Страх – это эмоциональная реакция на ситуацию, в которой вы находитесь или которую представляете себе как возможную. Эта реакция индивидуальна: бывает ведь, что в одной и той же ситуации из двух людей только один испытывает страх. Страх также может быть связан с «первобытной» областью сознания, которая, когда вы ей подчиняетесь, вызывает инстинктивную реакцию: вы либо боретесь, либо спасаетесь бегством.
То, чего вы боитесь в повседневности, как правило, не представляет совершенно никакой угрозы для жизни, но первобытной области сознания до этого мало дела. Неважно, какая именно ситуация вызывает у вас страх: вас попросили встать и сделать презентацию, вы разговариваете с незнакомым человеком, вы делаете что-то по-настоящему опасное, – первобытной области сознания все равно.
Ответные реакции в виде страха со временем – когда мы наблюдаем, как реагируют на что-то наши родители, сами попадаем в пугающие ситуации или узнаем о них от других людей – только укрепляются. Поэтому, чтобы уменьшить чувство страха или избавиться от него, нужно прежде всего изменить мысли и ощущения в формуле
Необходимо уменьшить или избавиться от эмоционального напряжения, вызываемого страхом, ведь именно оно удерживает вас от действия.
Насколько вам страшно?
Когда предстоит начать трудный разговор или завязать беседу с незнакомым человеком, насколько это для вас страшно? Важно понимать, насколько сильный страх вы испытываете в конкретной ситуации. Многим людям необязательно полностью избавляться от страха, чтобы обрести способность действовать, – достаточно просто снизить его до приемлемого уровня.
Некоторые считают страх в таких ситуациях естественным и не отступаются, даже испытывая умеренный или сильный страх. Другим же достаточно совсем малого, чтобы отказаться от действия. Если вам уже случалось добиваться чего-то вопреки страху, то вы, скорее всего, легче переносите страх. Когда вы выполняли задуманное, несмотря на то что вам было страшно, вы, должно быть, убеждали себя, что страх – это не повод отступать и отказываться от действия.
Отпустите свой страх
Очень полезное упражнение, к которому можно приступить уже сейчас, – измерение уровня страха, который вы испытываете в разных ситуациях. Определив свой исходный уровень, вы сможете в дальнейшем оценивать успехи, когда будете действовать, несмотря на страх, или делать упражнения, призванные его уменьшить.
Для измерения страха мы будем использовать показатель под названием уровень СЕД, где СЕД расшифровывается как Субъективная Единица Дискомфорта. Измерениями вы займетесь сами: это ваша, совершенно индивидуальная шкала.
Чтобы определить свой уровень СЕД в конкретной ситуации, не обязательно находиться в этой ситуации и испытывать реальный страх. Если вы представите себе данную ситуацию, этого, как правило, будет достаточно, чтобы понять, насколько сильный страх вы бы испытали.
Вот как работает этот метод.
Когда вы попадаете в ситуацию, которая внушает вам страх, спросите себя:
«Насколько мне страшно? Насколько высок мой уровень страха по шкале от 0 до 10, где 0 – “Это совсем не проблема, я могу сделать это с легкостью”, а 10 – “Я точно знаю, что умру, если сделаю это”».
Следующие пошаговые инструкции помогут вам измерять свой уровень страха.
1. Вспомните, когда вы в последний раз попадали в ситуацию, которая внушает вам страх.
2. Мысленно представьте себе, что вы видели в тот момент.
3. Вообразите, что вы способны услышать любые звуки, которые тогда раздавались, или слова, которые вам кто-то говорил, или то, что вы говорили самому себе.
4. Спросите себя: «Насколько мне было страшно в той ситуации по шкале от 0 до 10?»
Если вам трудно испытать страх, просто представляя себе что-то, поставьте себя в ситуацию, вызывающую страх, и измерьте его.
Например, если вам страшно разговаривать с незнакомыми людьми, выполните следующее упражнение:
1. Пойдите в какое-нибудь людное место.
2. Скажите себе, что вы намерены заставить себя с кем-нибудь заговорить.
3. Придумайте, что вы скажете или какой вопрос зададите – сойдет даже «Скажите, пожалуйста, который час?»
4. Начните двигаться по направлению к незнакомому человеку.
5. Заговорите с ним.
Действительно вы с ним заговорите или нет, это не имеет значения. Главное, чтобы вы измерили показатель СЕД, спросив у себя: «Насколько высок был мой уровень страха по шкале от 0 до 10?»
Неважно, какой показатель у вас сейчас. Это всего лишь точка отсчета для вас, и только для вас. Теперь, работая с этой книгой, вы сможете регулярно измерять у себя уровень СЕД и оценивать свои успехи.
Некоторым достаточно понимать, что они владеют набором навыков, позволяющих заводить и поддерживать разговор и разрешать сложные ситуации, – тогда они начинают вступать в разговоры, несмотря на свой уровень страха или значение показателя СЕД. Других же страх сковывает до такой степени, что к нему следует отнестись со всем вниманием и постараться снизить его до приемлемого уровня по шкале СЕД. Таким случаем мы сейчас и займемся.
Страх и беспокойство
Важно понимать, в чем различие между страхом и беспокойством.
Страх, как правило, связан с конкретной текущей ситуацией. Допустим, вам говорят: «Встаньте и расскажите нам, чем вы занимались всю эту неделю». Если для вас невыносимо это сделать, вы испытаете страх.
Беспокойство – это несколько иное, хотя оно и имеет сходные со страхом симптомы и проявляется в похожих ощущениях. Беспокойство – тревожное чувство, связанное с будущей ситуацией, которая на самом деле может никогда и не состояться. Следовательно, мы имеем дело не со страхом по отношению к чему-то, а о беспокойстве в связи с чем-то, и многим сама эта смена понятий помогает сделать ситуацию, которую им предстоит пережить, менее пугающей.
Как уменьшить страх или действовать несмотря на него
Существует несколько способов снизить уровень СЕД. Кому-то подходят одни способы, кому-то – другие.
1. Вам может помочь освоение необходимых навыков в сфере, вызывающей у вас страх. Снова и снова повторяя какие-то действия, вы испытываете все меньше и меньше страха, и зачастую он совершенно исчезает. Но даже если его уровень и не снизится до нуля, то для большинства людей единица или двойка по шкале СЕД – уже достаточно хорошие показатели. Легкий страх естествен, нормален и совершенно безвреден.
