Маргарет, 45 лет• Как медитировать
Да-да, мы все знаем, что должны медитировать, как должны чистить зубы зубной нитью, очищать кожу, пить больше воды и заниматься физическими упражнениями. Но как сформировать такую привычку? Самое замечательное в медитации то, что вы не должны прилагать слишком много усилий. Это занятие пассивное и спокойное. Вы расслабленно сидите и позволяете покою снизойти на вас, а не наоборот. Это не то, чему нужно активно учиться – как иностранным языкам или работе в Excel. Считайте медитацию открытием чего-то такого, что уже находится внутри вас. Это открытие, а не создание.
Медитация – дело очень личное. Именно это и приносит мне пользу.
На моем телефоне установлено специальное приложение Mindfulness, которое напоминает о необходимости медитации, а также подает сигнал к началу и окончанию этого процесса (продолжительность задаете вы сами). Кроме того, в этом приложении можно найти советы по конкретным медитациям. Обычно я медитирую десять минут (начала с пяти и планирую довести до двадцати). У меня есть тибетская поющая чаша, которую я иногда использую во время медитации. В повторяющемся звуковом ритуале есть нечто особенное – он оказывает на меня действие, как на собаку Павлова. И я быстрее прихожу в нужное состояние. Некоторые люди зажигают свечи.
Приступайте к медитации очень осторожно и нежно, словно держите в руках голубку. Не стоит чего-то ждать от нее. Каждая медитация должна быть для вас первой. Не пытайтесь контролировать этот процесс.
Сядьте поудобнее, выпрямите спину (энергия пойдет по вашему позвоночнику к голове). Не следует скрещивать ноги, усаживаться в позу лотоса или скручиваться в крендель! Большинство из тех, кого я знаю, с удовольствием медитируют, сидя на стуле. Я усаживаюсь в постели, хотя стул с твердым сиденьем тоже подойдет. Лучше всего медитировать каждый день в одном и том же месте, поскольку это место будет заряжаться энергией. Вот чем объясняется удивительное ощущение, испытываемое при входе в буддистский храм.
Первую минуту или две используйте для того, чтобы успокоиться, устроиться поудобнее, почесать нос, если вам этого хочется. Расслабьтесь и осознайте, что вы собираетесь начать медитацию.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вы можете дышать только носом, но мне нравится представлять вдох в виде чистого белого воздуха, который проникает в мой нос. Выдох я представляю в виде черного «дыма», исходящего из моего рта. Не стоит прилагать осознанных усилий и «напрягать» собственные мысли. Уподобьте их перышкам. Вы просто знаете, что они рядом, как облака, плывущие в небе, или пузырьки в воде. А затем сосредоточьтесь на дыхании. Представьте себе грязный пруд – это ваше замусоренное непрерывным ментальным диалогом сознание. Как только диалог прекращается, грязь оседает на дно и вода становится чистой. Все проблемы опускаются на дно. Дыхание можно сравнить с открыванием и закрыванием двери в космос.
Еще один способ – попытаться сместить свое внимание с облаков (мыслей) на бескрайнее чистое небо вокруг них. «Ваше тело подобно горе, дыхание – ветру, а разум – небу». Попробуйте уравновесить свои чувства – от неопределенности к четкости, от расплывчатости к сосредоточенности. Медитация успокоит ваш разум, и ему будет проще достичь глубинных, спокойных уровней сознания на самом дне пруда. Медитация не создает покоя, но раскрывает его. Если ваши мысли будут блуждать, а разум уподобится страничке из детской книжки «Где Уолли?»,[24] не волнуйтесь. Это совершенно нормально. Через это проходят все. Со временем вам станет гораздо проще – нужна лишь практика.
Во время медитации я мысленно снова и снова повторяю любимую мантру, пока слово не превратится в звук. Мантра подобна якорю. Она утягивает вглубь, но в то же время возвращает, если мысли начинают блуждать. У меня еще не случалось неких трансцендентных моментов или откровений. Могу лишь сказать, что после медитации я ощущаю покой и легкость.
Я верю в то, что для достижения мира во всем мире мы сначала должны обрести внутренний мир. Люди безмятежные, живущие в согласии с самими собой, открыты для окружающих. Именно в этом и заключен секрет всеобщего мира.
Его святейшество Далай-лама XIVЯ привыкла думать, что если ничего не «случается», то это неудача. В действительности нужно всего лишь сидеть спокойно, и что-нибудь может «случиться». Я представляю эти особые моменты покоя или трансцендентности в виде точек – своеобразная азбука Морзе. За десять минут у вас может случиться один короткий момент покоя – если вам повезет. Но чем больше вы будете медитировать, тем больше таких моментов случится, и со временем они превратятся в небольшие тире. А потом эти тире объединятся в одну непрерывную линию – думаю, когда его святейшество Далай-лама медитирует, у него происходит именно это. (Еще одна хорошая аналогия – вода, капающая из крана. Постепенно капли объединяются и превращаются в струйку воды.)
Хочу еще раз напомнить о дыхании – это основа медитации.
Дыхание – это сила, наполняющая все сущее. Ваше дыхание не знает, насколько вы стары; оно не знает, чего вы не можете сделать. Если я озадачен, если разум говорит мне, что я чего-то не могу, я делаю вдох и понимаю, что случится что-то хорошее.
Тао Порчон-Линч, инструктор йоги, 94 годаДыхание – это не просто вдыхание и выдыхание воздуха. Представьте, что воздух обладает аурой. В Индии эту жизненную силу называют праной. «Пранаяма» – это дыхательные упражнения, которые повышают жизненную силу. Они оказывают прекрасный успокаивающий эффект и действуют очень быстро. Такие упражнения мгновенно приводят в состояние медитации.
Существует много разных приемов. Меня обучили дыханию с чередованием ноздрей – это очень просто. Всегда делайте полные вдохи. Сделайте глубокий вдох через рот. Зажмите пальцем правую ноздрю. Выдохните через левую, а затем снова сделайте глубокий вдох. Теперь зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую. Сделайте вдох и повторите выдох через левую. Выдох должен длиться вдвое дольше вдоха. Дышите так три-четыре минуты или пока не ощутите эффекта. Всегда заканчивайте пранаяму выдохом через левую ноздрю. Попробуйте загрузить бесплатное приложение Pranayamfree – мне оно очень помогло.
«Практикой» медитацию называют не просто так. Медитация эффективна, только если вы свыкнетесь с ней. Она должна быть вплетена в вашу жизнь. Меня трудно назвать очень терпеливым человеком, но я проявляю настойчивость, потому что ощущаю результат. (Долгое время мне ничего не помогало, поскольку я занималась медитацией от случая к случаю.)
Медитация – занятие «портативное». Практиковать можно в автобусе, электричке, в самолете, под дождем, в очереди, в зоопарке. Многие мои подруги медитируют в машине, прежде чем включить двигатель, или перед домом, когда двигатель уже заглушен. Машина – чем не уютный передвижной оазис покоя?
