Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 31
5. Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
6. Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.
Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).
Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.
Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: косые мышцы живота.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
Стретч
Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов
И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.
1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: Удерживать положение от 30 секунд.
3. Вернуться в и.п.
4. Левая ладонь лежит на согнутом колене.
5. Правую руку тянем над головой.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Обе ягодицы в опоре на полу Колено правой ноги стремится к полу
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: ягодицы, нижнюю часть спины.
10. Лебедь
И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.
1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.
Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.
2. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.
3. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.
4. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.
Количество повторений: 4 раза.
Важно! Плечи при опоре на стул опущены.
5. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.
6. Зафиксировать положение.
Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: мышцы спины.
Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.
Стретч
Расслабление
И.п. — сед на пятках.
1. Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: Удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.
Что работает?
Расслабляем: спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.
11. Крылья
И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.
1. С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости.
Акцент на движениях вниз.
3. Пружинистые движения локтями вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: верхнюю часть спины.
12. Официант
И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу. Ладони вверх. Стопы на ширине тазобедренных суставов.
1. Отвести ладони назад, сохраняя положение ладоней.
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ребра закрыты. Локти прижаты к телу.
3. Пружинистые движения ладонями назад.
Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 31
