фиксированы и не упираются с силой в пол, а просто находятся на полу!
УПРАЖНЕНИЕ 7. Исходное положение — лежа на спине на жесткой основе, пальцы рук сплетены в «замок» на шее, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах таким образом, чтобы стопы стояли на полу (на матрасе). Фиксация ног не нужна. Держа шею прямой (это важно!), медленно и плавно поднимайте туловище вверх и так же медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.
Если вам трудно выполнять это упражнение с руками, заведенными за голову, то можете протянуть их вперед.
Наружная и внутренняя косые мышцы живота
Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично — на груди. Это самая широкая из мышц живота. Наружная косая мышца начинается семью или восемью крупными зубцами на наружной поверхности V–XII ребер и идет до подвздошной кости, лонного сочленения[17] и белой линии живота.
При двустороннем сокращении наружная косая мышца живота опускает ребра и сгибает позвоночник, в положении лежа на спине эта мышца поднимает таз, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.
Непосредственно под наружной косой мышцей живота располагается внутренняя косая мышца живота, которая начинается мышечными пучками от подвздошной кости, пояснично-грудной фасции и паховой связки.[18] Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота.
При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца живота поворачивает туловище в свою сторону вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны. При двустороннем сокращении внутренних косых мышц живота грудная клетка притягивается вниз и сгибается позвоночник. При фиксированной грудной клетке эти мышцы поднимают таз.
Соответственно, при проблемах с косыми мышцами живота будет отмечаться болезненность при сгибании позвоночника, а также при поворотах и боковых наклонах туловища. Во время диагностики помните о том, что сокращение внутренней косой мышцы живота поворачивает туловище В СВОЮ сторону, а сокращение наружной косой мышцы — В ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ. При повороте тела вправо сближаются места прикрепления (происходит сокращение) левой наружной косой мышцы и правой внутренней, и взаимоудаляются места прикрепления (происходит растяжение) правой наружной косой мышцы и левой внутренней.
Нейрососудистые рефлекторные точки косых мышц живота
Нейролимфатические рефлекторные точки косых мышц живота
Нейрососудистые рефлекторные точки косых мышц живота (они общие) находятся в затылочной области. Если через центр затылка провести вертикальную и горизонтальную линии, то эти точки будут находиться на горизонтальной линии примерно в 5–6 см от места пересечения линий.
Нейролимфатические рефлекторные точки у косых мышц живота тоже общие. Передняя находится прямо под соском (у женщин — на грудной стенке, а не на грудной железе!), а задняя — под нижним углом лопатки.
Стрессовые точки косых мышц живота находятся в области верхней части крестца, примерно в 3 см от серединной линии. Здесь при спазме косых мышц могут вызывать рефлекторные болезненные ощущения.
УПРАЖНЕНИЕ 8. Разминание спастических (триггерных) зон косых мышц живота производится в положении сидя. Туловище наклонено вперед и повернуто в нужную сторону. Рукой разминаются спастические зоны.
УПРАЖНЕНИЕ 9. Массаж укороченных фасций косых мышц живота производится в положении сидя при наклоне позвоночника назад и повороте туловища в нужную сторону с опорой на заведенную назад руку. Как вариант — можно завести руку за спинку стула, как это показано на рисунке. Постукивание по мышце производится ребром ладони.
Стрессовые точки в области верхней части крестца
Боли в передней стенке живота могут быть вызваны нестабильностью мест прикрепления косых мышц живота. Отличительным признаком «нестабильных» болей, как и в случае с прямой мышцей живота, является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).
УПРАЖНЕНИЕ 10. Стабилизирующее упражнение выполняется в положении стоя, ноги вместе. Широкий матерчатый пояс оборачивается вокруг тела таким образом, чтобы сверху его граница проходила под нижними краями ребер, а снизу — на уровне пупка или чуть выше (аналогично упражнению 4). Свободные концы простыни нужно держать в руках, согнутых в локтевых суставах и немного отведенных от тела, прижимать простыню локтями не нужно. Левый конец простыни держится в правой руке, а правый — в левой. Делайте медленный выдох и одновременно затягивайте пояс вокруг туловища настолько туго, насколько возможно. Затем, не ослабляя пояса, делайте вдох с поворотом туловища в сторону. Далее примите исходное положение и на следующем вдохе повернитесь в другую сторону. Совершив около десяти дыхательных циклов, снимите пояс и сделайте перерыв.
УПРАЖНЕНИЕ 11. Это упражнение направлено на восстановление работоспособности косых мышц живота и согласовании их работы с работой других мышц. Оно выполняется в положении сидя. Заведите руки за голову, сцепите пальцы в замок на затылке и совершайте разгибание позвоночника вместе с поворотом туловища то в одну, то в другую сторону.
Если вам трудно выполнять это упражнение с руками, заведенными за голову, то можете обхватить руками плечи.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота, расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку, которая идет от VII–XII ребер, подвздошной кости до белой линии живота (упрощенно). Эта мышца оттягивает ребра вперед к срединной линии, сгибает позвоночник, а также принимает участие в стабилизации поясничного отдела позвоночника и костей таза (ее можно сравнить с корсетом).
Проблема с поперечными мышцами живота бывает одна — нестабильность мест прикрепления. Появляются боли в боку при наклоне туловища вперед, которые уменьшаются при стабилизации мест прикрепления широким поясом (стягиванием полотенцем или простыней). Эта проблема решается с помощью упражнения 4, стабилизирующего места прикрепления прямой мышцы живота.
Квадратная мышца поясницы — это плоская четырехугольная мышца, которая идет от подвздошной кости к XII ребру и к поперечным отросткам I–V поясничных позвонков.
Квадратная мышца поясницы
При двустороннем сокращении квадратная мышца поясницы способствует удержанию туловища в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении опускает нижнее ребро и наклоняет позвоночник в свою сторону.
Соответственно, при неправильной работе квадратной мышцы поясницы будет ощущаться болезненность при наклоне позвоночника в сторону проблемной мышцы. Также болезненность может ощущаться при вдохе. Это связано с тем, что квадратная мышца поясницы
