Данные уровни активности в целом соответствуют общепринятым нормативам: два с половиной часа в неделю умеренной аэробной активности (быстрая ходьба, водная аэробика, бальные танцы) или один час и пятнадцать минут интенсивной физической активности (бег, плавание, прыжки через скакалку). Тем, кто хочет извлечь больше пользы для здоровья из своих занятий, рекомендуется затрачивать пять часов в неделю на умеренную аэробную активность или два с половиной часа на интенсивные упражнения.
Наряду с главными видами активности, сфокусированными на контроле веса (например, ходьбой или бегом), важно также не забывать об упражнениях для развития силы и гибкости. Эти упражнения укрепляют мышцы, развивают ловкость и равновесие. Упражнения для развития силы необходимо выполнять два-три раза в неделю, так чтобы между ними были дни отдыха. В идеале они должны задействовать все основные части тела. Причем следует делать несколько повторений каждого упражнения. Обычно тренеры рекомендуют 8-12 повторений, но кому-то может быть достаточно всего трех, а кто-то может делать и двадцать. Некоторые тренеры советуют выполнять два или три подхода, но исследования говорят о том, что вы можете получать ту же пользу, делая только один подход.
Упражнения на гибкость желательно делать чаще, чем силовые упражнения, может быть даже каждый день. Причем перед ними нужно обязательно разминаться.
Рекомендации по физической активности, направленной на снижение весаРекомендуемая физическая нагрузка для людей с лишним весом несколько выше, чем для тех, кто просто хочет улучшить свое здоровье. Желающие похудеть должны заниматься по крайней мере пять часов в неделю.
Вам может показаться, что это слишком большая нагрузка, особенно если сейчас вы тратите на упражнения не очень много времени. Не пугайтесь, увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с двух с половиной часов в неделю.
Наиболее эффективным способом снижения веса является сочетание растущей активности и здоровой диеты, ограничивающей потребление калорий. Ученые рекомендуют с помощью занятий и здорового питания создавать суммарный дефицит в пределах 500-1000 калорий в день, что соответствует потере 500-900 граммов веса в неделю. Что это означает в реальности? На самом деле все очень просто: чтобы создать суммарный дефицит в 500 калорий в день, вы можете сжечь примерно на 300 калорий больше, чем обычно, пройдя пять километров, и потребить на 200 калорий меньше, отказавшись от пакета чипсов или бутылки сладкой газировки. Конечно, вы можете использовать и другие комбинации. Соответственно, чтобы приблизиться к дневному дефициту в 1000 калорий, нужно просто постепенно увеличивать нагрузку и сокращать потребление калорий. При этом важно оставаться благоразумными. Снижение веса — это не забег на короткую дистанцию, а долгое путешествие, поэтому двигайтесь в медленном темпе. Хоть лишние килограммы и не растают как по волшебству в первые несколько дней, можете быть уверены: ваш вес постепенно уменьшится, и, если все делать правильно, вероятность того, что вы его снова не наберете, будет намного выше.
Итак, начинайте с упражнений умеренной интенсивности (быстрой ходьбы, бальных танцев, езды на велосипеде), затрачивая на них два с половиной часа в неделю, или с упражнений высокой интенсивности (бега, аэробики, одиночного тенниса, прыжков через скакалку, плавания), делая их три раза в неделю по двадцать минут. Затем постепенно доведите нагрузку до пяти часов в неделю.
Примеры различных видов аэробной физической активности и ее интенсивностиУмеренная интенсивность
Быстрая ходьба (скорость — две мили в час или выше, но не спортивная ходьба)
Водная аэробика
Езда на велосипеде со скоростью до десяти миль в час
Теннис (парный)
Бальные танцы
Обычные работы в саду
Высокая интенсивность
Спортивная ходьба, пробежка или бег
Плавание на дистанции
Теннис (одиночный)
Аэробика
Езда на велосипеде со скоростью от десяти миль в час
Прыжки через скакалку
Тяжелые работы в саду (длительные вскапывание или прополка, вызывающие учащение сердцебиения)
Прогулка в гору или с тяжелым рюкзаком
Телевизор, вес и здоровьеКак мы уже говорили, время, проведенное перед телевизором, напрямую связано с увеличением веса. Исследования показали, что у людей, которые смотрят телевизор три и более часов в день, вероятность развития ожирения в два раза выше по сравнению с теми, кто уделяет этому занятию меньше одного часа в день. Причем увлечение телевизором не ограничивается лишь одним вредным последствием — набором веса. Оно также увеличивает риск различных заболеваний.
Почему же телевизор так вреден — даже тем, кто физически активен? Есть несколько возможных причин. Сидя перед телевизором, вы не двигаетесь, не занимаетесь домашними делами, а значит, сжигаете меньше калорий. Это приводит к набору веса и ухудшению здоровья. Помимо того, сидение перед телевизором всегда связано с неосознанным потреблением нездоровых высококалорийных закусок и напитков. Установлено, что люди, которые любят смотреть телевизор, едят гораздо больше тех, кто, например, слушает классическую музыку. Ну и конечно, свой вклад в неумеренное потребление пищи вносит телевизионная реклама вредных закусок и напитков: она заставляет людей есть больше не только когда они смотрят телевизор, но и в течение всего дня.
Вот почему важно быть осознанным в отношении того, сколько времени вы проводите перед телевизором. В большинстве рекомендаций утверждается, что и для взрослых, и для детей это время не должно превышать двух часов в день. Многим из нас очень трудно отказаться от этой привычки. Вот здесь-то вам и должна помочь практика осознанности.
Медитация на телевизорКогда вы замечаете, что тянетесь за телевизионным пультом, остановитесь и сделайте несколько вдохов и выдохов.
Вдыхая, я держу пульт в руке.
Выдыхая, я спрашиваю себя, почему я смотрю телевизор?
Делая остановку, совершая осознанные вдохи и выдохи, вы разрушаете прочно укоренившуюся, автоматическую привычку смотреть телевизор каждый раз, когда вы чувствуете усталость, скуку, беспокойство или хотите расслабиться. Благодаря осознанному дыханию вы соединяетесь с тем, что действительно помогает вам справиться с вашим особым физическим или эмоциональным состоянием. Вы понимаете, что телевизор не является противоядием для данного состояния — вместо того чтобы помочь вам расслабиться и отдохнуть, когда вы устали, телевизионные изображения и звуки еще больше вас возбуждают — и что более мудрым решением проблемы усталости будет удобно лечь, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании, позволяя телу успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Или, например, вы понимаете, что когда вам грустно, то лучше позвонить другу и поговорить с ним о том, что вас беспокоит, чем позволить картинкам и звукам заглушить эмоции, которые нуждаются в вашем внимании.
