Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 44
Взрослому человеку необходимо в день около 60 г жиров, и не менее половины из этого количества должны составлять растительные жиры, остальное – жиры животного происхождения. Таким образом, абсолютно нормально употреблять в день 25–30 г животных жиров, источниками которых являются рыба, молочные продукты, мясо. Представление о том, что получаемый с пищей холестерин обязательно осядет на стенках артерий и приведет к сердечному приступу, уже отжило свой век, хотя и не сдает пока господствующих позиций. До сих пор тысячи людей во всем мире мучают себя безхолестериновыми диетами, хотя проблема вовсе не в съеденном яйце или кусочке мяса. «Вредный холестерин», так называемые ЛПНП (липопротеиды низкой плотности), – это вообще больше проблема не избытка жиров, а нехватки транспортных белков. Если их мало, то тогда и получаются вредные ЛПНП. А так как транспортные белки мы получаем в основном из молочных продуктов и яиц, то не надо от них отказываться. Ну и конечно, надо знать пять главных факторов, которые приводят к повышенному синтезу холестерина нашей печенью. Вот они:
• действительно избыток продуктов, богатых насыщенными жирами, в совокупности с недостаточной выработкой желчи для их расщепления;
• употребление трансжиров и содержащих их продуктов;
• избыток сахара, сладких блюд и напитков;
• недостаток продуктов, богатых клетчаткой, недостаток овощей и зелени;
• и, самый важный, психологический фактор: высокий уровень стресса, подавленные негативные эмоции.
И еще: при повышении уровня холестерина рекомендуется проверить:
1. не снижена ли функция щитовидной железы;
2. не повышен ли уровень сахара в крови (анализ крови на гликированный гемоглобин).
– Как быть, если я не люблю готовить? Да и времени на это не хватает…
– Если вы не любите готовить, то, вероятно, часто пользуетесь полуфабрикатами из магазина. Чем это плохо? Дело в том, что полуфабрикаты и готовые изделия промышленного производства обычно готовятся из высококалорийных продуктов с использованием большого количества жира (большой вопрос – какого?). Например, купленные котлеты содержат очень мало мяса, но много хлеба и жировых добавок. Совсем несложно научиться готовить, используя больше овощей и фруктов, качественные масла, – это вкусно и полезно, и при этом – быстро, особенно если есть их полусырыми. Например, кусок капусты можно порезать соломкой, натереть полморковки на терке, в течение пяти минут пропарить это на сковороде, под крышкой. В тарелку добавить 1 ст. л. смеси оливкового масла с лимонным соком или соевым соусом. А если перед капустой вы сначала положите на сковороду нарезанную ломтиками грудку, то вот и получился за 10–15 минут вкусный полноценный ужин, причем на всю семью. У меня, например, часто в холодильнике есть какая-то заранее замоченная крупа – рис, гречка или что-то из бобовых – горох, фасоль, чечевица. С вечера можно залить чашку риса двумя чашками воды, оставить на ночь на столе, утром убрать в холодильник. Вечером за 15 минут, пока вы делаете салат, он сварится. Если за ужином его весь не съели, то оставшийся рис на следующий день можно использовать для приготовления овощного блюда. Например: кабачки с морковью и луком немного потушить на сковороде с добавлением масла (или без масла, лишь чуть-чуть воды), добавить рис, в тарелки – соус собственного приготовления. Можно добавлять в тарелку с рисом и овощами нарезанную кусочками просоленную морскую рыбу (форель, семгу, лосось). Рис прекрасно сочетается с любыми овощами – очень вкусно, если соединить его со слегка тушеными капустой, сладким перцем и помидорами, плюс сметанный соус в тарелки. Это все готовится очень быстро, за 15 минут, если есть замоченная крупа и уж тем более – готовый рис. Или отваренная фасоль. Или уже пророщенная чечевица (простое и очень вкусное блюдо из нее см. в гл. «Рецепты»). А если мы приходим домой голодными и смотрим на сухой рис в пакете, представляя, что его сейчас надо чашкой отмерять, промывать, затем готовить полчаса и так далее, то, конечно, вряд ли нас кто-то уговорит на такие «подвиги».
– Я прихожу с работы так поздно и такая голодная, что какая уж там готовка. Начинаю хватать все, что попадается под руку.
– «Попадается» чаще всего не то, что нужно. Значит, нужно слегка перекусить еще по дороге домой, чтобы не допустить этой «объедаловки», тем более на ночь глядя. Или, если видите, что сегодня будете дома слишком поздно – лучше поужинайте в кафе. А дома просто выпейте простоквашу с отрубями, морской капустой или стакан воды. Да и в течение дня – не доводите себя до чувства крайнего голода, делайте два-три перекуса. Для этого подойдет яблоко, груша или что-то молочное – натуральный йогурт, простокваша. Вообще, промежутки между приемами пищи у женщины, которая стремится сохранить фигуру, не должны превышать 4,5 часа. Перерыв в 5 часов организм уже воспринимает как голод и в ответ на это замедляет обмен веществ. А мы с вами сейчас, напротив, делаем все для его ускорения. Поэтому тем, кто придерживается Программы нормализации веса, еще раз повторюсь, нужно есть чаще и понемногу. Прием пищи 5 раз в день даст вам возможность избежать переедания. Вы очень скоро привыкнете насыщаться малым количеством еды, начнете ощущать сытость буквально от нескольких ложек супа, каши, овощного блюда. И еще. Важно сделать следующее, я уже об этом говорила, но напомню еще раз. Моете три-четыре морковки, очищаете их и кладете в контейнер или пакет для пищевых продуктов, убираете в холодильник. И тогда, приходя вечером домой, пока готовите, достаете одну морковь и с удовольствием съедаете. Это может быть и не морковь, а, например, топинамбур, сельдерей, кусок капусты, – но обязательно заранее подготовленные. Даже если это просто яблоко – достаньте его еще утром из холодильника, вымойте, и пусть оно дожидается вас на столе. А тут и ужин, глядишь, поспел. И витамины получили, и меньше теперь съедите за ужином – многосторонняя выгода!
– Что, если мне не хватает силы воли, я все начинаю и через несколько дней бросаю?
– Если после нескольких дней Программы вы тут же снова вернетесь к старым привычкам, то опять будете набирать вес. Поэтому если вы начали программу стройности, не давайте себе расслабляться до тех пор, пока организм не привыкнет к новой системе питания и физических упражнений. Минимальный срок, необходимый для формирования любой новой привычки, – 21 день. Абсолютно надежный – 40 дней. После этого срока гарантированно не захочется возвращаться в «старое болото» прежнего существования. Ну и окончательный, дающий стопроцентную гарантию перехода на «новые орбиты», – это период продолжительностью в 3 месяца. За этот срок полностью меняются стереотипы в питании, к старым уже возврата нет!
– Что мне делать, если я никак не могу заставить себя утром позавтракать? Привыкла не завтракать, да и не хочется совершенно, организм, видимо, еще не проснулся, ему не нужно.
– Действительно, бывает, что утром не хочется есть, аппетит еще не проснулся, спешим на работу… Ну и не надо! Противоречие, скажете вы? Не совсем. Помните русскую сказку, в которой барин поставил мужику условие, чтобы его дочь «не приехала и не пешком пришла, не одетая и не раздетая, с подарком и без подарка» и так далее? И она нашла выход! Уже не помню, как там по всем требованиям, но в части «не одета и не раздета» она, по-моему, завернулась в рыбацкую сеть, а в качестве подарка протянула коварному вельможе маленькую птичку, которая тут же из рук и упорхнула…
Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 44
