2. В обед мы обращаем все свои взоры ко второму и третьему блюдам, потому что первое оставляем как есть – или как нет, буде мы привыкли обходиться без него. Хорошо бы убрать или уменьшить наполовину гарнир. Жареное мясо или тем паче фарш содержит довольно приличное число углеводов как само по себе. И сочетание, скажем, с высокоуглеводной кашей не выглядит удачным. Особенно если ее там – больше 300 г. Разумнее будет выбрать один из вариантов: уменьшить до 150 г с отменой масла, убрать из меню вообще, заменить овощным салатом. Можно ограничить выбор гарнира рисом или, максимум, гречкой с пшеном – естественно, без масла. Пшеничная крупа отменяется однозначно, а булочку / пирожок / пирожное с чаем вряд ли будет так уж тяжело отложить на часок. Жидкости в организме уже хватает после борща, глюкоза тоже поступила, потому чай с пирожным через час будет несравнимо более уместен.
3. Ужин мы не отменяем и поглощаем в любое удобное для нас время. Однако для тех, кто поздно ложится спать, задача обойтись без перекусов между ужином и сном практически невыполнима. Поэтому, укладываясь спать в 21.00–22.00, мы можем лишь постараться не наедаться слишком плотно. Для чего неплохо будет заменить какой-то элемент на тарелке стаканом, скажем, протеинового коктейля или кусочком сладкого в «весовой категории» до 200 г.
Если же наш сон ожидается не ранее чем через пять часов, никакого ужина не будет. Ну хорошо, будет яство такого же объема, как утром: 150 г белкового / жирного продукта в сочетании с 50 г углеводов, то есть с хлебом.
Зато за счет скромного ужина мы получим возможность впоследствии отыграться: по мере возникновения чувства голода вполне допустимо каждый раз заглушать его 30 г любого белкового или содержащего «быструю» глюкозу продукта. Подойдут три ложки мороженого, стакан коктейля на любой молочной основе, треть шоколадной плитки, один эклер за один прием.
Временна́я дистанция между перекусами не должна составлять меньше получаса, но в целом их может быть сколько угодно. Интегральное требование лишь одно – не больше 30 г «быстрой» глюкозы за 30 минут!
Отдельной беседы при трехразовом питании заслуживают углеводы. Следует понимать, что проблема с ними у нас состоит только в том, что мы не всегда замечаем, как много съедаем их за раз и в течение дня. Поэтому стоит дать себе труд единожды понять, что, съев 350 г пиццы в обед, мы уже не можем претендовать на еще и ужин, состоящий из одних углеводов! И логика включится сама собой: мы хотим есть уже через час после плотного обеда – чудесно! Морить себя голодом нам вовсе ни к чему! Однако из этого не следует новая пицца или бутерброд! Из этого следует любой весьма скромный кусочек источника быстрой глюкозы или белка. Да хоть и жира – любого вещества другого рода! А следующая порция углеводов может поступить в организм никак не раньше чем через три часа, и никак не больше, чем в качестве минимально необходимого дополнения к прочим элементам! Львиную долю наших жировых отложений составляют именно углеводы. Но они же нам и нужнее всего в качестве источника глюкозы. И потом, в пользу соблюдения полноценности рациона говорит тот факт, что на недостаток каких-либо компонентов пищи организм реагирует так, как должен. Он ощущает нехватку нужных веществ и начинает требовать их все «громче». Мы знакомы с таким явлением, как весенний авитаминоз? И знаем, что он сопровождается неутолимым голодом? Это оно и есть: ограниченный в любого рода веществах рацион приводит лишь к тому, что мы хотим есть все чаще и все сильнее. Всю зиму наше тело испытывало острейшую нехватку свежих овощей и фруктов, недополучая день за днем целый спектр витаминов. И аппетит все это время усиливался далеко не только от холода, защититься от которого тело могло разве что утолщением жировых тканей.
Мы же, люди, непривычные различать хотя бы «на глазок», чего именно нам не хватает, шлем проклятия своему растущему день ото дня аппетиту и прибегаем ко всем доступным хитростям, чтобы его «обмануть». А между тем без этих ухищрений зачастую было бы несложно обойтись. Естественно, диета замыкает этот порочный круг. А иного способа его разомкнуть, кроме как достигнуть баланса компонентов, просто не существует.
Мы начали заниматься спортом и получили превосходный шанс сделать так, чтобы поступление ударных порций углеводов начало совпадать с пиками энергетических затрат организма как можно удачнее. Если мы побегали утром, пицца в обед придется к месту. Если мы не планируем на сегодня тренировку вообще, энергозатраты у нас все равно будут: будет работать мозг, мы будем крутиться в кресле и метаться по соседним отделам – и т. д… Однако все эти нужды очень легко покрыть за счет почти полностью «быстрой» глюкозы. Достаточно просто съедать трижды в день по 300–350 г сложных углеводов для обеспечения «фоновой» глюкозы. А чувство голода в промежутке между основными приемами при соблюдении таких отнюдь не «драконовских» ограничений вполне допустимо удовлетворять по описанному выше правилу «30×30». Пицца в таком количестве нам здесь не нужна, потому что при минимальной потребности тела она неизбежно вся или почти вся отправится на жировой «склад»! Так что при попытке стабилизировать свой метаболизм нам следует лишь осознать раз и навсегда, что мы обычно «прокалываемся» в этом вопросе на мелочах. Съедаем слишком много за один присест. Плюс, делаем это как раз тогда, когда нам некуда такое изобилие веществ девать. Плюс, редко замечаем, что изо дня в день едим одно и то же, с нехваткой одного и того же. Если теперь нам это правило понятно по своей сути, рацион будет легко откорректировать и без помощи диетолога. Обычно бывает достаточно заменить половину сложных углеводов белками. Жиры в данном случае у нас практически ни при чем, однако их тоже не помешает сократить – печени точно станет легче работать, а от ее работы зависят многие аспекты ожирения.
Во всяком случае, среднестатистическому человеку в сутки нужно приблизительно около 20 г жира. Неважно, какого, лишь бы не гидрогенизированного. Наша потребность в жирах далеко не так высока, как кажется, однако она существует. Потому отказываться от них не стоит, но и превышать отметку в 50 г – тоже нерационально. Вот до каких пределов общую массу жира и будет уместно урезать – тем паче что обычно это получается сделать вполне безболезненно. Углеводы, по крайней мере, «даются» с куда большим трудом…
Морально тяжело уменьшить порцию? Что ж, такая реакция случается даже без дефицита каких-либо компонентов. Чем попусту иронизировать над собой и другими, постараемся сгладить ее остроту. Одно из несложных и эффективных для большинства из нас решений – покупка нескольких тарелок поменьше, чем наши обычные, однако и не очевидно мелких. Лучше потратить время на поиски как можно более симпатичного цвета и рисунка – такая посуда будет сильнее ободрять. Чем реже нам будет с этих пор попадаться на глаза прежняя утварь, тем реже и мозг будет вспоминать о том, что его пытаются «провести». Потому старые предметы сервировки убираем подальше с глаз.
И конечно, в сочетании с более «скромной» тарелкой не худо вспомнить о фокусе со стаканом воды перед едой. Прием диеты д-ра Р. Аткинса противопоказан людям с пониженной секрецией желудочного сока, но никому другому, как уже было сказано, он не навредит. Единственное исключение – обед. Если мы привыкли есть первое, тут и без воды объем желудка будет занят полностью. Не станем эту нагрузку увеличивать, и в обед обойдемся либо без нее, либо без первого.
