3. Представьте, что вы в первый раз пробуете пищу, исследуйте ее. Начните утоление голода «с глаз».
Зрительный голод. Рассмотрите пищу. Рассмотрите цвет, фактуру, форму. Насколько данная еда кажется вам зрительно привлекательной? Отследите, какие сигналы вам подает организм? Слюноотделение?
А теперь закройте глаза и все дальнейшие действия продолжайте с закрытыми глазами.
Осязательный голод. Теперь, если есть возможность, возьмите продукт в руки, пощупайте его. Какова его фактура? Какой он по температуре?
Обонятельный голод. Внюхайтесь. Почувствуйте аромат блюда. Насколько съедобным оно кажется сейчас? Опишите аромат, кажется ли он вам знакомым?
Голод рта. Положите кусочек в рот, но не жуйте. Покатайте его языком во рту: каковы ваши ощущения? Пусть этот кусочек подольше пробудет у вас во рту. Размажьте его, как помаду, по губам. Представьте, что пробуете блюдо, которое собираетесь съесть. Как вы это будете делать? Вы аккуратно положите кусочек поближе к передним зубам, обильно смочив его слюной. Возможно, вы поначалу лизнете его, прежде чем взять в рот. Именно так и начните принимать пищу. Пробуйте ее. Жуйте исключительно передними зубами и не позволяйте еде «укатываться» к задним. Исключение можете сделать для продуктов, которые можно есть наименее осознанно (см. «график осознанности»).
Голод желудка. Медленно разжуйте еду (каждый кусочек нужно жевать от 12 раз). Отметьте, как поменялись вкус, структура, затем проглотите. Как долго вы ощущаете вкус во рту после того, как еда уже в желудке? Оцените ощущения в желудке. Доволен он или нет? Сколько еще ему требуется такой пищи? Может вам захотелось чего-то еще?
Клеточный голод. Почувствуйте тепло насыщения, как пища расходится и питает ваше тело и превращается в энергию. Оцените, насколько ваш организм нуждается в этой пище.
Каждый раз, когда садитесь за стол ставьте ровно столько, сколько собираетесь съесть, однако от каждого приема пищи оставляйте 30 %. Возможно, вам захочется выполнить это упражнение с жидкостью, которая имеет калории (то есть все, что можно выпить, исключая Н2О).
5. Удовлетворяйте голод, аппетит и обжорство согласно следующим рекомендациям:
● Голоду все равно, какую пищу есть, поэтому утоляем его полезной пищей.
● Овощи – свежие и вареные. Старайтесь при голоде отдавать предпочтение овощам, так как они наименее калорийные, занимают много места в желудке и, благодаря содержащейся в них клетчатке, быстро утоляют голод.
● Мясо, птица, рыба, морепродукты – вареные или жареные (без масла и панировки). Вышеуказанные продукты – это белок, строительный материал для вашего организма, он обеспечивает вам длительное время сытости и хорошее самочувствие.
● Сложные углеводы: рис, гречка, овсянка, перловая каша, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола. Сложные углеводы лучше употреблять в утреннее время и дневное суток. Они уменьшают тягу к сладкому, повышают концентрацию внимания и мозговую деятельность. Другими словами, прежде чем хорошенько подумать, поешьте сложных углеводов!
● Аппетит требует определенной пищи, но в небольшом количестве. Едим медленно, осознанно и по схеме.
● Обжора может «загримироваться» под аппетит либо «вылиться» из аппетита или голода. Он может требовать определенной пищи, ему также может быть все равно, что «смести». С обжорой мы работаем психологически, пока его нет.
6. Наполните свою жизнь движением. Делайте все, что заставляет вас дышать глубже, а сердце биться быстрее. Гуляйте, занимайтесь домашними делами пританцовывая, разминайтесь, скачайте коротенькие видеоуроки с упражнениями, танцами, йогой и пр. Для начала уделяйте полчаса в день хотя бы самой простой нагрузке.
7. Если вы не попадаете в группу риска, выпивайте больше простой воды, для точности можете рассчитать нужное количество по формуле: ваш вес Х 35 мл.
8. Следуйте следующим рекомендациям сна:
● Постарайтесь хотя бы за полчаса до сна отключиться от работы, повседневных дел и проблем: сходите на прогулку и/или примите теплую ванну. Главное, ваши мысли должны быть заняты приятными вещами. Например, вы можете визуализировать свое стройное, здоровое и красивое тело, представлять свой успех.
● Не слушайте громкую музыку, не смотрите новости или ужастики, старайтесь не подвергаться резким, громким и негативным воздействиям перед сном.
● Вам должно быть удобно и комфортно спать. Температура в комнате должна быть прохладной, постель – удобной.
● Устраивайте себе отсыпание хотя бы на выходных, причем старайтесь делать упор на том, чтобы ложиться пораньше, а не вставать попозже.
● Пересмотрите свой график работы и выделите больше времени на сон.
