Книжки » Книги » Домашняя » Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер 📕 - Книга онлайн бесплатно
Книга Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер
277
0
На нашем литературном портале можно бесплатно читать книгу Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер полная версия. Жанр: Книги / Домашняя. Онлайн библиотека дает возможность прочитать весь текст произведения на мобильном телефоне или десктопе даже без регистрации и СМС подтверждения на нашем сайте онлайн книг knizki.com.
11. Выбирайте несоленые приправы, например, смесь из лимона и перца, итальянскую приправу или какую-либо другую.
12. Забудьте о том, чтобы солить картофель фри. Если вам нужна приправа, попробуйте смеси из специй. В ресторанах, когда у вас нет выбора, вы можете даже не заметить, что картошка не соленая (лучше вообще отказаться от картофеля фри, чтобы не потреблять лишних жиров и калорий).
13. Промывайте консервированную фасоль чистой водой, чтобы смыть лишнюю соль. Если у вас есть время, замочите фасоль на 30 минут в воде, чтобы убрать еще больше натрия.
14. Лучше отдавать предпочтение сушеной фасоли, так как в ней нет добавленной соли. Попробуйте чечевицу: ее легко и быстро готовить, так как ее не нужно замачивать в воде на ночь, в отличие от сушеной фасоли.
Богатые минералами продукты
Так как мы не едим минералы в чистом виде, следует включать в свой рацион содержащие их продукты.
Важно помнить, что минералы в виде пищевых добавок не так полезны, как еда, богатая ими.
Из нижеприведенных таблиц вы узнаете о том, какие продукты содержат наибольшее количество минералов, способствующих снижению давления. Вы также заметите, что все эти продукты являются главными продуктами в составе DASH.
2. Включите в рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием, т. е. фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты и орехи.
Мой личный план
Глава 11 Расшифровка этикеток на продуктах
Этикетки были созданы для того, чтобы людям было легче сделать правильный выбор. Многие питательные вещества, указанные на этикетках, помогают сделать правильный выбор в пользу того или иного продукта, тем самым предотвратив такие распространенные недуги, как сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет и ожирение. На этикетке есть информация о калорийности, общем содержании жира, количестве насыщенного жира, трансжиров, холестерина, углеводов и белков.
Тем, кто следует DASH, этикетки продуктов необходимы для того, чтобы сделать в магазине правильный выбор.
Покупать постное мясо, птицу и обезжиренные молочные продукты гораздо проще, когда вы видите точное содержание в них насыщенных жиров.
Кроме того, вы сможете выбрать пищу, в которой немного соли и достаточное количество клетчатки.
Подробная информация о продукте будет указана на его этикетке. В следующем разделе мы шаг за шагом разберем эту информацию.
Размер порции
Во-первых, вам нужно узнать, сколько питательных веществ содержится в порции продукта. Так, размер порции натурального йогурта составляет 1 чашку, что соответствует объему упаковки. Если в упаковке содержится несколько порций, на этикетке это будет отображено. Например, пачка попкорна для приготовления в микроволновой печи включает 2–3 порции.
Вам нужно удостовериться, на какое количество продукта указано содержание калорий и питательных веществ на этикетке.
Как правило, в упаковках на несколько порций указан стандартный размер порции. Однако вы можете запутаться, сравнивая упаковки, рассчитанные на одну порцию, но разного размера. Например, стандартная порция картофельных чипсов составляет 30 г, но вы можете купить пакетик чипсов, в котором будет только 15 г. Для 45-граммовой упаковки размер порции также будет составлять 45 г, так как предполагается, что вы съедите весь этот пакет.
Сложнее всего рассчитать размер порции у зерновых хлопьев. Стандартная порция составляет по весу 30 г, а по объему от ¼ до 1 ¼ чашки. На некоторых «тяжелых» хлопьях указанный на упаковке размер порции равен ½ чашки, т. е. 60 г. Согласно DASH, этот объем составляет сразу две порции. Очень важно определить размер порции, который будет соответствовать вашей потребности в калориях во время следования DASH.
Йогурт без добавок
Пищевая ценность:
Размер порции: 1 чашка (248 г)
Порций в упаковке: 1
В 1 порции содержится:
Калорий: 150 ккал, от жиров – 35 ккал
% суточной потребности*
Всего жира: 4 г 6%
Насыщенного жира: 2,5 г 12%
Трансжиров: 0 г
Холестерин: 20 мг 7%
Натрий: 170 мг 7%
Всего углеводов: 17 г 6%
Клетчатка: 0 г
Сахар: 17 г
Белок: 13 г
Витамин А: 4 % Витамин С: 6%
Кальций: 40 % Железо: 0%
Примечание: * Процент суточной потребности рассчитывается, исходя из рациона на 2000 ккал.
Калорийность
Калорийность указана на размер порции. Количество калорий от жиров дает вам представление о питательной ценности продукта. Калорийные продукты, бедные витаминами, минералами и белками имеют низкую питательную ценность. Если человек придерживается рациона с большим содержанием жиров, есть вероятность, что он потребляет достаточное количество калорий, но у него все равно наблюдается нехватка полезных веществ. Если вы едите в основном жирную пищу, есть риск того, что вы превышаете свою потребность в калориях, даже съедая немного.
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер», после закрытия браузера.
Книги схожие с книгой «Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер» от автора - Марла Хеллер:
