лопатки.
УПРАЖНЕНИЕ 50. Разминание спазмированных участков в плечелучевой мышце проводят в положении стоя или сидя на руке, согнутой в локтевом суставе примерно под прямым углом.
УПРАЖНЕНИЕ 51. Для устранения фасциального укорочения плечелучевой мышцы нужно в положении стоя или сидя максимально разогнуть руку в локтевом суставе и постукивать по плечелучевой мышце пальцами другой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 52. Растяжения укороченной фасции плечелучевой мышцы можно производить в положении стоя на коленях. В пол нужно упираться ладонями, направив пальцы рук назад к туловищу (состояние максимальной внутренней ротации предплечья). Двигайте туловище назад, словно бы отталкиваясь руками от пола, но не отрывайте при этом от пола ладони. Достигнув предела, возвратитесь в исходное состояние и повторите упражнение снова.
УПРАЖНЕНИЕ 53. Упражнение, позволяющее «включить» плечелучевую мышцу в согласованную работу, аналогично упражнению 44.
УПРАЖНЕНИЕ 54. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления всех мышц предплечья. Выполняется оно в положении стоя или сидя с гимнастической (или какой-то иной) крепкой палкой в руках. Руки на палке расположены на ширине плеч пальцами вниз. В течение 3–5 секунд, не ослабляя хвата на палке, пытайтесь поворачивать предплечья кнаружи, затем сделайте паузу на несколько секунд и пытайтесь поворачивать предплечья внутрь также в течение 3–5 секунд. Чередуйте усилия.
Пронаторы и супинатор предплечья
Среди мышц предплечья есть два пронатора — круглый и квадратный, а также один супинатор. При плохой работе этих небольших мышц возникают крупные проблемы.
Ввиду небольшого размера этих мышц укорочение их фасций не имеет клинического значения. Вмешательства требуют мышечный спазм и снижение мышечного тонуса («выключение» мышц).
Пронаторы и супинатор
УПРАЖНЕНИЕ 55. Благодаря своему поверхностному расположению круглый пронатор хорошо доступен для разминания.
На нем легко можно прощупать уплотнения. При массаже квадратного пронатора, который находится под сухожилиями сгибателей пальцев и запястья, ориентироваться следует на болезненные ощущения, а не на уплотнения. Массаж пронаторов производится в положении сидя. Рука, согнутая в локтевом суставе под прямым углом, лежит на столе или какой-то опоре параллельно туловищу, тыльной стороной вверх. Сгибание в локтевом суставе нужно для сближения мест прикрепления круглого пронатора, одна из головок которого крепится к плечевой кости (другая — к локтевой, а затем головки сливаются в одну мышцу, которая другим концом крепится к лучевой кости). Пальцами другой руки производят разминание уплотненных и болезненных участков сверху и снизу.
УПРАЖНЕНИЕ 56. При массаже супинатора также следует ориентироваться на болезненные ощущения. В положении сидя руку свободно опускают вниз, развернув ее кнаружи, и в таком положении производят массаж.
УПРАЖНЕНИЕ 57. Это упражнение служит для «включения» пронаторов и супинаторов, а также для обеспечения их слаженной работы. В положении стоя или сидя возьмите в руку короткую (не длиннее 80 см) и нетяжелую палку. Палку нужно держать ровно посередине. Согните руку в локтевом суставе под прямым углом и вращайте палку влево-вправо так, чтобы локоть и плечо оставались неподвижными. Также для этой цели можно выполнять упражнение 54.
Известно ли вам, что такое «синдром запястного канала», или «туннельный синдром запястья»? Так называется неврологическое заболевание, вызванное сдавлением срединного нерва, который идет от плечевого нервного сплетения к кисти.
Срединный нерв
В области запястья срединный нерв проходит через узкий туннель, образованный костями запястья и плотной соединительнотканной связкой, которую называют запястной, или карпальной (запястье на латыни называется «карпус»).
Вместе со срединным нервом в запястном канале проходят девять сухожилий мышц, принимающих участие в сгибании пальцев кисти. Чаще всего синдром запястного канала обусловлен накоплением жидкости в соединительнотканных «футлярах», окружающих эти сухожилия. Это происходит при воспалительных процессах. В результате появляются такие неприятные симптомы, как продолжительные болезненные ощущения в области кисти, онемение пальцев, слабость сгибания кисти, большого и указательного пальцев.
Сдавление срединного нерва в запястном канале
УПРАЖНЕНИЕ 58. Это простое упражнение позволяет растягивать запястную связку, что ведет к уменьшению сдавления срединного нерва. Выполняется оно в любом положении (хоть лежа). Сожмите пальцы проблемной руки в кулак, а пальцами другой руки крепко обхватите запястье. Поворачивайте кисть влево и вправо.
УПРАЖНЕНИЕ 59. Для уменьшения отечности сухожильных «футляров» делайте следующее упражнение. В любом положении тела (оно значения не имеет) составьте вместе кончики растопыренных пальцев обеих рук и в течение 5 секунд давите пальцами одной руки на пальцы другой. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.
Помните ли вы о четырех миофасциальных цепях верхних конечностей? Это передняя глубинная цепь руки, передняя поверхностная цепь руки, задняя глубинная цепь руки и задняя поверхностная цепь руки. Починкой одного звена, то есть тренировкой одной отдельно взятой мышцы, проблему решить невозможно. Нужно восстанавливать всю цепь. Упражнения, направленные на восстановление миофасциальных цепей в целом, позволяют эффективно решать локальные проблемы. Поэтому любая тренировка отдельных мышц плечевого пояса и верхней конечности должна предваряться упражнением общего характера, которое восстанавливает правильную последовательность работы мышц, составляющих миофасциальные цепи.
УПРАЖНЕНИЕ 60. Это упражнение выполняется в положении стоя. Ноги вместе, спину и шею держим прямо (чем правильнее осанка, тем больше пользы от упражнений). Руки свободно опущены вдоль тела.
Руки выполняют упражнение поочередно, а не синхронно!
Этап первый — производим сгибание пальцев руки. Крепко сжимать кулаки при этом не нужно. Никаких иных движений одновременно не производим. И вообще имейте в виду, что делать нужно только то, о чем говорится в описании упражнения, вашем руководстве к действию. Ничего лишнего, никакой отсебятины быть не должно.
Этап второй — сгибаем руку в лучезапястном суставе (кулаки при этом остаются сжатыми, возврат в исходное положение возможен по завершении упражнения). Кисти, локтевой сустав выпрямлен.
Этап третий — сгибаем руку в локтевом суставе примерно на 45°.
Этап четвертый — сгибаем руку в плечевом суставе и сохраняем такое положение в течение 5 секунд.
Этап пятый — разгибаем пальцы (только пальцы и ничего, кроме пальцев!), сохраняя согнутыми все суставы.
Этап шестой — разгибаем руку в лучезапястном суставе.
Этап седьмой — разгибаем руку в локтевом суставе.
Этап восьмой, заключительный — разгибаем руку в плечевом суставе.
Выполняя движение в указанном суставе, нужно следить за тем, чтобы во всех прочих суставах никаких движений не совершалось!
На этом наше знакомство с мышцами плечевого пояса и верхней конечности закончено. В следующей главе мы будем знакомиться с мышцами туловища, проблемами, которые они вызывают, и способами решения этих проблем.
Глава 9
