есть не более 5 г поваренной соли в день, то есть не более одной полной чайной ложки. При этом нужно помнить, что хлеб, сыр, колбаса и полуфабрикаты также содержат много соли, которую они щедро насыпят на раны наших костей, микробиома кишечника, иммунной системы и артериального давления. Если хотите узнать, как обстоят дела с костями, можете сделать рентгеновскую денситометрию кости. Не стоит пренебрегать этим диагностическим методом, особенно женщинам старше 50 лет, а также людям, у которых есть факторы повышенного риска или большое количество родственников, столкнувшихся с остеопорозом. Напомню, что к факторам повышенного риска относятся пожилой возраст, низкая физическая активность, курение, употребление алкоголя, дефицит витамина D и кальция, длительная терапия с применением кортизона или других лекарств.
На случай выявленного остеопороза или склонности к нему медицина предлагает разные методы лечения, например терапию с применением бисфосфонатов, сдерживающих потерю костной ткани, специальные гормональные или антигормональные препараты в виде порошков или инъекций. Можно также прибегнуть к помощи антител в качестве своего рода метательного оружия против RANKL – это должно испортить аппетит остеокластам, питающим слабость к поеданию костей, и ограничить их активность.
Советы для крепкости костей
• Движение, движение и еще раз движение! Не забывайте, что начать тренироваться можно в любом возрасте. Мышечная сила и координация укрепляют кости и снижают риск падений.
• Примите эти несколько граммов подкожного жира и просто следите за тем, чтобы индекс массы тела не опускался ниже 20 кг/м2.
• Вместе с пищей в организм ежедневно должно поступать 1000 мг кальция, а если в пище его содержится недостаточно, следует принимать его в виде пищевых добавок. К продуктам с большим содержанием кальция относятся: минеральная вода, брокколи, кудрявая капуста, фенхель, полевой салат, миндаль и различные молочные продукты (желательно ферментированные). Не следует пить более 200 мл чистого коровьего молока в день.
• Хорошей поддержкой как для мышц, так и для костей будет ежедневный прием пищевых добавок с витамином D3 в количестве не менее 800–1000 МЕ[36] – это позволит снизить риск частых падений в пожилом возрасте. Дозу можно увеличить до 4000 МЕ в день, чтобы уровень витамина D3 в крови достиг значения от 30 до 50 нг/мл. На сегодняшний день такой показатель считается оптимальным, в том числе для профилактики и лечения других заболеваний. Однако при наличии почечной недостаточности дозировку следует подбирать особенно осторожно, иначе в почках будет скапливаться слишком много витамина D3. Лучше всего проверить его уровень в крови и обсудить индивидуальную дозировку с врачом.
• Жирная рыба, например сельдь, лосось, скумбрия, сардины, а также яйца, лисички, шампиньоны, говяжья и телячья печень, гауда и сливочное масло являются источниками витамина D. Солнечный свет также способствует образованию витамина D в коже, но остерегайтесь рака кожи…
• Витамин К2 вырабатывается в организме бактериями кишечной флоры. В небольших количествах он содержится в продуктах преимущественно животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сливочное масло, а также в ферментированных продуктах, например выдержанных сырах, квашеной капусте или соевых бобах. В качестве кофактора К2 задействован во встраивании кальция в кости, поэтому во многих пищевых добавках он скомбинирован с витамином D3.
• Следующих питательных веществ и микроэлементов в крови должно быть достаточно всегда (этого, кстати, чаще всего удается достичь при помощи здорового питания), поскольку все они влияют на плотность костей: комплекс витаминов В, включая витамин В12, фолиевая кислота, витамин Е, марганец, медь, цинк, кремний, жирные кислоты омега-3 и аминокислоты. Еще поддерживать крепкость костей помогает бор, к тому же он защищает их при наличии проблем с суставами (артроза) и рака, особенно рака предстательной железы. Бор улучшает уровень кальция и, по-видимому, активирует витамин D3. Тем не менее бор по-прежнему остается предметом спора среди медиков, поскольку его чрезмерные дозы могут откладываться в организме, а его польза не имеет достаточно сильную доказательную базу. Поэтому вместо пищевых добавок с бором можно поставлять его в организм с черносливом, орехами, злаками и так далее. Усвоению важного для костей кальция в организме способствует витамин С.
• Будьте начеку с промышленной пищей – в ней скрывается много похитителей кальция: фосфаты в лимонадах, колбасных изделиях, фастфуде или плавленом сыре мешают усвоению кальция из кишечника и способствуют его усиленному расщеплению в костях.
• Не ешьте много соли (более 5 г в день), так как это способствует выведению кальция; чрезмерное количество продуктов животного происхождения вызывает воспаления из-за содержащейся в них арахидоновой кислоты.
• Также хорошей профилактикой остеопороза будет ежедневный прием от 300 до 600 мг магния (существует разные его соединения). Магний необходим почкам для активации витамина D, к тому же он является составным элементом костного вещества. Магний позволит улучшить и мышечную активность.
• Женщинам рекомендуется поддерживать уровень гормонов во время менопаузы, особенно если она наступает слишком рано. Эстрогены подавляют клетки, разрушающие кости, способствуют усвоению кальция из желудочно-кишечного тракта, стимулируют выделение кальцитонина, который также сдерживает вредящие костям клетки, улучшает кровообращение костей и координационные функции мозга, защищающие нас от падений. Дозировка гормонов для каждого подбирается индивидуально, поскольку она зависит от индивидуальных факторов риска, например риска развития рака молочной железы.
• Постарайтесь не допускать спотыканий: дома все должно располагаться таким образом, чтобы они были исключены; в потенциально небезопасных местах, например на лестнице или в ванной, можно установить поручни – это позволит организовать быт без рисков травм.
Суставы и хрящи: движутся как по маслу
В опорно-двигательном аппарате стареет не только порядка 200 костей, но и около 140 суставов. Плавно и нежно соприкасаться друг с другом при движении суставам позволяет скользящая поверхность из хрящей, которая их покрывает. Хрящ – структура гениальная и уникальная настолько, что воссоздать ее искусственным путем по-прежнему не удалось. Его секрет заключается в сочетании оптимальной твердости, эластичности и минимального истирания, и теоретически воспроизвести все эти характерные особенности хрящевого материала представляется возможным. Однако в кабинетах ортопедов все еще нет кладовок, заполненных банками с хрящами. Коэффициент трения суставного хряща составляет от 0,02 до 0,002 (единица измерения для этого показателя отсутствует), что значительно ниже, чем при взаимодействии стали со сталью (0,6), латуни со сталью (0,3) или тефлона со сталью (0,2). В то же время хрящи наделены невероятной способностью противостоять нагрузке давления, которая, например, в ноге может достигать 400 кг/см2.
Хрящ состоит из поддерживающего каркаса грубых коллагеновых волокон, которые содержат водосвязывающий матрикс. Эти «водосборники» называются протеогликанами; они представляют собой огромные молекулы, которые аж на 95 % состоят из углеводов и на 5 % из белка.
