Мастер-класс. Девять уроков мастера
Движение № 1. Столбовое стояние
«Столбовое стояние» (хунь юань Чжанчжуан)
1. Описание стойки: встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Затем слегка присесть, словно опускаясь на высокий, но очень удобный стул у барной стойки. Расслабить плечи, предплечья и принять правильное положение рукам помогут два теннисных мячика, которые нужно, не сильно сдавливая, удерживать под мышками. Если упражнение выполняется правильно, то сохранять такое положение тела можно долго, не уставая.
2. Главное: выпрямить позвоночник. Убрать поясничный прогиб можно, подобрав таз, а также подбородок – почувствовать себя так, словно вас, как игрушку, подвесили за макушку на елку. Вес тела следует перенести в переднюю часть стоп, в точки, расположенные посередине верхней части подошвы (юнь цуань).
3. Обратить внимание: снять все, что мешает телу свободно двигаться, – тугие пояса, ремни, часы, кольца и пр. Упражнение противопоказано женщинам во время месячных. Стоять лучше лицом к солнцу или, если солнца не видно, то просто повернуться на юг.
4. Ощущения: необходимо чувствовать себя удобно и расслабить все мышцы, кроме тех, которые непосредственно участвуют в поддержании положения тела. Соблюдать так называемый принцип «равенства четырех»: плечи, таз, колени и мысли должны быть ровными.
5. Продолжительность выполнения: по 10 минут два раза в день, утром и вечером.
6. Цель: сбалансировать свое тело, почувствовать его центр и запустить работу энергии в теле.
7. Распространенная ошибка: смотреть прямо перед собой, но не так, будто читаешь книгу, а так, словно любуешься природой. Взгляд должен быть расфокусирован.
Движение № 2. Шелковая нить
«Шелковая нить» (чань сы)
1. Описание движения: встать прямо, ноги на ширине плеч, плечи ровно, одна рука держится за поясницу, а другая делает черпающие движения кистью и предплечьем, как будто набирает ложкой воду и затем выливает ее.
2. Главное: полностью расслабить руку, вкладывать в движение минимум силы.
3. Обратить внимание: рука может быстро устать во время исполнения движения, обычно это указывает на зажимы в теле. Останавливаться и отдыхать не следует, необходимо без остановки выполнить намеченное количество повторов.
4. Темп: продолжительность одного движения 3–4 секунды. Упражнение можно выполнять с дыханием – одно движение приходится на один вдох-выдох.
5. Ощущения: почувствовать приятное тепло в ладони и пальцах, которое постепенно распространяется на всю руку и затем доходит до живота. Одновременно в руке возникает ощущение легкости.
6. Продолжительность выполнения: 3–5 минут, по 9, 18, 27 или 36 повторов каждой рукой.
7. Цель: наработка ощущения движения энергии в теле, почувствовать связь руки с другими частями тела.
8. Распространенная ошибка: следить за тем, чтобы на протяжении всего упражнения лицо оставалось полностью расслабленным.
Движение № 3. Вытягивание энергии ци
«Вытягивание энергии ци» (ла ци фа)
1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (Движение 1). Руки согнуты в локтях, ладони раскрыты друг напротив друга на уровне живота. Необходимо медленно сводить и разводить кисти рук, не соединяя ладони.
2. Главное: почувствовать, что две руки пульсируют вместе, в едином ритме. Раскрытые ладони свободны, не напряжены, пальцы немного согнуты.
3. Обратить внимание: первой обычно отзывается точка в центре ладони (лаогун), в ней появляется ощущение тепла, которое затем распространяется на всю кисть.
