Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 54
Составьте список всего, что может этому помешать.
Подробно опишите три положительных исхода события.
Когда вас переполняют эмоции, может быть сложно думать о техниках, которые следовало бы использовать, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и по-другому, оспорить собственные мысли и прийти к новым – более адаптивным, гибким и реалистичным. Здесь вам помогут десять вопросов из следующего упражнения. Чувствуя себя «на пределе» и не зная, что конкретно делать, вы можете сориентироваться в ситуации, записав свои ответы. Выполните данное упражнение на этой неделе минимум три раза.
Десять вопросов для оспаривания и проверки своих негативных мыслей
1. О чем вы думаете, когда расстроены?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
2. Каковы преимущества и недостатки такого образа мыслей?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
3. Как бы вы чувствовали себя и поступали, если бы меньше были уверены в этой мысли?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
4. Какие автоматические когнитивные ошибки вы совершаете (например, чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, персонализация и т. д.)?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
5. Какой совет вы дали бы другу?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
6. Каковы аргументы за и против этой мысли?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
7. А если все же эта мысль верна? Что это будет значить для вас и что произойдет дальше?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
8. Насколько вероятны или маловероятны события, которые вы предсказываете в вопросе 7? Почему?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
9. Как бы вы справились с ситуацией, если бы случилось что-то плохое?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
10. Каков будет более реалистичный взгляд на ситуацию?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Выводы
• У каждого из нас имеются когнитивные искажения и мыслительные ошибки.
• Эти когнитивные искажения делают нас склонными к тревоге, грусти, гневу и другим трудным эмоциям.
• Обратите внимание на слова, которые вы говорите себе и которые вас расстраивают.
• Подумайте об издержках и выгодах таких мыслей.
• Спросите себя, как бы вы себя чувствовали, если бы были меньше уверены в подобных мыслях.
• Всегда существует другой способ взглянуть на вещи.
• Спросите себя, какой совет вы дали бы другу.
• Подумайте, не спешите ли вы с выводами.
• Вы всегда можете взглянуть на ситуацию по-другому.
• Изучите все аргументы за и против вашей мысли.
Глава 8. Не выношу смешанные чувства!
Вам трудно испытывать смешанные чувства? Вам кажется, что вы должны относиться к кому-либо или к какой-либо ситуации только одним способом? Вам сложно принимать решения, потому что вы видите как плюсы, так и минусы? Амбивалентность (или смешанные чувства) – это часть реальной жизни, поэтому если вы не научитесь мириться с нею, то упустите богатство жизни, которая зачастую тоже кажется противоречивой.
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 54
