататуем
● индейка (грудка) — 100 г.
● баклажаны — 200 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● корень сельдерея — 50 г.
● помидоры — 100 г.
● перец болгарский — 200 г.
● зелень (любая) по вкусу
● соль по вкусу
● растительное масло — 1 ч. л.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками. На антипригарной сковороде подрумянить грудки и сложить их в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, морковь, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и немного потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.
Мясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95 %, т. е. фактически весь полностью. К тому же индейка — наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.
Итого: белка — 25,85 г; жиров — 7,04 г; углеводов — 36,95 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 77,09 г; жиров — 40,07 г; углеводов — 120,05 г.[26]
Второй этап. Вторая неделя. День пятый
6.00–7.00 — подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 — тренировка.
Через час можете позволить себе замечательный завтрак. Сегодня у нас будет паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей.
Паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей
● нут — 70 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● стебли сельдерея — 1 шт.
● яблоко — 1 шт.
● сок лимона по вкусу
● лавровый лист — пару листиков
● овощной бульон — 1 л
● оливковое масло — 1/2 ч. л.
● соль, молотый черный перец по вкусу
Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промываем чистой водой, кладем сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, солим и варим до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убираем сельдерей, сливаем часть жидкости и перемалываем в блендере. Солим, перчим, добавляем оливковое масло. Подавать с хлебцами из отрубей.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Нут еще называют турецким или бараньим горохом. Чем-то его горошинки напоминают голову барана. Содержание белка в семенах нута варьируется от 20,1 до 32,4 %. У сои, гороха и бобов белка в семенах содержится больше. Однако известно, что питательная ценность культуры определяется не только количеством белка, но и его качеством, которое зависит от сбалансированности аминокислотного состава, содержания незаменимых аминокислот, переваримости белка и характера влияния на утилизацию белка некоторых неблагоприятных факторов. По этим показателям, а также по количеству основных незаменимых кислот — метионина и триптофана, нут превосходит другие бобовые культуры.
Итого: белка — 15,50 г; жиров — 7,70 г; углеводов — 55 г.
На обед — рыбный суп.
Легкий рыбный суп (из разной рыбы)
● филе лосося — 50 г.
