и то же.)
Прислушайтесь к своим ощущениям и подумайте, что можно сделать, чтобы телу стало хорошо. Прогуляться? Посидеть на крылечке и погреться на солнышке, принять горячую ванну, сходить на массаж? Если не можете сделать это прямо сейчас, подумайте, как найти время для заботы о своем теле.
Прикосновения. Для многих они являются главным проявлением доброты (если дети лезут вам на голову, кашляют в лицо и пинают вас локтями в бок, это не считается добрыми прикосновениями). Даже если у вас есть муж или партнер, нет гарантий, что вы получаете добрые, заботливые прикосновения, в которых нуждаетесь: обнимаетесь, держитесь за руки, уютно сидите рядом или, осмелюсь произнести это слово, занимаетесь сексом. Если добрых, заботливых прикосновений не хватает, можно отправиться на их поиски. Попросите друга вас обнять, устройте свидание с мужем, забронируйте номер в отеле, если без этого не обойтись.
Если в вашей жизни некому дарить вам заботливые прикосновения, проявите к себе сочувствие. Это упражнение на доброту, а не на перечень всего, чего у вас нет.
И еще одно замечание для тех, в чьей жизни много людей, которые нуждаются в прикосновениях и рассчитывают получить их от вас. Иногда потребность в контакте становится всего лишь очередным пунктом в списке дел, на который приходится выделять время. Если это ваш случай, не стесняйтесь просить, чтобы вас оставили в покое. Хотя бы ночью, пока дети спят.
Кино и музыка. Всем иногда нужно потанцевать, посмеяться, затеряться в фантазиях другого мира, особенно если фантазия длится всего сорок семь минут и в конце злодей попадает в тюрьму, а влюбленные находят друг друга, отчего внутри разливается такое теплое мягкое чувство, как будто вы проглотили свитер.
Однако может быть очень сложно увидеть разницу между столь необходимым отдыхом и избеганием (третьи стрелы), а к последнему прибегают все, и не надо ругать себя за это. Различить их поможет практика осознанности. Взгляните на себя со стороны, осознайте, что чувствуете, что делаете, давно ли. Если даже стриминговый сервис интересуется, не уснули ли вы, стоит задуматься, что это — забота о себе или побег от реальности.
Сон. Сон настолько важен, что я выделила его в отдельную категорию. У человека уставшего риск реактивного поведения — вторые и третьи стрелы — существенно выше. Измотанный мозг мыслит нерационально и неэффективно, и мало того что эти мысли возникают — мы в них верим. Поставьте сон в приоритет — не соглашайтесь на вечерние встречи, рано ложитесь спать, сходите к консультанту по сну. Это самое действенное проявление заботы о себе. Если не получается заснуть по любой причине (это случается с каждым, не вините себя), отнеситесь к себе с сочувствием.
И еще: обратите внимание, соцсети не входят в перечень практик заботы о себе. Соцсети помогают налаживать связи с людьми (особенно если это ваши друзья и сообщество, где вы черпаете поддержку), но они также могут быть опасным местом. Это подтвердит любой, кто заходил в соцсети «на минутку» проверить сообщения и в итоге на десять лет зависал в ленте своего злейшего школьного врага. От плохих новостей, которые вам знать не обязательно, до последних постов почти идеальной подруги, с которой вы себя постоянно сравниваете, лента соцсетей — сущее минное поле, на котором ничего не стоит подорваться.
Чем практика доброты полезна детям
Когда в трудную минуту мы реагируем добротой, мы не только подаем хороший пример детям, но и преподаем им несколько важных жизненных уроков.
Добрым можно быть не только по отношению к другим людям.
Каждый достоин доброго отношения даже в самую трудную и отчаянную минуту.
Доброта — это не обмен. Не «я тебе дам то, а ты мне это». Доброту не надо заслуживать, ради нее не надо трудиться и не надо отплачивать за добро.
Доброта не слабость. Она дарит силы.
Доброта и вежливость не одно и то же; мы проявляем доброту не для того, чтобы почувствовать себя лучше или угодить окружающим.
Когда мы заботимся о себе конкретными, наглядными способами, мы не только учим детей поступать так же. Мы разрешаем им заботиться о себе, когда им плохо, и устанавливать границы, если это необходимо. Наконец, относясь к детям с добротой, мы укрепляем наши отношения и даем им возможность испытать целительную и успокаивающую силу сострадания.
Продвинутая практика доброты: медитация любящей доброты
Большинство людей воспринимают доброту как качество; мы и детям твердим, что «нужно быть добрее». Но, подобно связи с другими людьми и любопытству, доброта — это практика. Ее можно освоить (эта замечательная глава как раз об этом), ее можно практиковать и улучшать свои навыки. Чем увереннее навык, тем проще и естественнее быть добрым.
Я уже говорила, что проявлять доброту можно по-разному, и некоторые способы легче других: например, относиться к другим людям с состраданием проще. То ли дело к себе, ведь мы погребены под грудой первых стрел, а может быть, и вторых, и третьих, в зависимости от ситуации; мы измучены усталостью, стрессом, тревогой и гневом, не можем четко мыслить, дети орут, собака нагадила на ковер и… черт-те что.
Если вы изучали иностранный язык, то знаете, что в стрессовых ситуациях, когда человеку больно и страшно, он наверняка не станет ругаться на иностранном языке, а вернется к родному. А для большинства людей родным является язык презрения к себе.
И это очень плохо.
К счастью, мы можем практиковать доброту и не в абстрактном смысле «будь добрее, радуйся каждому дню». Мы можем говорить себе добрые слова — это первая и самая важная практика заботы о себе, закладывающая основу для других. Чтобы выполнять эту практику, не надо ехать на футбольное поле на другой конец города или как-либо готовиться заранее. Нужно просто повторить про себя несколько фраз.
Эти фразы — основа буддистской практики метта, медитации любящей доброты. Но не обязательно быть буддистом или верить во что-то, чтобы практиковать эту медитацию. Нужно лишь захотеть сказать себе добрые слова. Итак, медитация.
1. Выберите три-четыре фразы, которые будете повторять. Я использую такие: «Пусть я буду счастлива. Пусть я буду здорова. Пусть я буду в безопасности. Пусть мне живется легко».
Есть и другие варианты — выбирайте, что больше нравится.
Пусть мне не грозит опасность.
Пусть моей жизни ничего не угрожает.
Пусть моя психика будет стабильна.
Пусть мое тело будет здорово.
Пусть я буду спокойна.
Пусть у меня все будет хорошо.
Пусть мне живется легко.
Пусть я найду источник глубокой радости.
Пусть я освобожусь от боли.
Пусть ничто не причинит мне вред.
Пусть я освобожусь от страданий.
Поначалу эти фразы могут казаться очень глупыми. Произносите их все равно. Попробуйте говорить своими словами — обычно это помогает. Пробуйте использовать разные слова, ведь сегодня нам нужно одно, а завтра — другое. Можно также каждый раз повторять одну и ту же фразу. Главное, чтобы было эффективно. Помните — вы изучаете иностранный язык. Это получится не сразу. Не бросайте практику.
2. Выделите несколько минут — достаточно даже трех-четырех. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Медитацию можно практиковать даже в машине на школьной парковке, когда отвозите детей в школу или забираете их оттуда. Или в первые пять минут обеденного перерыва.
3. Представьте человека, который всегда относился к вам с сочувствием и заботился о вас. Доброго, любящего, с которым вас связывают простые и бесконфликтные отношения. Это могут быть член семьи, лучший друг. Отправьте этому человеку немного любящей доброты, подумав о нем и произнеся про себя выбранную фразу. («Пусть ты будешь счастлив. Пусть ты будешь здоров. Пусть ты будешь в безопасности. Пусть тебе живется легко».)
4. Повторив эти фразы несколько раз, подумайте о человеке, к которому относитесь нейтрально. Это могут быть ваш почтальон, кассир из магазина, охранник из школы ребенка. Отправьте этим людям немножко любящей доброты, подумав про них и произнеся про себя выбранные фразы. («Пусть ты будешь счастлив. Пусть ты будешь здоров.
