безопаснее ожидать худшего. Порой вы зацикливаетесь на анализе ситуаций, как бы готовясь к ожидаемым катастрофам, – это называется тревожным предчувствием (Engels et al., 2007). Когда вы привыкаете думать подобным образом, склонность к таким мыслям становится все сильнее. Помните, что нейронные связи в мозге закрепляются по принципу «выживания самых занятых» (Schwartz and Begley, 2003, 17), и любая связь, которую вы постоянно используете, наверняка будет укрепляться и быстрее активизироваться в будущем. Негативные ожидания доминируют в вашей коре, и вы попадаете в замкнутый круг пессимизма.
Пессимизм имеет крайне плачевные последствия: фокусируясь на негативных мыслях и ожидая негативных исходов ситуаций, вы активизируете миндалину, из-за чего живете в состоянии постоянной тревоги и страха. Пессимизм также лишает желания что-то менять в своей жизни и может стать настолько сильным, что человеку не хочется делать ничего вообще: любое потенциальное действие отменяется из-за ожиданий плохого результата. Парализующий эффект пессимизма в сочетании с негативными эмоциями, которые он провоцирует, делает это состояние очень разрушительным для человека.
Бороться с пессимизмом может быть трудно, если он вошел в привычку. Когда вы пытаетесь думать в более нейтральном или позитивном ключе, вы замечаете, что кора настроена на негатив, и вы легко находите потенциальные проблемы и причины того, что у вас ничего не получится. Концентрация на позитиве кажется поначалу чем-то чуждым. От постоянного фокуса на негативе плохие мысли возникают очень легко и становятся самыми убедительными. Вот несколько примеров самых обескураживающих и ограничивающих негативных мыслей.
Если что-то может пойти не так, это и случится.
Ожидай худшего – и не будешь разочарован.
Я часто убежден, что мои проблемы никогда не закончатся.
Большинство людей в итоге разочаровывают, так что лучше не ждать от них многого.
Когда подобные пораженческие мысли укореняются, необходимо уже бороться со своим пессимизмом.
Пессимизм в основном ассоциируется с правым полушарием, а левое полушарие лучше умеет создавать оптимистичный настрой (Hecht, 2013). Сознательная попытка более оптимистичного взгляда на ситуацию, как показывают результаты исследований, активизирует левое полушарие (McRae et al., 2012), и это доказательство того, что с пессимизмом можно бороться. Оптимистичные люди обычно счастливее, лучше справляются с трудностями и даже имеют лучшее здоровье (Peters et al., 2010). Кроме того, оптимистичное мышление наверняка будет усиливать мотивацию делать различные вещи, несмотря на неудачи (Sharot, 2011), что приводит к большей стрессоустойчивости. Вдобавок концентрация на негативе просто не допускает эмоциональной удовлетворенности жизнью. Просмотр канала «Пессимизм» – это печальный путь в никуда, и попытка изменить свое мышление может сделать вашу жизнь лучше во многих смыслах.
Переключитесь с канала «Пессимизм»
Переключение с канала «Пессимизм» не начинается с концентрации на пессимистических мыслях, перечисленных выше, и попытки их опровергнуть – так вы все равно будете оставаться на этой волне. Для успешного снижения уровня пессимизма с этого канала нужно переключиться полностью, сосредоточившись на других мыслях.
Самое лучшее в таком подходе к избавлению от пессимизма то, что вы можете сознательно сосредоточиться на чем-то приятном: перевести фокус своего внимания на то, что вас интересует или развлекает, для чего можно найти время в течение дня. Можно поболтать с другом, поиграть в игру на телефоне, испечь что-нибудь или с чем-то повозиться – сделайте что-то приятное в течение дня.
Конечно, необязательно фокусироваться только на приятных занятиях. Любое смещение фокуса с пессимистичных мыслей, включая концентрацию на рабочих или домашних делах, которые нужно сделать, тоже поможет. Но о приятных занятиях тоже не забывайте – это воодушевляет, приносит облегчение и помогает менять мышление в целом.
Почаще испытывайте благодарность – это особенно полезное занятие. Сознательно каждый день находите то, за что вы благодарны, что или кого вы цените – это существенно помогает смещать фокус на позитив. Ежедневно уделяйте немного времени тому, чтобы поразмыслить над следующими фразами. Попробуйте записывать в дневник несколько вариантов их продолжения каждый день, это поможет концентрироваться на хорошем.
Меня заставляет улыбнуться…
Я благодарен(на) за то, что…
Я действительно ценю, когда (имя) (делает это)…
Я счастлив(а), что могу…
Сегодня я благодарен(на) за то, что (видел(а), слышал(а), чувствовал(а) на вкус, запах и так далее)…
Также полезно помнить, что то, на чем вы сосредоточены, становится вашей реальностью. Если вы бо́льшую часть времени допускаете негативные мысли, повседневная жизнь будет видеться в мрачных, пугающих и печальных тонах. Сделав усилие и переместив фокус на то, что вам нравится, что позволяет чувствовать свою продуктивность или вынуждает улыбаться, вы привносите в свою повседневную жизнь больше радости и воодушевления. Смещение фокуса внимания может очень многое изменить.
46. Перестаньте сравнивать себя с другими
Возможно, сравнивать себя с другими людьми кажется естественным: нужно как-то понимать, является ли ваше поведение нормальным и адекватно ли вы выполняете какую-то задачу. Когда вы видите, что кто-то с трудом вспоминает имена, вы можете почувствовать себя лучше, убедившись, что вы не единственный, кто сталкивается с такой трудностью. Когда вы обсуждаете, что приготовить на церковный обед в складчину, и кто-то предлагает лазанью, потому что у вас получается лучшая среди всех прихожан церкви, вы чувствуете заслуженную гордость. Однако сравнение себя с другими также имеет множество негативных последствий.
Особенно в том случае, если у вас проблемы с тревогой, не имеет смысла сравнивать себя с другими. Когда вы знаете, что вы тревожный человек и вам приходится преодолевать социальную тревогу, вы переживаете трудности, которые невидимы для других, но добавляют сложностей во многие сферы вашей жизни. Понимание процессов в мозге, создающих тревогу, а также унаследованных или усвоенных аспектов каждого индивидуального опыта тревоги, должно говорить вам о том, что все мы уникальны. Каждый из нас подходит к ситуации с собственными достоинствам и недостатками, и тревога тем или иным образом является частью жизни каждого. Сравнивать себя с другими бесполезно.
Для некоторых людей из-за тревоги любая социальная ситуация представляет проблему. Участие в свадьбе или необходимость провести презентацию становится очень стрессовым опытом. Другие же люди могут подскочить на месте и запеть экспромтом перед массой людей, не беспокоясь о том, что на них все смотрят. Мы напоминаем своим клиентам о том, что, даже несмотря на то, что большинство людей едут на работу по переполненным дорогам без особого страха, некоторые из наших пациентов заслуживают медали просто за то, что преодолевают свою тревогу, добираясь в офис. Другим людям необязательно знать о конкретных проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, будь то наследственные трудности с тревогой во всей семье или связанные с травматическим
