Ознакомительная версия. Доступно 19 страниц из 94
Меню 1
Завтрак
Теплая каша из киноа с фруктами и орехами
Обед
Азиатский салат из гречневой лапши
Перекус
Миндальные маффины с черникой
Ужин
Салат «Чаша Будды» с рисом и соусом тахини
Десерт
Овсяное печенье с шоколадной крошкой
Меню 2
Завтрак
Зерновые батончики с миндальной пастой
Обед
Паста из киноа с горошком, рукколой и вялеными томатами
Ужин
Лосось в пряной панировке по-средиземноморски
Киноа с лесными грибами
Пюре из шпината
Миндальные маффины с черникой
Эти маффины выпекаются из миндальной муки, поэтому в них очень мало углеводов и много белков. В качестве подсластителя используется мед. Семена чиа обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, уменьшающими воспаления, и делают тесто хрустящим. Поэтому маффины служат вкусным и питательным перекусом или завтраком. Фруктовую начинку можно менять в зависимости от времени года: осенью заменить чернику яблоками, а летом свежими персиками.
Выход: 12 маффинов
Кокосовое масло (по желанию, для смазывания формы для выпечки, можно также использовать специальные гофрированные формочки)
3 чашки миндальной муки
1/2 ч. ложки пищевой соды
1/4 ч. ложки соли
1 ч. ложка молотой корицы
1 ч. ложка молотого кардамона
1/2 ч. ложки ванильной эссенции
1/2 чашки сиропа агавы
3 яйца
1 чашка свежей или замороженной черники
1–2 ст. ложки семян чиа (по желанию)
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. Вставьте в углубления формы для маффинов гофрированные вставки или хорошо смажьте изнутри кокосовым маслом.
3. Смешайте в миске миндальную муку, пищевую соду, соль, корицу и кардамон.
4. В другой миске соедините ванильную эссенцию, сироп агавы и яйца и тщательно перемешайте.
5. Всыпьте сухие ингредиенты в эту смесь и перемешайте.
6. Добавьте чернику и перемешайте.
7. Выложите тесто в углубления формы.
8. Посыпьте сверху семенами чиа.
9. Выпекайте 18–20 минут или пока верхушки маффинов не станут светло-коричневыми и довольно плотными.
10. Дайте остыть на решетке.
Зерновые батончики с миндальной пастой
Большинство зерновых батончиков насыщены рафинированными сахарами и всяческими добавками помимо глютена. Наши зерновые батончики с миндальной пастой не содержат нездоровых ингредиентов, зато обеспечивают нас белками и незаменимыми жирными кислотами за счет орехов и семян, входящих в их состав. Это идеальный выбор для перекуса утром или во второй половине дня, а также для быстрого легкого завтрака. Независимо от времени потребления они обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, к тому же они очень вкусны. Держите их в морозилке, и они останутся свежими в течение трех месяцев.
Выход: 16 батончиков
1/4 чашки миндаля, обжаренного и крупно порубленного
1 чашка овсяных хлопьев без глютена
31/2 ст. ложки рисовой муки
1 мерная ложечка (15 г) белкового порошка[24]
1/4 чашки семян подсолнечника
1/4 чашки сушеной смородины или изюма
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/4 чашки миндальной пасты
1/2 чашки кленового сиропа
1 ч. ложка ванильной эссенции
1/2 чашки яблочного сока
2 ст. ложки растопленного кокосового масла (и еще немного для смазывания формы)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Смажьте кокосовым маслом форму для выпечки 20×20 см.
3. Соедините в миске миндаль, овсяные хлопья, белковый порошок, семена подсолнечника, смородину, корицу и соль и перемешайте.
4. В другой миске взбейте миндальную пасту, кленовый сироп, ванильную эссенцию и яблочный сок.
5. Влейте эту смесь в сухие ингредиенты, постоянно помешивая.
6. Выложите массу плотным ровным слоем в подготовленную форму.
7. Выпекайте 20 минут.
8. Выньте форму из духовки и разрежьте выпечку на 16 батончиков.
9. Смажьте сверху кокосовым маслом.
10. Поставьте форму обратно в духовку и выпекайте до золотисто-коричневого цвета, еще 15–20 минут.
11. Дайте остыть в форме около 10 минут, выньте батончики лопаточкой и выложите на решетку для полного остывания.
Теплая каша из киноа с фруктами и орехами
Киноа – это семена растения, родственного шпинату, используется в кулинарии как злак. Содержит высококачественный белок и клетчатку, имеет превосходный вкус и легко усваивается. Киноа одинаково подходит для приготовления сладких и острых блюд. Это простое блюдо для завтрака – замечательный заменитель овсянки, так как богаче белком и не содержит глютен.
Выход: 3 порции
1/2 чашки киноа
1 чашка воды
1 чашка безлактозного молока, например миндального, кокосового или рисового
1/2 ч. ложки морской соли
3/4 ст. ложки кленового сиропа
1/4 ч. ложки молотой корицы
1 ч. ложка ванильной эссенции
1/4 чашки изюма
1/4 чашки нарезанного стружкой миндаля или рубленых грецких орехов, обжарить
Свежие ягоды (по желанию)
1. Промойте киноа в холодной воде (используйте мелкое сито или дуршлаг).
Ознакомительная версия. Доступно 19 страниц из 94
