С целью более наглядной демонстрации достаточно распространенных ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень некорректного вариантов заполнения формы дневника мыслей, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (табл. 22, 23).
Задавайте себе наводящие вопросы
Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли, вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами, список которых приведен ниже, а также отдельно продублирован в Приложении 19.
♦ Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?
♦ Имеет ли эта мысль под собой основания?
♦ Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?
♦ О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?
♦ Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?
♦ Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?
♦ Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?
♦ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
♦ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?
♦ Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
♦ Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?
♦ Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?
♦ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
♦ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
♦ Действительно ли подавленность может мне помочь?
♦ Каковы польза и вред этих мыслей?
♦ Почему это не является проблемой?
♦ Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вел себя иначе?
♦ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
♦ Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
♦ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
♦ Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
Анализируйте свои записи
В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы.
♦ В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать подавленность?
♦ Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с угнетенностью?
♦ Могу ли я предсказать, из-за чего расстроюсь?
♦ Что я делаю сразу после того, как ощущаю наплыв депрессии?
♦ Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает депрессия?
♦ Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?
♦ Как я себя чувствую после этого?
♦ Какие когнитивные искажения я использую чаще всего?
♦ Какова динамика изменений моего настроения?
Следует также отметить, что типичными поводами для подавленности и переживаний являются следующие:
♦ отказы и одиночество;
♦ оскорбления и унижения;
♦ финансовые потери;
♦ заболевания;
♦ причинение вам вреда;
♦ недоделанные дела;
♦ ощущение перегруженности
♦ и другие.
Отслеживайте мысли регулярно
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трех записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаете свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая свое мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искаженные автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определенного времени и практики ведения дневника.
