В приложении D «Инструменты для диетологического анализа» я описываю онлайн-калькуляторы и другие ресурсы, с помощью которых вы сможете начать лучше понимать своё питание. Я бы посоветовал выделить время, чтобы научиться пользоваться таким инструментом для анализа нутриентов, хотя бы некоторое время. Возможно, главное, в чём помогут автоматические калькуляторы, – это проверка того, получаете ли вы достаточный калораж, необходимый при вашем росте, весе и уровне физической активности. Это принципиально важно, поскольку недоедание по калориям – одна из основных причин плохого самочуствия при следовании диете с высоким содержанием свежих растительных продуктов.
Просто отслеживая своё питание с помощью онлайн-калькулятора в течение недели или около того, вы получите достаточно информации, чтобы оценить подлинный состав своего рациона питания. Вы сможете обнаружить невидимые доселе подводные камни и начать изменять соотношение калоронутриентов в нужном направлении. Затем, возможно, вы захотите время от времени возвращаться к онлайн-калькулятору, чтобы рассчитать норму отдельного дня или внести продукты нового сезона – просто для уверенности, что вы находитесь на верном пути, – но вскоре питание в пропорции 80/10/10 станет вашей второй натурой, действием настолько интуитивным и естественным, что подобные контрольные замеры больше не понадобятся.
Расслабьтесь, вместе мы дойдём до цели
Большинство людей считают, что изменить питание едва ли не сложнее всего в жизни. Многие из моих пациентов, отчаявшихся справиться с какой-то проблемой со здоровьем, говорили: «Док, я сделаю всё, что вы скажете, выполню любую программу. Только не трогайте мою еду».
Воистину редки и достойны всяческих похвал те, кто так страстно желает перемен к лучшему в здоровье и общем самочуствии, что готовы сделать резкий разворот на пятачке. Но я понимаю, что практически всем остальным людям изменить пищевые привычки чертовски сложно. Я создавал диету «80/10/10», держа это в уме, чтобы позволить каждому выполнить переход в комфортном для него режиме.
Наберите «811» – номер вашего здорового и стройного идеала!
Фокусируя внимание на соотношении калоронутриентов (процентном содержании углеводов, белков и жиров в пище), а не на конкретных продуктах, эта программа позволит вам выбрать удобный и реалистичный темп. Достаточно всего лишь изменить относительные доли потребляемых продуктов, чтобы начать двигаться к цели и со временем преуспеть на диете «80/10/10». Метод плавной замены жиров на полезные углеводы, содержащиеся в цельных фруктах, отлично сработает, и от одного этого вы точно почувствуете себя лучше, чем прежде. Положительные результаты, особенно выраженные в цветных графиках на сайте Nutridiary.com, (см. Приложение D «Инструменты для диетологического анализа» на с. 490), поддержат вашу мотивацию двигаться дальше.
Хотя пищевые дневники и численный анализ могут быть полезны при работе с данной книгой, вам необязательно приобретать кулинарные весы и вносить в базу данных каждый приём пищи. Ниже я дам информацию, планы меню и примеры расчётов, чтобы у вас было ясное понимание того, как интегрировать формулу «80/10/10» в повседневную жизнь, при помощи или при отсутствии всех этих современных гаджетов.
Первый шаг в нужном направлении – просто осознанно взглянуть на то, что вы едите, держа в уме соотношение калоронутриентов. Потратьте столько усилий, сколько пожелаете, чтобы лучше познакомиться со своим текущим питанием и его отклонениями от плана «80/10/10».
Пожалуйста, заглядывайте в эту книгу, если вам потребуется вдохновение или практические советы на пути к телу и здоровью вашей мечты, но никогда не впадайте в отчаяние и не опускайте руки. Некоторые люди говорят, что они попросту сокрушены пониманием того, сколько жира они едят на самом деле и как далеки они от цели. Я говорю им: мужайтесь… и расслабьтесь. Смятение и путаница исчезнут, когда мы вместе дойдём до конца этой книги.
Осмелюсь сказать, что ближе к последней её странице дорога к успеху будет казаться вам куда более короткой и гладкой. Если то, что вы прочитали, показалось вам вполне разумным, и вы готовы поднять своё здоровье и физическую форму на новый уровень, просто сделайте шаг к «80/10/10» – и результаты не заставят себя долго ждать. Если вам нужно больше поддержки и информации, посетите мою дискуссионную онлайн-группу на портале www.vegsource.com (далее перейдите по ссылке Raw & Sports/ Graham[44]), а также форум по сыроедению и натуральной гигиене на www.RawNaturalHygiene.ning.com.
