Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Максимально поднимите плечи и удерживайте их в течение 20 секунд, после чего опустите в исходное положение. Затем снова поднимите плечи, но не до предела, а так, чтобы занять средний уровень между опущенными плечами и максимально поднятыми вверх. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
При отсутствии тонического перенапряжения верхних порций трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки, норма удержания плеч равна 20 секундам. Если максимально поднятые вверх плечи начинают опускаться раньше, чем через 20 секунд, это свидетельствует о тоническом перенапряжении верхних порций трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки. Опускание же плеч из среднего положения раньше, чем через 20 секунд, свидетельствует о тоническом перенапряжении только верхних порций трапециевидных мышц.
Если наблюдается тоническое перенапряжение указанных мышц, то необходимо выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.23. Антигравитационное расслабление мышц, поднимающих лопатки, и верхних тонических порций трапециевидных мышц
Встаньте, выпрямив туловище. Голову держите вертикально, как при проведении диагностического теста. Максимально поднимите плечи вверх и удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз.
Включайте это упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Упражнение 5.24. Антигравитационное расслабление верхних тонических порций трапециевидной мышцы Встаньте, выпрямив туловище. Голову держите вертикально, как при проведении диагностического теста.
Упражнение 5.24. Антигравитационное расслабление верхних тонических порций трапециевидной мышцы
Поднимите плечи так, чтобы они заняли среднее положение между опущенными плечами и максимально поднятыми вверх. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.25. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку справа
Лягте на спину. Левой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее влево. Правую руку подложите под ягодицу.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно увеличивая напряжение. При этом и левая рука, и голова сопротивляются давлению.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона влево.
Упражнение 5.25. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку справа
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Упражнение 5.26. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку слева
Лягте на спину. Правой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее вправо. Левую руку подложите под ягодицу.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно увеличивая напряжение. При этом и правая рука, и голова сопротивляются давлению.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона вправо.
Упражнение 5.26. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку слева
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Упражнение 5.27. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы справа Лягте на спину. Левой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее влево. Правой рукой держитесь за край кушетки. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона влево.
Упражнение 5.27. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы справа
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Упражнение 5.28. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы слева Лягте на спину. Правой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее вправо. Левой рукой держитесь за край кушетки. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона вправо.
Упражнение 5.28. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы слева
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Рука
При поднятии руки вверх, согнутой под прямым углом в локтевом суставе, возникает тоническое напряжение малой грудной мышцы, у нетренированных и пожилых людей может возникнуть слабость и онемение кисти, за счет компрессии сосудисто-нервного пучка подключичной артерии.
Поднимаем вверх руку, согнутую в локте под прямым углом. Снятие боли
Малая грудная мышца поднимает вверх руки, согнутые под прямым углом в локтевых суставах.
Упражнение 5.29. Диагностический тест Встаньте. Одну руку согните в локте под прямым углом, поднимите и заведите за макушку.
Упражнение 5.29. Диагностический тест
