и память) функциональном неиспользовании мышц в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно забыли свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные функции. Под этими последними физиологи понимают гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции.
Мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста даже увеличивается с годами, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, которая обеспечивает возможность длительной работы в оптимальном режиме.
Знаете ли вы, что общей закономерностью изменения двигательной функции при старении является неоднозначность динамики ее отдельных составляющих: наряду с выраженным в различной степени снижением одних показателей выявляется стабилизация или даже некоторое повышение других. Так, например, с возрастом теряется быстрота двигательных реакций, но улучшается мышечная выносливость. То есть человек старшей возрастной группы умеет правильно распределять свои силы, поэтому может выполнять тяжелую физическую работу в течение всего дня, в отличие от более молодых людей.
Эффективность восстановления мышечной работоспособности, в отличие от других сторон двигательной функции, при старении не снижается, а даже несколько возрастает. То есть мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста даже увеличивается с годами, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, которая обеспечивает возможность длительной работы в оптимальном режиме.
Конечно, эти функциональные особенности распространяются только на тех, кто привык следить за своим здоровьем с помощью регулярного выполнения силовой гимнастики или работы, ее заменяющей. Хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании лиц с физиологическим старением – долгожителей, характерной особенностью которых является возможность своевременного запуска системы охранительного режима труда и отдыха: при первых признаках утомления они включают фактор торможения и прекращают работу. Благодаря регулярным перерывам для отдыха они обеспечивают устойчивую работоспособность на протяжении длительного времени. И если эти законы (законы труда и своевременного отдыха) подходят жителям и долгожителям сельских районов, в которых управление своим хозяйством происходит без каникул и отпусков, то у жителей мегаполисов, не имеющих подсобного хозяйства, но желающих жить долго и без болезней, должны существовать другие приемы сохранения длительной работоспособности.
Но именно жителям городов необходимо регулярное выполнение силовых и аэробных нагрузок, так как такие нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно для стареющих людей. Накопленные к определенному периоду жизни болезни отнюдь не являются причиной для отказа от выполнения этих упражнений – они являются скорее мотивацией к их выполнению, так как «таблеточная» терапия ведет в тупик.
В заключение темы о нагрузках хочется подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетание следующих факторов:
a) физических нагрузок с отягощением (тренажеры, резиновые амортизаторы, гантели или «триада здоровья», их заменяющая), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для опорно-двигательного аппарата (мышцы, связки, сухожилия) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;
б) физических нагрузок на растяжение (стретчинг), обеспечивающих гибкость и подвижность позвоночника и суставов;
в) аэробных физических нагрузок, тренирующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшающих обмен веществ.
Именно силовые упражнения (типа приседаний) при условии целостности суставов ног могут недостаточность преобразовать в достаточность. Конечно, не сразу, поэтому терпение – первое и главное требование. К сожалению, практика показывает, что среди пожилых людей на терпение способны единицы.
Второе требование – последовательность. Это значит, что упражнения (а я говорю о самых простых упражнениях, которые можно выполнить в квартире, например приседания в разных вариантах и отжимания от пола, стола, стены), которые в первые дни занятий вызывают не только мышечные боли (а боли бывают в основном только мышечными), но и общее функциональное обострение (это когда говорят, что болит все!), надо продолжать. Но в большинстве случаев это не перегрузка, это адаптация сосудов к тому, чтобы пропускать через себя больше крови. До тех пор пока сосуды не привыкнут к новому режиму, будут боли. Но вас же не заставляли через «не хочу» или даже через «не могу» – эти упражнения вы выполнили сегодня, а болит завтра. Если плохо с сердцем, то и болит сердце сегодня – можно сказать, сиюминутно. А на следующий день после упражнений болят только мышцы! Но и для них есть «таблетка» – это, конечно, холодная вода в разных формах применения.
Глава 29
Молодые старики
Мышечная работа умеренной и большой мощности способствует установлению тонкого взаимодействия между системами кровообращения и дыхания с формированием единой функциональной системы кислородообеспечения.
У офисных сотрудников, студентов в связи со снижением двигательной активности, но появлением значительного психоэмоционального напряжения (особенно у девушек), развиваются факторы риска в развитии ССС. Подобные сосудистые реакции молодого организма можно сравнить с ранним старением, так как резко снижаются резервные возможности всех систем, в том числе и кровообращения.
Поэтому единственной альтернативой длительным постуральным стрессам является ремоделирование двигательной активности в условиях тренажерного зала, так как в ответ на нагрузку в течении нескольких минут сердце увеличивает число своих сокращений более чем в 3 раза, а поглощение кислорода в 10–12 раз, что способствует развитию вегетативных функций, то есть адаптации к различным стрессам. Прежде всего психоэмоциональным. Почему тренажёры, а не бег, например, или хатха-йога?
Прежде всего особенностью тренажерной практики, умной и правильной, которой обучают всех пациентов центров современной кинезитерапии (метод Бубновского), является подбор упражнений, рекрутирующих все четыре поверхности туловища, (не считая ротационных упражнений). Что это значит?
Бег, спортивные игры, велосипед и др. – это прежде всего аэробная активность, улучшающая общий метаболизм (что прекрасно!), но в основе своей деятельности рекрутирующие в основном квадрицепсы бедра (переднюю поверхность ног). Приводящие (аддукторы), отводящие (абдукторы) и даже разгибатели нижних конечностей как-то забываются?!
С одной стороны, внешне человек кажется спортивным (что так и есть), но как-то упускающим из виду мышцы, не использующиеся (не рекрутируемые) в его спортивной или оздоровительной деятельности.
Вообще, спортивный мир живет на квадрицепсах! Это касается только ног. А есть ещё мышцы брюшного пресса (тоже четыре вида движений), спины, грудной клетки, плечевых суставов. И если не уделять всем мышечным группам должного внимания, то с годами появляются боли в спине, суставах и, естественно, гипертоническая болезнь сердца. Хатха-йога способствует поддержанию эластичности мышц, но не развивает силовой выносливости, что тоже сказывается отрицательно на системе кровообращения.
Все эти виды физической активности можно сочетать. Правильное рекрутирование скелетной мускулатуры на тренажёрах с применением диафрагмального дыхания предотвращает:
1. Потерю эластичности сосудистой стенки и увеличение сопротивления кровотоку в мелких артериях в любом возрасте. Отсутствие правильной нагрузки приводит, в свою очередь, к повышению общего периферического сопротивления сосудов, в результате чего увеличивается
