Прежде чем переходить к действию, простимулируйте себя маленькими шажками[39]. Вы уже предприняли ряд таких шажков, определив свои цели, отследив проблемы поведения, собрав команду изменения, сделав публичное заявление и т. д. Обратите внимание, как последовательные небольшие шаги быстро складываются и как, хотя по-настоящему вы еще не приступили к действию, вы продвигаетесь к успеху.
Тренируйтесь заранее
Ваш поведенческий детективный анализ показал, где, почему и когда ваша проблема возникает с раздражающей регулярностью. Один из маленьких шажков представляет собой тренировку здоровой противоположности вашей проблемы. Вы не можете просто вырвать и выбросить проблемное поведение, как сорняк, но вы можете заменить его здоровой альтернативой.
Теперь, когда я размышляю о своей аналогии, то понимаю, что ее можно продолжить: вы вырываете сорняк и вместо него сажаете цветок. Отстаивать, а не пассивно ждать; расслабляться, а не тревожиться. Вот возможность избежать как проволочек, так и попытки контролировать неконтролируемое.
На следующем этапе усилий мы посвятим этой стратегии, известной как «противодействие», больше времени, а сейчас просто найдите здоровую альтернативу поведению и начните ее использовать. Добейтесь того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, а уж затем прыгайте в огонь. Что конкретно вы будете делать по-другому, чтобы противодействовать проблеме? И как, став новым человеком, станете действовать, думать, чувствовать и относиться к другим?
Как начали работу Моника и Эндрю? Моника предприняла несколько мелких шажков, сократив курение и употребление алкоголя на треть в течение недели. Она также приобрела музыку для релаксации. Для нее развитие навыков самоуспокоения и релаксации оказалось здоровой альтернативой употреблению алкоголя и никотина. В свою очередь, Эндрю поговорил о своем импульсивном поведении, типичном для него с детства, с родителями и братом. Он открыл сберегательный счет в банке, потому что до того имел только расчетный. Своим растратам он противопоставил сохранение денег.
Проверьте себя: обязательство, часть II
Отметьте галочками те действия, которые вы действительно совершили.
Я сконцентрировался и установил приоритеты на том, что я намерен изменить; остальное может пока подождать. _______
Я сделал публичное заявление о своей цели. _______
Я разложил напоминания и карточки со словами поддержки в тех местах, где я не могу забыть их или пропустить. _______
Я узнал, что первые изменения поведения повышают мою мотивацию, и работаю над циклом «изменения‑мотивации» с обоих концов. _______
Я предпринял мелкие шажки к действию. _______
В ожидании большого скачка я начал практиковать здоровую противоположность своей проблемы. _______
Я сделал активный личный выбор, я хочу измениться, это мое внутреннее решение. _______
Для завершения процесса планирования бо΄льшая часть этих пунктов, если не все, должны быть выполнены. Если это так – двигайтесь дальше, но если три четверти из них остались невыполненными, то потратьте дополнительное время на их завершение и только после этого приступайте к действию. Помните: эти тесты для самопроверки ведут вас к постоянным изменениям.
Существует множество научных доказательств, свидетельствующих, что обязательство – наиболее эффективное средство для улучшения представлений о себе и реализации будущих целей, если оно активное, публичное и трудоемкое[40]. Кроме того, наука об изменении показала: когда мы делаем самостоятельный выбор, то берем на себя ответственность, несмотря на или вопреки внешнему давлению. Но это должен быть глубокий внутренний выбор. Давайте поддерживать свои обязательства и мотивацию в активном состоянии и даже усиливать. Вот еще один тест на самооценку. Убедитесь, что находитесь на правильном пути.
