Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 50
class="p1">• Сведите лопатки и упритесь ладонями в пол, не сгибая рук.
• Подогните пальцы ног внутрь и выпрямите ноги.
• Ваше тело должно представлять собой единую длинную линию, однако таз может быть приподнят.
• Колени должны быть обращены к полу.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов и выдохов. Упирайтесь ладонями в пол и не переставайте втягивать живот.
• Опустите колени на пол.
• Отдохните и повторите упражнение.
Примечание: если вы испытываете ДАЖЕ НЕБОЛЬШУЮ боль в плечах, поставьте колени на пол. Кумбхакасана укрепляет мышцы плеч и кора (в том числе переднюю зубчатую мышцу). Не позволяйте лопаткам сдвигаться к позвоночнику и не опускайте туловище к полу.
7. Ардха Ширшасана (поза Дельфина)
• Встаньте на четвереньки. Поместите ладони под плечи, а колени — под бедра.
• Втяните низ живота к пояснице и вытяните позвоночник.
• Согните руки и поставьте локти под плечи. Сцепите пальцы в замок.
• Расправьте ключицы и плечи и с силой прижмите предплечья к полу.
• Поднимите колени от пола, еще сильнее распрямите ноги, а затем потянитесь тазом к потолку.
• Плечи при этом отклонятся назад, и вы, возможно, почувствуете растяжение в области подмышек.
• Держите ноги прямыми и не позволяйте тазу смещаться вперед.
• Дышите!
• На вдохе подвиньте плечи к локтям.
• Нос при этом приблизится к рукам.
• На протяжении всего упражнения с силой упирайтесь предплечьями в пол и держите грудь раскрытой.
• Повторите движения вперед-назад 5–10 раз.
Примечание: эта асана хорошо укрепляет мышцы плеч и двигает лопатки в разных направлениях. Если вы испытываете боль, не выполняйте данное упражнение или выполняйте его стоя, поставив предплечья на стену.
8. Чатуранга Дандасана (поза Посоха)
• Положите на коврик для йоги два блока средней высоты один за другим.
• Лягте на живот так, чтобы на блоках оказались лобок и грудина.
• Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с грудью. Локти согнуты под прямым углом.
• Прижмите предплечья к туловищу.
• Подогните пальцы ног внутрь, выпрямите ноги и опустите ягодицы к пяткам.
• Втяните низ живота по направлению к пояснице и вытяните позвоночник.
• Расправьте грудную клетку и плечи.
• Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки, поднимая грудь к потолку.
• Потянитесь вверх головой и шеей.
• Сохраняйте ноги прямыми, а пальцы — подогнутыми внутрь.
• Держите лобковые кости на блоке и тянитесь пятками назад.
• На выдохе опустите грудную клетку, верните грудину на блок и прижмите предплечья к талии.
• Лопатки должны оставаться активными на протяжении всего упражнения, двигаясь вбок и вниз.
• Держите позвоночник и ноги полностью выпрямленными на протяжении всего упражнения.
• Сделайте пять МЕДЛЕННЫХ повторений.
Примечание: эта асана полезна для всего тела. На протяжении выполнения упражнения вытягивайте позвоночник и тянитесь ягодицами к пяткам.
9. Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа)
• Положите на коврик блок средней высоты, а над ним — блок большей высоты.
• Лягте на спину так, чтобы блок средней высоты был в проекции грудины. Поставьте пятки близко к ягодицам.
• Положите голову на высокий блок.
• Расправьте грудь и совершите внешнее вращение плечами, чтобы они опустились.
• Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы грудной стенки.
• Вытяните поясницу.
• Прижмите подошвы друг к другу и подложите под колени блоки или свернутые в рулон полотенца.
• Расслабьте все мышцы и получайте удовольствие.
• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.
Примечание: эта асана также растягивает внутреннюю поверхность бедер и мышцы грудной стенки.
Функциональное здоровье
Передняя зубчатая мышца
Горячо любимая мной передняя зубчатая мышца — это мышца грудной стенки, которая берет начало от наружной поверхности восьмого или девятого ребер и прикрепляется к внутренней стороне лопатки. Ее основное действие — оттягивание лопатки вперед и вбок. Она также помогает лопатке надежно фиксироваться в верхней части спины. Нижний отдел мышцы опускает лопатку, а верхний, наоборот, поднимает ее, что делает переднюю зубчатую мышцу очень важной для позиционирования и поддержки лопатки. Это невоспетый герой стабильности плеча.
Как выглядит слабая передняя зубчатая мышца? Вероятно, она слаба, если в положении стоя лопатки выпирают, словно крылья, или если в планке туловище провисает, а лопатки торчат.
В таких случаях лопатки закреплены на туловище ненадежно. Даже если более поверхностные мышцы плеча и спины крепки благодаря жиму лежа или занятиям со свободными весами, это не значит, что лопатки надежно расположены на торсе. Сильная передняя зубчатая мышца фиксирует лопатку на торсе и повышает выносливость при таких занятиях, как плавание в океане или скалолазание. Это также важно для людей, которые передвигаются в кресле-коляске или имеют слабые руки.
Йога великолепно укрепляет переднюю зубчатую мышцу, потому что многие асаны связаны с сопротивлением и нагрузкой на руки. Отличными примерами являются планка, планка на предплечьях и боковая планка на полу и у стены, поза Собаки и стойка на руках. Многие асаны можно выполнять, сидя на стуле лицом к стене, и использовать вес тела в качестве сопротивления.
Позы йоги, в которых туловище движется, а конечности зафиксированы, называются движениями в замкнутой кинетической цепи. Как правило, они гораздо эффективнее движений в открытой кинетической цепи (сгибание рук на бицепс, например), потому что они активнее вовлекают мускулатуру кора.
Упражнение для укрепления передней зубчатой мышцы
Встаньте лицом к стене и положите ладони на стену на уровне плеч. Держите руки прямыми и опустите лопатки. Не сгибая рук, придвиньте грудь к стене на несколько сантиметров. Пока грудь продвигается вперед, с силой давите ладонями на стену. Вам будет казаться, что лопатки движутся навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкоснуться! Теперь прижмите ладони к стене, расправьте лопатки и отодвиньте грудь назад на несколько сантиметров. Вы почувствуете, как лопатки отдаляются друг от друга и спина слегка скругляется. Это упражнение можно выполнять в планке или сидя на стуле (кресле-коляске) лицом к стене.
Глава 12
Таз и колени
Полная замена тазобедренного сустава
Полная замена тазобедренного сустава (тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава) — это хирургическая процедура, в ходе которой естественный тазобедренный сустав заменяется искусственным. Наиболее распространенными показаниями для этой плановой процедуры являются хроническая боль, слабость и потеря функции из-за тяжелого остеоартроза тазобедренного
Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 50
