Найдите себе дополнительные удовольствия в жизни. Спорт, прогулки, общение – что угодно. Пока вы будете получать радость только от еды, у вас не получится кардинально изменить ситуацию с перееданием.
Глава 12
Уменьшить воспаление
Воспаление – механизм естественной защиты организма. Когда оно становится хроническим, то есть наблюдается повторяемое проявление агентов воспаления, то начинает работать против организма. Большое число публикаций говорит о связи между хроническим, даже слабым воспалением (многогодовым) и онкологическими патологиями, а также нейродегенеративными заболеваниями (Альцгеймер, Паркинсон и т. д).
Если все три «мира», что регулируют наше здоровье, воспалены, то успех или неуспех мер пищевой гигиены определяет степень развивающегося воспаления. Изначально эти меры принимаются для того, чтобы потребление сахара не приводило к невосприимчивости глюкозы, предиабету и затем к диабету 2-го типа. Но нельзя забывать, что сахар обладает воспалительным действием. В первую очередь это сказывается на кровеносных сосудах, так как повышенное количество сахара в крови (гипергликемия) наносит вред стенкам артерий. Именно сахар вызывает воспаление в стенках кровеносных сосудов. Этот вопрос имеет большое значение, потому что, в случае предиабета и диабета, оно затрагивает все три «мира» и мешает им находиться в симбиозе. Человек, будучи существом симбиотическим, состоит из «миров», которые сами должны жить в симбиозе. Человек здоровый – существо, «миры» которого находятся в равновесии между собой и самим человеком.
Переполненные жировые клетки страдают и заставляют страдать мозг. Если ничего не менять, мозг решает пропускать сахар, содержащийся в крови, и тогда организм оказывается на грани диабета 2-го типа. Необходимо снизить воспаление, чего можно добиться одновременно: выбором правильного питания с целью максимально ограничить поступление провоспалительной пищи; физическими упражнениями и применением антистрессовых техник (медитация, релаксация, гипноз и т. д.), которые, наконец, начинают признаваться официальной медициной. Однако тут мы сталкиваемся с парадоксом: запускается режим, который вызывает ответное воспаление. Система компенсации больше не питается по-старому; это означает, что теперь нам грозят раздражительность, эмоциональная нестабильность, неадекватные реакции, а в некоторых случаях – галлюцинации и в конце концов переедание. На уровне метаболического мира и пищеварения переход чреват нарушением инсулинового баланса с судорогами и частыми болями в желудке; вздутиями и запорами; болями в суставах из-за понижения рН (диеты, богатые белками, понижают рН в крови); временным выпадением волос и т. д.
Что касается бактериальной флоры кишечника, воспаление происходит по причине отсутствия растворимой и нерастворимой клетчатки, которая является основной пищей кишечной флоры. Известно, что слишком жирная диета дает возможность некоторым бактериям, например Escherichia coli, проходить через кишечные стенки (работы Р. Бюрслена, упомянутые на стр. 86).
Есть три способа уменьшения воспаления: потреблять сахар исключительно с низким уровнем глюкозы, сохранять правильную пропорцию между омегой-3 и омегой-6 и потреблять качественную растворимую клетчатку. Кроме того, нужно сократить общее поступление в организм калорий. В любом случае количественное снижение съедаемой пищи понижает опасность воспаления.
Продукты с низким уровнем гликемии против пиков инсулина
Сегодня рекомендуется потреблять 55 % углеводов от общего дневного рациона. Небольшое замечание: показатель в 55 % углеводов относится к выводам, сделанным в 1960-х годах, но не существует ни исследований, ни публикаций, которые сравнивали бы данную «идеальную» рекомендацию с потреблением 40, 50 или 60 % углеводов. К тому же у нас очень мало сведений о качестве и индексе гликемии этих веществ. В результате не учитываются проблемы, связанные с инсулином и усталостью рецепторов. Инсулин регулирует использование организмом сахара и отложение его избытка в жировых клетках. Если рецепторы, чувствительные к инсулину, притупляются, сахар циркулирует в крови, но поскольку рецепторы инсулина в жировых клетках притупляются редко, то в них увеличивается отложение жиров.
Определение индекса гликемии (ИГ)
Индекс гликемии отражает изменения уровня сахара в крови в зависимости от усвоения углеводов. Эталоном этого индекса служит глюкоза, имеющая показатель 100. Измерительная шкала составлена из показателей от 0 до 100. Когда мы едим продукт с высоким индексом гликемии, это приводит к сильному повышению уровня содержания глюкозы в крови и, соответственно, бурному освобождению инсулина (что способствует миграции глюкозы к жировым клеткам). Через несколько минут наступает быстрое падение гликемии, вызывающее приступ голода и усталость… возникает желание съесть что-то сладкое, и так далее. И наоборот, продукты с низким показателем гликемии насыщают на более длительное время и не способствуют отложению жиров. Низкими считаются индексы до 55, средними ИГ – от 55 до 70 и высокими – выше последнего показателя.
Индекс гликемии основных продуктов
В данной таблице учитывается только сахар. Внимание! Содержание жиров не берется в расчет. Некоторые продукты могут иметь низкий индекс гликемии, но содержать насыщенные жиры и/или жирные кислоты омега-6 в больших количествах. Такие продукты отмечены звездочкой.
Таблица 9
Таблица индексов гликемии
Индексы даны в качестве иллюстрации. Надо заметить, что гликемическая нагрузка коррелирует с количеством съеденного. Так, низкий гликемический индекс продукта может не приниматься в расчет из-за потребления его в неразумных дозах. И тогда преимущества индекса сводятся на нет слишком большим количеством усвоенного продукта.
Осторожно с фруктозой!
Не следует забывать, что этот сахар в отличие от других имеет низкий индекс гликемии, так как его метаболизм не вызывает вмешательства инсулина и вредного воздействия на клетки и печень. Фруктоза усваивается печенью вслед за комплексной реакцией ферментов. В случае предиабета или не выявленного диабета 2-го типа этот механизм позволяет большим количествам глюкозы оккупировать клетки, что ведет к осмотической реакции – задержке воды и отекам клеток… то есть к воспалительному процессу. Следовательно, этого надо избегать. Конечно, рекомендуется употреблять фрукты, но самый здоровый продукт перестает быть полезным для здоровья, если поглощать его бесконтрольно. Отбрасывайте без сожаления промышленные продукты, содержащие много кукурузного сиропа, так как в нем высокий процент фруктозы (SGHF). Как правило, на таких продуктах значится: «сироп из глюкозы-фруктозы», «инвертный сахар» или «сироп из кукурузы».
