Джейкоб ревновал, думая, что его жена может с кем-то заигрывать. Его беспокоило, что она увлеклась своим начальником. Он сосредоточился на ее поведении – прежде всего на том, чего не знал, пока она была вне поля его зрения – на работе. Он представил, что она может придумать те же причины, чтобы его ревновать. Мы опробовали ролевую игру, в которой я играл роль его жены, обвиняющей его в заигрывании, вожделении других женщин, прошлых сексуальных отношениях. Это заставило Джейкоба понять, что любой может выстроить обвинение. И он в конце концов посмеялся над своей ревностью.
Если ваш партнер из ревности мог выстроить обвинение против вас, – а вы знаете, что ни в чем не виновны, – это поможет вам понять, что любой может стать объектом ревности. Подозрения могут пасть на каждого, и нам никогда не узнать наверняка, что происходит.
Имейте в виду, что простое наличие ревнивой мысли или даже чувства гнева и тревоги не означает, что что-то действительно происходит. Мы можем замечать наши мысли, абстрагироваться, наблюдать за ними, относиться к ним как к фоновому шуму, осознавать, что, подобно шуму улицы, они придут и уйдут, и сосредотачиваться на продуктивных действиях, движущих нас вперед. Мы часто попадаем в плен убеждения, что на свои мысли нужно отвечать, повиноваться им, и существует действительно веская причина, по которой они появляются именно сейчас. Но нас ежедневно атакуют тысячи мыслей и образов. Поэтому важно знать, что именно улучшит нашу жизнь, и попасть в плен – не лучший вариант. Иногда выход заключается в том, чтобы просто не реагировать на возникающие у нас тревожные вопросы.
Глава 8
Разговор с ревностью
Для каждой мысли есть свой способ мышления. Ключевым элементом когнитивно-поведенческой терапии, как я уже упоминал в первой части, является рассмотрение привычного образа мышления и изучение его содержания, чтобы определить наличие предвзятости или предрасположенности, а затем найти альтернативные способы видения ситуации.[47] В случае ревности у нас могут быть смешанные мотивы – мы можем хотеть меньше ревновать, но неохотно смотреть на ситуацию с другой точки зрения.
В четвертой главе мы рассмотрели, как можно усилить ревность за счет набора способов предвзятого мышления. Это наша тенденция видеть ситуацию так, чтобы подтвердить подозрения или ревнивые мысли. В этой главе мы используем множество мощных приемов, которые помогут вам смотреть на вещи более реалистично. Поймите, что, говоря о предвзятости, я не хочу сказать, что ваше восприятие ситуации всегда неверно. Вы можете быть правы в своих ревнивых мыслях – возможно, ваш партнер лжет или планирует измену. Но давайте на мгновение предположим, что вы не знаете этого наверняка. Вам известно лишь то, что у вас часто возникают ревнивые мысли, вы расстроены, и ваши размышления могут привести к неправильным выводам.
В этой главе мы рассмотрим, каким образом ваши непроизвольные негативные мысли и другие предвзятые суждения могут спровоцировать эмоциональный захват. К ним относятся:
• чтение чужих мыслей: «Она им интересуется»;
• прогнозирование будущего: «Он меня обманет»;
• отнесение на свой счет: «Она зевает, потому что считает меня скучным»;
• навешивание ярлыков: «Он обманщик»;
• обесценивание позитива: «Ее привязанность ко мне на самом деле ничего не значит».
Каждую из этих мыслей можно изучить с использованием фактов и логики, которые мы рассмотрим в этой главе. Мы также разберемся, помогают ли или причиняют боль свод правил и предположения. Это мысли, диктующие вам следующие утверждения:
• «Если кто-то флиртует, я никогда не смогу ему доверять»;
• «У нас всегда должен быть отличный секс, потому что без него мой партнер отправится на поиски другой»;
• «Если я точно не знаю, что происходит, значит, мои отношения в опасности».
Если выяснится, что подобные заявления причиняют вам боль, мы изучим способы их замены, а также рекомендации, которые облегчат вам жизнь. Мы также рассмотрим базовые убеждения о себе и других людях, которые могут включать в себя следующее:
• «Я недостоин любви»;
• «Я беспомощен без партнера»;
• «Я изначально ущербен»;
• «Мужчинам нельзя доверять»;
• «Меня отвергнут»;
• «От меня потребуют совершенства».
Мы рассмотрим способы перевернуть многие из этих базовых убеждений, чтобы они стали более реалистичными, жизнеутверждающими и менее негативными. Для победы над ними вы можете призвать в союзники ряд простых и мощных приемов. В этой главе вы полностью вооружитесь против своей ревности.
Изучение непроизвольной отрицательной мысли
Начнем с непроизвольных мыслей. Ко многим из них можно задать ряд вопросов, которые предложат нам альтернативные подходы к ситуации. Вы анализируете создание новой привычки размышления так: вот еще один способ взглянуть на ситуацию. Возьмем мысль «Мой партнер флиртует» и испробуем на ней некоторые из этих приемов.
Предположим, что в ней существуют некоторые сомнения. Я знаю, что временами не может быть никаких сомнений. Но в целях данного упражнения предположим, что я не знаю наверняка. Мысль «Мой партнер флиртует» – пример чтения чужих мыслей, потому что я считаю себя сведущим в том, что творится в голове кого-то другого, – я думаю, что знаю его намерение или желание. Вот несколько вопросов, которые стоит себе задать, а я приведу примеры возможных ответов.
Какова цена таких мыслей?
Они вызывают у меня злость и тревогу, усиливают ревность, и я могу совершить или наговорить такое, о чем буду впоследствии жалеть.
Каковы преимущества мысли, что мой партнер флиртует?
Вероятно, я осознаю ситуацию, прежде чем она выйдет из-под контроля. Возможно, я смогу обнаружить реальную угрозу и защитить себя от нее.
Рассматривая цену и преимущества ревнивой мысли, вы не найдете никаких указаний на то, что она неправильна. Вы лишь рассматриваете последствия подобных размышлений. В ответ на каждую вашу непроизвольную мысль спросите себя: «Если бы я реже так думал, как бы я себя чувствовал и какими были бы мои отношения?» Есть ли способ, который поможет вам стать лучше в долгосрочной перспективе, если вы станете думать об этом гораздо реже и менее серьезно?
