Впрочем, в силах каждого изменить ситуацию и при самом неблагоприятном раскладе. Возьмите на вооружение эти рекомендации по организации здорового питания , сведенные к 10 простым правилам.
1. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным. Необходимо чередовать продукты и максимально разнообразить свое меню. Не увлекайтесь какими-то конкретными блюдами или продуктами. Также нежелательно подолгу соблюдать определенные диеты. Чем разнообразнее продукты, включенные в рацион, тем больше витаминов, минералов и других полезных веществ поступает в организм.
2. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимы белки, жиры и углеводы. При правильном питании для здорового человека это соотношение должно быть следующим: 20 % – белки; 30 % – жиры; 55 % – углеводы. Если есть проблемы со здоровьем, процентное соотношение определит врач-диетолог и назначит, при необходимости, подходящую диету.
3. Пища должна быть свежей. При длительном хранении неизбежно ухудшаются диетические качества продуктов, теряются витамины. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго (развиваются процессы брожения и гниения). Оптимально употреблять пищу сразу после приготовления, стараясь свести к минимуму ее термообработку. Также нужно избегать пищи консервированной и с большим содержанием соли.
4. При правильном питании в рационе должны присутствовать сырые овощи, фрукты и зелень. В свежих плодах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, повышают скорость обменных процессов.
5. Необходимо учитывать сезонность питания. Весной, летом, осенью необходимо увеличивать в своем рационе количество растительной пищи. Зимой организму нужны продукты, богатые белками и жирами. Восполнить дефицит витаминов и минералов помогут бобовые, орехи, крупы. В рацион включайте больше красных и оранжевых продуктов, которые снабдят организм мощным зарядом энергии.
6. Научитесь отличать голод от аппетита. Если вы чувствуете, что хотите есть, спросите себя, действительно ли это голод. Не следует садиться за стол, если просто наступило время еды. Еда должна приносить вам удовольствие, но всегда обращайте внимание на то, что и в каком количестве вы едите.
7. При приеме пищи нужно соблюдать определенные правила. Во время еды не спешите, не разговаривайте, не нервничайте, не читайте, не смотрите телевизор. Пищу необходимо тщательно пережевывать. В промежутках между приемами пищи не употребляйте сладкого. Конфеты, шоколад, выпечка и другие сладости содержат большое количество калорий и жиров, но лишь на короткое время подавляют чувство голода. Поэтому вы только усилите свой голод, ведь ваш организм легко привыкает к постоянному поступлению сахара. Постарайтесь заменить сладости свежими фруктами. Пусть они будут всегда под рукой и на работе, и дома, если вы внезапно почувствуете, что проголодались.
8. Питание должно быть дробным – 4–5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависят от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок не должен быть ни переполненным, ни пустым. Чтобы утолить жажду, пейте минеральную воду, овощные и разбавленные фруктовые соки, несладкий чай.
9. Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности, и наоборот. Употребление спиртных напитков необходимо ограничить, ведь алкоголь содержит почти такое же количество калорий, как и жир.
10. Если вы нарушили диету, компенсируйте это физической нагрузкой, хотя бы дополнительной прогулкой. Случайные нарушения диеты сами по себе не имеют серьезного значения. Главное – понять, почему они происходят. Знание своих привычек поможет вам легко этого избежать.
Как организовать рациональное питание
Общеизвестно, что именно пища обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которая расходуется не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Поэтому при еде в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ…
Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в последнее время появляются, как грибы после дождя, пытаются решить эту проблему. Но чтобы судить о новейших методиках питания и популярных диетах со знанием дела, предлагаем вам, уважаемые читатели, для начала познакомиться с традиционным, классическим взглядом на то, как организовать правильное питание для себя и своих близких.
Расчет калорийности питания
Если рассуждать образно, то можно представить, как пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию – подобно любому другому топливу. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить (например, в калориях или джоулях).
Первоначально калория была определена как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C. Позже было принято решение о переходе от калории к новой единице – абсолютному джоулю, и между калорией (кал) и джоулем (Дж) было установлено следующее соотношение: 1 кал = = 4,1868 Дж. Наряду с калорией при расчетах калорийности питания используется килокалория (ккал): 1 ккал = 1000 кал.
Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов – калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная эту величину, любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества данного продукта.
Давайте разберем подсчет калорийности пищи на конкретном примере, можно даже на моем. Признаюсь, я обожаю иногда выпить чашечку-другую кофе с печеньем «Юбилейное», намазанным сливочным маслом, когда засиживаюсь за компьютером (да, отнюдь не полезно для фигуры, но помогает сохранить тонус при длительной работе).
Энергетическая ценность 100 г одного из видов отечественного сливочного масла составляет 748 ккал. Энергетическая ценность 100 г печенья «Юбилейное» равна 438 ккал. Соответственно, если я съем 5 печений (примерно 35 г) с маслом (30 г), то это даст мне 377,7 ккал.
Из них 224,4 ккал принесет организму сливочное масло:
748 х 30: 100 = 224,4 ккал.
Остальное придется на долю печенья:
438 х 35: 100 = 153,3 ккал.
То есть печенье с маслом дадут:
224,4 + 153,3 = 377,7 ккал.
Пара чашек кофе с молоком и сахаром «потянет» на 154 ккал. Итого:
377,7 + 144 = 531,7 ккал.
Много это или мало? Об этом мы поговорим, когда познакомимся с понятием энергетических затрат организма. Эта цифра пригодится нам также при сравнительной оценке пищевых продуктов и при планировании питания. Уметь рассчитывать калорийность пищи необходимо не только для того, чтобы грамотно восполнять суточные энергетические затраты организма, но и для того, чтобы предупредить переедание.
