Я уже говорил и скажу еще раз: расширение – очень простая техника, и в то же время она дается нелегко. Но ведь задача перед вами стоит важная! Воспитание детей, поддержание формы, выстраивание отношений, развитие карьеры, создание произведения искусства, забота об окружающей среде – все эти нужные и полезные дела тоже не обходятся без трудностей. Так почему же с техникой расширения должно быть иначе? Как любой новый навык, поначалу расширение идет трудно, но с практикой дается все легче и легче. Ниже вы найдете описание самых распространенных проблем, связанных с расширением, и научитесь их решать.
...
Часто задаваемые вопросы о расширении
Вопрос : Я пытался выделить пространство для чувства, но оно оказалось слишком сильным. Что мне нужно делать?
Ответ : Возможно, вы попытались сделать слишком много за один раз. Возьмите только одно неприятное ощущение и фокусируйтесь на нем. Поставьте себе цель: принять только одно конкретное чувство, даже если на это уйдет несколько минут. Проделав это, переходите к следующему ощущению.
Вопрос : Мне трудно сосредоточиться на одном ощущении. Ответ : Да, порой это непросто – поначалу. Но, как и с любым навыком, здесь нужна практика. Старайтесь сосредотачиваться на одном ощущении, а если ваше внимание переключается на другое, то сразу же возвращайте его обратно.
Вопрос : Я все равно отвлекаюсь на свои мысли. Ответ : Да, такова уж природа «я-мыслителя». Он будет отвлекать вас снова и снова, мешая сосредоточиться на ощущениях. Поэтому, как только он начнет «болтать», скажите ему: «Спасибо, Разум!» или просто отметьте про себя: «Мысль!», а затем плавно вернитесь к ощущению. Когда почувствуете, что внимание ускользнуло, отметьте, что именно вас отвлекло (воспоминание, мысль, образ), потом мягко переключитесь обратно. Проделывая это, вы практикуете два ценных навыка: во-первых, учитесь распознавать крючок мысли (когнитивное слияние), а во-вторых – возвращать внимание к нужному объекту.
Вопрос : Это потрясающе! Стоило мне отвести место своим неприятным чувствам, как они тут же исчезли! И так будет каждый раз? Ответ : Нет, нет и нет! При расширении часто бывает, что негативные чувства быстро рассеиваются. Но это просто бонус, а не главная цель (так же как и в случае с разделением). Задача расширения – просто предоставить свободное пространство своим чувствам, ощутить их как они есть, не пытаясь бороться. Зачастую неприятные ощущения быстро уходят, но так бывает не всегда. Поэтому если вы ожидаете «улучшения самочувствия», то рано или поздно вас ждет разочарование и новый цикл борьбы.
Вопрос : Вначале чувства исчезли, а потом все равно вернулись. Ответ : Многие неприятные чувства появляются у нас периодически. Если вы потеряли любимого человека, волны скорби будут омывать вас долгие недели и месяцы. А если у вас обнаружили рак или другое серьезное заболевание, то вновь и вновь будут накатывать волны страха. А как говорится, нельзя остановить волны, но можно научиться серфингу.
Вопрос : Я создал пространство для своих чувств, но они не изменились. Ответ : Иногда чувства меняются быстро, иногда – нет. Вам нужно принять, что негативные чувства уйдут в свое время, а не по вашему графику.
Вопрос : Ну хорошо, принял я свои чувства, а дальше-то что? Ответ : Приняв свои эмоции, выберите интересующую вас сферу жизни и начинайте активно действовать (в соответствии со своими ценностями).
Вопрос : Почему вы все время возвращаетесь к действиям и ценностям?
Ответ : Действия важны потому, что мы можем напрямую контролировать их (в отличие от мыслей и чувств). Ценности важны потому, что они направляют и мотивируют вас в тех ситуациях, где чувства могут завести в тупик. Если вы поступаете в соответствии с глубинными ценностями, то это само по себе приносит большое удовлетворение и отдачу, даже если зачастую заставляет вас смотреть в лицо своему страху.
Приятные чувства (удовлетворение, любовь, радость) – это естественные побочные эффекты жизни в соответствии с глубинными ценностями. Но это не единственное, что мы получаем. Вместе с приятными эмоциями приходят и болезненные – такие как страх, грусть, злость, разочарование и бессилие. Испытывать одни только приятные ощущения невозможно. Поэтому очень важно научиться приниматься любые чувства – приятные, нейтральные и неприятные.
Вопрос : Множество теорий из серии «помоги себе сам» советуют следующее: если у вас плохое эмоциональное состояние, то нужно принять горячую ванну, послушать музыку, почитать хорошую книжку, полакомиться горячим шоколадом, сходить на массаж, погулять с собакой, заняться любимым спортом, встретиться с друзьями и так далее. А вы хотите сказать, что всего этого делать не нужно?
Ответ : Ответ на этот вопрос примерно такой же, как и на вопрос из второй главы. Я не сомневаюсь, что из самых различных источников до вас доносится много полезных советов насчет того, чем можно заняться, когда вам плохо. И большинство этих занятий действительно могут принести большую радость – но только если они интересны вам по-настоящему (то есть вы занимаетесь ими потому, что они имеют для вас истинную ценность). Если же вы прибегаете к ним, желая, в первую очередь, отвлечься, то вряд ли получите отдачу. Непросто наслаждаться жизнью, когда вы постоянно убегаете от какой-то угрозы.
Поэтому в ТПП на первом месте всегда стоит принятие. Сначала вы даете место своим чувствам и позволяете им быть такими, как они есть. И только потом спрашиваете себя: «Какое дело, имеющее для меня истинную ценность и смысл , я могу начать прямо сейчас?» Это совсем не то же самое, что гадать: « Как бы мне почувствовать себя лучше?». А после того, как вы отыщете важное для себя занятие, приступайте к активным действиям.
Все эти действия легко запомнить с помощью уже знакомой вам аббревиатуры:
Т – терпеливо принимаем внутренний опыт
П – продумываем направление
П – приступаем к действиям
Разумеется, когда вы полностью примете переживания и займетесь значимым делом, приятные чувства будут возникать чаще. Но, как я уже неоднократно говорил, это бонус, а не основная цель. Конечная же цель – погрузиться в значимую деятельность независимо от эмоциональных ощущений. В долгосрочной перспективе именно это способствует нашей самореализации.
Вопрос : На какое-то время мне удалось принять свои чувства, но потом я снова начал с ними бороться. Ответ : Так бывает нередко. Нам нужно принимать свои чувства снова и снова. Слово «принятие» сбивает с толку, так как создается впечатление, что речь идет об однократном действии. На самом же деле принятие – это длительный процесс. Может быть, лучше здесь подошло бы слово «принимание».
Вопрос : Как быть, если сильные эмоции нахлынут на меня на работе или в другой ситуации, где я не могу просто взять и заняться расширением? Ответ : С практикой расширение будет получаться почти моментально. На то, чтобы глубоко вздохнуть, «просканировать» тело и создать пространство для эмоций, уходит буквально пара секунд. Проделав это, вы сможете направить свое внимание на полезные занятия и избежите крючка мысли.
