Я это делаю
Финиш уже близко
Сила во мне
Визуализация
Я хочу бежать
Я бегун
Я свободен
Я чувствую свое достижение
Финишная черта – я ее чувствую
Стресс уходит
Энергия увеличивается
Эндорфины работают
Меня тянет к финишу
Я плыву по течению
Толпа подталкивает меня
Я получаю энергию от толпы
Потоки энергии двигаются вместе
Я чувствую энергию других людей
Мы помогаем друг другу
У меня есть умственная движущая сила
Я преодолел барьер
Я финиширую сильным
Я улучшаю качество жизни
Я улучшаюсь сам
Я лучше
Я в хорошей форме
Я бегу, как Фидиппид
Я продолжаю традицию марафона 2500 лет истории – и я ее часть
Я улыбаюсь
Я вдыхаю жизнь в свое тело
Как отвлечься от негативных мыслей
Куда бы сдвинуть этот указатель
Как бы я переделал это здание
Какой дом я бы построил на этом месте
Где бы я жил в этом квартале
Какую роль этот человек играл бы в моем романе
Что я могу сделать, чтобы помочь этому человеку заняться бегом
Где бы я проложил трассу для бега в этом районе
Разговор со зрителями и волонтерами
Спасибо за то, что болеете за нас
Спасибо за то, что вы здесь
Вы можете присоединиться к нам в следующем году
Спасибо за вашу энергию
Спасибо за то, что помогаете мне улучшить мою жизнь
Забавные мантры
Я бегу, как… (некий известный забавный персонаж)
Я танцую
Я бегу по тонкому льду
Разговор с болью (пройдите чуть больше во время перерыва на ходьбу и улыбайтесь)
Мозг, я знаю, что ты делаешь
Открой кровоток к моей (ноге, подколенному сухожилию и т. п.)
Я чувствую себя лучше, теперь открой кровоток
Пусть кровь течет, пусть кровь течет
Эндорфины – поступайте сюда
Мне нужно больше эндорфинов – вперед.
21. Бег-ходьба-бег™ – метод Гэллоуэя
«Заранее расписанные перерывы на ходьбу помогают каждому бегуну контролировать утомление и снижать стресс».
• Определяя конкретную стратегию бега-ходьбы-бега, вы активируете сознание.
• Это забирает контроль у рефлексов.
• Контроль над процессом снижает стресс и активизирует выработку гормонов позитивного настроя.
• Вы выбираете длину бегового сегмента – он должен быть достаточно коротким, чтобы вы были уверены, что он вам по силам.
• Это разделяет длинную пробежку на реально выполнимые сегменты.
• Перерывы на ходьбу снижают усталость и стресс.
• Перерывы на ходьбу уменьшают боль и стресс.
• Во время перерыва на ходьбу вы можете наслаждаться всплеском эндорфинов.
Только вы определяете, сколько вам бежать и сколько ходить
Один из замечательных аспектов бега заключается в том, что нет такой модели «бегуна», которой вам непременно нужно соответствовать. Также нет правил, которым вы обязательно должны следовать во время ежедневной пробежки. Вы капитан своего корабля, и только вы определяете, как далеко, как быстро и как долго вы должны бежать, ходить и т. п. Несмотря на то, что вы услышите много мнений на этот счет, бег всегда был вольным видом спорта, в котором каждый человек имеет право сочетать многочисленные переменные и приобретать таким образом личный опыт по своему выбору. Перерывы на ходьбу помогут новичкам предотвратить травмы и «выгорание», а более опытным бегунам – улучшить результат. Вот как это работает.
Переходите на ходьбу прежде, чем устанете
Многие из нас даже без тренировок могут пройти несколько миль, прежде чем почувствуют усталость, потому что мы созданы для того, чтобы ходить часами. Бег – это более тяжелый труд, поскольку нужно отрывать тело от земли, а потом снова и снова нейтрализовывать удар от приземления. Вот почему постоянное использование мышц, задействованных для бега, приводит к усталости и боли гораздо быстрее. Если вы сделаете перерыв на ходьбу прежде, чем мышцы начнут уставать, вы дадите им возможность быстро восстановиться, что увеличит способность заниматься физическими упражнениями и снизит шанс появления болезненных ощущений на следующий день.
«Метод» подразумевает наличие стратегии, позволяющей сознанию оставаться у руля. Применяя соотношение ходьбы и бега, указанное ниже, вы сумеете справиться с усталостью. Если вы сразу начнете применять этот инструмент по снижению усталости, вы сбережете ресурсы мышц и внушите себе уверенность, необходимую для того, чтобы справиться с проблемами, которые могут возникнуть позже. Даже если вам не требуются дополнительная мышечная сила и упругость, которые дает этот метод, вы все равно будете чувствовать себя лучше во время и после пробежки и финишируете, зная, что могли бы бежать дальше.
Новички сначала будут в основном ходить. Вставляя короткие беговые сегменты, за которыми следуют длинные перерывы на ходьбу, вы адаптируете свои мышцы к бегу и не подвергаете себя переутомлению. Улучшая свою физическую форму, вы достигнете точки, при которой можете определять для себя соотношение ходьбы и бега на день.
«Метод бега-ходьбы-бега очень прост: вы бежите короткий сегмент, затем переходите на ходьбу, затем повторяете эту модель».
Перерывы на ходьбу позволят вам не доводить себя до переутомления и наслаждаться каждой пробежкой. Если вы будете делать их часто и в нужный момент, то почувствуете себя сильнее, даже после очень длинной дистанции. Новички должны чередовать очень короткие беговые сегменты с короткой ходьбой. Даже элитные бегуны считают, что перерывы на ходьбу во время длинных пробежек позволяют им быстрее восстановиться. Нет необходимости заканчивать пробежку на последнем дыхании, если можно добавить достаточное количество перерывов на ходьбу.
Перерывы на ходьбу
• Дают вам контроль над усталостью и предотвращают травмы.
• Дают вам уверенность в себе, стимулируют выработку позитивных гормонов.
• Предотвращают переутомление.
• Расширяют физические возможности.
• Стимулируют эндорфины во время каждого перерыва, что улучшает настроение.
