Прежде чем вы начнете выполнять упражнения, вспомните рекомендации, которые мы давали в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки!
Один момент, касающийся внимания: когда вы тревожитесь, оно часто направлено внутрь. Другими словами, испытывая тревогу, вы обычно уделяете больше внимания своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, а не тому, что происходит вокруг вас. Более того, этот внутренний фокус заставляет вас зацикливаться на мнимых опасностях, в результате чего процессы, связанные с вниманием, со временем нарушаются. Техника под названием «тренировка внимания», разработанная Эдрианом Уэлсом [Adrian Wells, 2011], поможет решить эту проблему, научив вас лучше контролировать внимание.
Упражнение 6.1. Тренировка внимания
Прежде чем начать, найдите себе окружение, в котором будет присутствовать много постоянных звуков. Например, отправляйтесь в комнату, где работает кондиционер и тикают часы. Чем больше звуков, тем больше будет пользы от выполнения этого упражнения.
1. Попытайтесь идентифицировать какой-то один звук, допустим, гудение кондиционера, и сосредоточиться исключительно на нем. Если вы замечаете звук из другого источника, направьте внимание обратно на выбранный. Постарайтесь глубоко погрузиться в этот звук. Когда почувствуете, что можете делать это непрерывно в течение минуты, переходите к другому звуку – предположим, к тиканью часов. Сфокусируйте внимание на нем и удерживайте до тех пор, пока не поймете, что осознаете только его. Снова продержитесь одну минуту. Когда вы сможете фокусироваться на каждом звуке в отдельности, начните переключаться с одного источника на другой. Фокусируясь на одном, исключайте другой. Делайте это около пяти минут.
2. Второй этап очень похож на первый, но между ними есть одно важное различие. В этот раз вы будете переключаться со звука на звук быстро. Постарайтесь тратить на каждый звук около десяти секунд. Вы должны по-прежнему стараться сосредоточить все свое внимание на одном-единственном звуке, даже на короткое время. Если внимание уходит, вновь направляйте его на намеченный звук. На этот этап потребуется тоже около пяти минут.
3. А теперь заметьте два звука одновременно. Пусть это будут все те же гул кондиционера и тиканье часов. Затем добавьте третий звук (к примеру, шум машин за окном или чей-то разговор недалеко от вас). Продолжайте добавлять звуки. Ваша цель – распределять внимание между всеми звуками, которые есть в вашем окружении. Это научит вас расширять внимание и воспринимать всю совокупность ощущений. Постарайтесь делать это в течение одной минуты. Итак, данная техника тренировки внимания требует пяти минут на первый этап (с медленными переключениями), пяти – на второй (с быстрыми переключениями) и одной – на третий. Выполняйте упражнение один или два раза в день, используйте его как дополнение к другим техникам осознанности, описываемым в книге. Это позволит вам лучше управлять своим вниманием, снизит вероятность вовлечения в длительные циклы беспокойства и поможет избежать искажений, выявляющих в любой ситуации только самое худшее.
Упражнение 6.2. Медитация с мантрой
Мы уже описывали использование дыхания как объекта, на котором можно сфокусировать внимание. Многие медитаторы дополняют эту технику мантрами для ее облегчения. Этот подход предполагает выбор слова, звука или бессмысленного набора звуков, который вы будете повторять, синхронизируя с дыханием. Популярный вариант – «ом», но, если вам он кажется слишком заезженным или некомфортен лично для вас, выберите что-то другое. Мы предлагаем вам два варианта медитации с мантрой.
Упражнение с вдохом-выдохом. Постарайтесь найти спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать, и начинайте безоценочную дыхательную медитацию, которая описана в главе 4. На этот раз вы добавите к ней свою мантру и будете произносить ее каждый раз на вдохе и выдохе. Допустим, что вы взяли «ом». Медленно произносите «ом», когда делаете глубокий вдох и когда делаете выдох. Это будет выглядеть примерно так:
Вдох: – Оммммммм.
Выдох: – Оммммммм.
Вдох: – Оммммммм.
Выдох: – Оммммммм.
Ваша главная цель – сфокусировать все свое внимание на мантре, какой бы она ни была. Как и в других упражнениях, которые мы с вами разбирали, ваше наблюдение и сосредоточенность во время медитации должны иметь безоценочную и нереактивную природу. Каждый раз, когда в ваше сознание пробирается тревожная мысль, вы не должны реагировать на нее пугающими интерпретациями. Вместо этого просто отметьте ее присутствие и перенаправьте свое внимание. Это будет здоровой альтернативой когнитивному искажению. Помните, как когнитивные искажения направляют ваше внимание на самые негативные аспекты ситуации или мысли? Это вызывает беспокойство и руминацию. Безоценочная медитация поможет вашему сознанию избавляться от когнитивных искажений и заменять их менее реактивной формой внимания.
Упражнение с выдохом. Вместо того чтобы говорить «ом» на вдохе и выдохе, попытайтесь делать это только на выдохе. Во время вдоха направляйте внимание на дыхание. Как и в упражнении «тренировка внимания», направляя его на разные раздражители, вы развиваете свою способность фокусироваться. Такого рода медитация с мантрой будет выглядеть примерно так:
Вдох: тишина…
Выдох: – Оммммммм.
Вдох: тишина…
Выдох: – Оммммммм.
Когда вы в следующий раз будете выполнять упражнение «безоценочное дыхание» из главы 4, попробуйте сделать и эти два упражнения с мантрами. Постарайтесь провести по пять минут в каждом стиле. Если вы практикуете их вместе с упражнениями по тренировке внимания, значит, вы на верном пути к владению своей концентрацией, устранению когнитивных искажений и отказу от бесполезных стратегий эмоциональной регуляции.
В этой главе мы ввели идею бессознательных когнитивных искажений и обсудили их роль в возникновении тревоги. Идея когнитивных искажений замыкается на различие между сознательными и бессознательными процессами или, выражаясь иначе, скрытое и явное внимание.
Есть множество ментальных действий, которые вы осознаете и способны визуализировать. Когда дело касается тревоги, вы можете представлять себе оскорбительные высказывания или наихудшие сценарии развития событий. Однако многие аспекты тревоги остаются незамеченными и проходят мимо вашего сознания. Люди, испытывающие сильную тревогу, склонны к когнитивным искажениям, которые непропорционально фокусируют их внимание на пугающих объектах или мыслях. Подобные искажения заставляют вас принимать на свой счет «косые» взгляды и ошибочно трактовать нейтральное выражение лица как сердитое! Чтобы помочь вам противостоять этому, мы предложили в этой главе две техники, направленные на контроль внимания и основанные на техниках осознанности, изученных вами ранее. Тренируя эту важную ментальную «мышцу», вы сможете лучше использовать свое внимание в безоценочной, нереактивной манере, что снизит уровень когнитивных искажений.
