Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь вверх за руками, растягивая каждый позвонок. Прогнитесь. Скручивая позвоночник, потянитесь в одну, а затем перекатитесь в другую сторону. Выпрямитесь.
2. Поставьте ноги шире плеч. Наклоняйтесь, вытягивая позвоночник, опирайтесь руками сначала на бёдра, затем на голени. В конце наклона потянитесь вниз, поднимая таз как можно выше. В этом положении помаршируйте, не отрывая пальцев ног от пола. Скручивая позвоночник, потянитесь к одной, а затем к другой ноге. Выпрямитесь, опираясь сначала на голени, затем на бёдра.
3. Поставьте ноги на ширину плеч. Положите ладони сзади на талию. Прогибаясь назад, потянитесь по очереди каждой рукой к одноименной пятке, глядя на нее, а затем одновременно обеими руками потянитесь к пяткам, выпрямитесь.
4. Широко расставьте ноги, наклонитесь, опираясь на бёдра и голени, и поставьте ладони на пол. «Пройдите» руками к одной стопе и дальше за нее, а затем к другой стопе и дальше за нее. Поднимитесь, опираясь сначала на голени, затем на бёдра.
5. Поставьте ноги шире плеч. Ладони положите на талию. Прогнитесь назад. Скручивая позвоночник, потянитесь поочередно руками к противоположным пяткам, глядя на них. Выпрямитесь.
6. Наклонитесь, опираясь на бёдра и голени. Не сгибая ног в коленях, поставьте ладони на пол. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» ладонями вперёд, прогибаясь в пояснице, растягивая голени и плечи. Руки и спина образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Поднимитесь.
17. Примите позу «наездника»: присядьте на широко расставленных ногах. Стопы и голени параллельны друг другу, бёдра параллельны полу, корпус прямой. Ладони положите на колени. Выполните перекаты из стороны в сторону, поочередно выпрямляя ноги в коленях.
18. Из предыдущей позиции развернитесь в одну из сторон, оказавшись в позе «дракона»: одна нога спереди согнута в колене под прямым углом, другая вытянута сзади на полупальцах. Противоположную руку положите на переднее бедро и прогнитесь, скручивая позвоночник в одну, а затем в другую сторону. Повторите движение, развернувшись к другой ноге.
19. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Одну руку заведите за голову. Наклоняйтесь в противоположную этой руке сторону, тянитесь свободной рукой к полу, вытягивая противоположный бок и шею. Повторите движение в другую сторону.
10. Поставьте ноги шире плеч. Наклоняйтесь, вытягивая позвоночник, опираясь руками на бёдра и голени. Скручивая позвоночник, поставьте ладонь одной руки на противоположную стопу. Продолжая скручивание, смотрите на поднятую вертикально вверх другую руку. То же проделайте в другую сторону. Выпрямитесь.
11. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, округляя спину, потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, вытягивая область крестца и поясницы.
12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину. Согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
2. Достижение спокойствия и умиротворения
Уравновешивает психоэмоциональную сферу, освобождает внимание от навязчивой концентрации на проблемах, создает состояние спокойствия и умиротворения; позволяет трезво видеть окружающий мир и действовать адекватно. Тело начинает функционировать в созвучии с ритмами природы.
1. Встаньте прямо. Руки вытяните перед собой и переплетите пальцы. Разверните руки ладонями наружу. Поднимите их над головой, затем заведите за голову. Потянитесь.
2. Переплетите пальцы рук сзади ладонями наружу. Наклонитесь, опуская руки как можно ниже к полу. Выпрямитесь.
3. Заведите руки за спину: одна сверху, другая снизу, и сцепите ладони в «замок». В таком положении повращайте верхней частью корпуса в одну и в другую сторону. То же проделайте, поменяв руки.
4. Руки вытяните перед собой, наложите запястье на другое и переплетите пальцы в «замок». «Проверните» руки, вытягивая их вперёд. Расцепите «замок». Другое запястье наложите сверху, повторите упражнение.
15. Встаньте лицом к стене, пальцы рук переплетите и разверните кисти ладонями наружу. Вытяните руки вверх и обопритесь ими о стену. Наклонитесь вперёд, опустите голову и прогнитесь между лопатками, растягивая плечевые суставы. Выпрямитесь.
16. Положите одну ладонь на стену на уровне плеча пальцами вниз. Руку выпрямите и развернитесь спиной к стене, растягивая плечевой сустав. Проделайте то же с другой рукой.
17. Развернитесь спиной к стене и, подняв руки над головой, поставьте обе ладони на стену пальцами вниз. Прогнитесь, растягивая лучезапястные суставы.
18. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь. Поставьте ладони на пол и, растягивая подколенные сухожилия, «помаршируйте», поочередно сгибая и разгибая колени, не отрывая пальцев ног от пола, а затем пройдите на руках вперёд до положения упор лицом вниз и медленно отожмитесь 3 раза. Затем вернитесь в исходное положение.
19. Присядьте на корточки на полной стопе. Ладони поставьте на пол. Одну ногу вытяните в сторону. Опираясь на руки, медленно выполните перекаты в каждую сторону, удерживая таз как можно ниже.
10. Встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Вытяните ногу вперёд и поднимите её параллельно полу, удерживая равновесие. Повторите то же с другой ноги.
11. Встаньте прямо. Выполните «ласточку»: руки разведите в стороны, наклонитесь вперёд, ногу отведите назад параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.
12. Встаньте прямо. Поднимите ногу в сторону параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
3. Усиление выносливости и устойчивости
Способствует развитию намерения и силы воли. Помогает активизировать физические и психические силы. Формирует выносливость и устойчивость в стрессовых ситуациях. В теле увеличиваются неуязвимость и жизнеспособность.
1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Потянитесь, затем медленно присядьте на полупальцах и поднимитесь.
2. Повторите то же на полной стопе, не отрывая пяток от пола. Голову держите прямо.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
