Перед тем как начать упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы, необходимо устранить триггерные точки, все болезненные участки в мышце. Для этого берете теннисный мячик и ложитесь средней ягодичной мышцей на него. Сначала без движения, лежите и ждете, пока боль уменьшится.
Затем начинаете перекатывать мячик в области средней порции мышцы, затем переходите на заднюю и переднюю. Движения делаете вверх-вниз и в стороны под разными углами. Так вы сможете обнаружить все болезненные участки, все триггерные точки. Регулируйте силу, с которой вы будете массировать мышцу, так, чтобы не было чрезмерно сильной боли. Если вы испытываете очень сильную боль, выбирайте мячики помягче.
Если для вас очень болезненно делать это упражнение, то начните делать его стоя у стены. Здесь вы можете четко дозировать само давление на мышцу.
Упражнения на укрепление СЯМ
Когда вы поднимаете ногу в сторону, происходит сокращение средней ягодичной мышцы. Если нога находится на одной линии с туловищем и вы делаете движение в сторону, то работает средняя порция мышцы. Если вы делаете движение в сторону, при этом нога смещена немного вперед – работает задняя порция средней ягодичной мышцы. То же движение, но нога смещена чуть назад – будет работать передняя порция. Все три порции должны создавать одинаковые усилия. Если вы чувствуете, что какая-то из порций слабее остальных, уделяйте ей большее внимание и при массаже, и при выполнении упражнений.
Ложитесь на бок, поднимаете ногу вверх, чуть выше уровня плеча, и затем опускаете ее вниз. Нога должна находиться на одной линии с туловищем. Вы должны чувствовать, как напрягается мышца при каждом движении. В этом упражнении работает средний пучок мышцы.
Следующее положение – смещение ноги чуть вперед. Начинает работать задняя порция средней ягодичной мышцы. Поднимаете и опускаете ногу, чувствуя напряжение мышцы при каждом движении. Если хотите увеличить нагрузку, можете при подъеме задержать ее в верхней точке на одну секунду, и не опускайте до конца.
Смещение ноги назад и поднятие ее в этом положении – проработка передней порции средней ягодичной мышцы.
Начинайте с того, что будете делать по 1–2 подхода в каждом из положений.
Первые несколько дней не доводите мышцу до усталости во время упражнений.
Как только почувствовали утомление мышцы, тут же прекращаете упражнение и даете мышце отдохнуть, пусть это будет даже 2–3 раза. Тем более, если вы чувствуете боль в мышце или тазобедренном суставе во время упражнения.
Тогда лучше начать с облегченного варианта этого упражнения стоя.
Итак, подведем итоги про среднюю ягодичную мышцу.
Функция: отводит ногу в сторону. Боковая поддержка таза стоя и при ходьбе.
Мышца склонна к слабости. При ее слабости происходит поднятие таза с этой же стороны и ложное удлинение ноги. При слабости этой мышцы происходит сближение суставных поверхностей тазобедренного сустава (головки бедренной кости и вертлужной впадины), что вызывает развитие артроза тазобедренного сустава.
Признаки слабости
1. Боль при отведении ноги в сторону.
2. Боль в области тазобедренного сустава при ходьбе.
3. Асимметрия таза.
Упражнения для укрепления СЯМ
1. Лежа на боку поднимать прямую ногу вверх, нога и туловище на одной линии. От 5 до 10 повторов в 3 подхода (см. рис. 56).
Рис. 56
2. То же движение, только в положении стоя, количество такое же.
3. При выраженной слабости, которая сопровождается сближением суставных поверхностей сустава, необходимо перед упражнением полежать 5–10 минут на боку с согнутыми ногами, положив между ног валик.
Икроножная мышца
Мышца, которая в 90 % случаев укорочена. А происходит это по двум причинам: слабая ягодичная мышца и плохое разгибание стопы при ходьбе. Почему опасно укорочение икроножной мышцы? Потому что при этом центр тяжести смещается вперед, и рефлекторно слабеют все мышцы-разгибатели.
Как растягивать икроножную мышцу?
Задняя нога должна быть прямая в колене. В икре должно быть ощущение растяжения (см. рис. 57). Делать упражнение нужно до тех пор, пока в самом крайнем положении вы не будете чувствовать натяжение в икре. На это уходит от 2 до 3 недель.
Рис. 57
Задняя большеберцовая мышца
Это основная мышца, которая удерживает свод стопы (см. рис. 58). Именно с ее слабостью связано развитие плоскостопия. Кроме того, что она принимает основное участие в формировании свода стопы, также она стабилизирует малоберцовую кость, тем самым принимая участие в стабилизации коленного и голеностопного суставов.
Рис. 58
При слабости задней большеберцовой мышцы (ЗББ) опускается свод стопы, нарушается стабилизация голеностопного и коленного суставов, что ведет к травмам этих суставов и связок суставов даже при небольшой нагрузке. Боль в коленном суставе очень часто связана со слабостью этой мышцы. Также она одна из первых начинает уставать при длительной ходьбе, вызывая нестабильность стопы и коленного сустава.
Две самые частые причины слабости этой мышцы: нарушение иннервации и травма самой мышцы.
Очень часто можно сейчас слышать про взаимосвязи всех частей нашего организма. Некоторые из этих связей не имеют ничего общего с реальностью. Некоторые совсем незначительны. А вот третья группа действительно оказывает влияние. К таким связям и относится стопа.
Стопа сформирована таким образом, что при переносе веса тела на одну ногу во время шага свод стопы слегка уплощается, а затем, когда нагрузка переходит на другую ногу, снова становится прежним. И так происходит при каждом шаге.
Но когда этот механизм нарушается и мышцы, удерживающие свод стопы, теряют возможность возвращать его в первоначальное состояние, тогда и начинаются проблемы.
