Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 43
Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в то же время сделать это безопасно для спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба.
Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете защемить корешки или выбить диски, сделав неловкое движение или подняв тяжесть. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, то есть со всем тем, что делали ранее. Мысленно считайте от одного до десяти.
Теперь перейдем к самому сложному участку работы: лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций, от радости до агрессии.
Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя часть – глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь относящиеся к этим частям группы мышц по очереди.
Для того чтобы напрячь лоб, можно либо с силой поднять брови, либо с усилием свести их вместе. Лучше поднимать и сводить брови поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить его.
Теперь перейдите к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге. Затем напрягите нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа.
Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта от уха до уха.
Теперь надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы: например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови.
В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные и сведенные к переносице глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей.
Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, но зато очень чувствительны к испытываемым эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.
Перейдем к следующей анатомической области – шее. Сложность заключается в том, что вам сначала будет просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения в обоих положениях.
Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц: вам предстоит их напрягать, используя мышечную память.
Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой предстоит освоить, – это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, что вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это 2–3 раза, считая про себя до десяти. Выполните упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.
Теперь займемся ногами.
Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы делали это с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы.
Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А после сведите носки и разведите пятки.
Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и ощутите, как при этом напрягутся мышцы бедра.
Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.
Теперь проделаем все прежде изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе ее наклона вперед, создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику.
Считайте про себя до десяти и делайте упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию мышц.
Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения.
Значительная часть вашего тела расслабится, однако, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось. Если этих зон больше чем три, необходимо повторить весь комплекс заново в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные, ощущения по пути от стоп до затылка.
Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или меньше, весь цикл можно не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.).
Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением ее можно вовлечь в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседание и т. п.), обеспечивая сначала дополнительное напряжение, затем переутомление этой мышцы и последующее ее неизбежное расслабление.
Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 43
