И вперед — шаг за шагом.
Начинай с малого — откусывай по кусочку
Понимаю, что фраза «откусывай по кусочку» звучит странно. Но она лучше всего описывает то, что необходимо сделать. У тебя уже есть навыки, которые помогут вовремя заметить признаки прокрастинации и вернуться к делу. Ты понимаешь, в чем суть прокрастинации, знаешь, как установить дистанцию между собой и тем, что тебя так манит, умеешь отвлекать лимбическую систему более значимыми целями. А теперь помоги своей префронтальной коре сосредоточиться. Ты узнаешь, как разбить свои цели на более мелкие составляющие или «раскусить» их и «съесть» по кусочку.
Каких менее значимых целей Матео должен достичь в долгосрочной, среднесрочной и краткосрочной перспективе? Долгосрочная цель — учеба на юридическом факультете. Это означает, что Матео должен окончить школу с хорошими оценками (и достижениями во внеурочной деятельности). Для этого Матео должен реализовать краткосрочные цели — получать в этом полугодии только «хорошо» и «отлично». Логично? У тебя уже есть список глобальных целей. Теперь переработай его так, чтобы цели стали более конкретными. Какие у тебя долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели?
Когда ты запишешь цели, раздели их на мелкие куски. Как ты можешь добиться своих краткосрочных целей? Чтобы получать в этом полугодии только «хорошо» и «отлично», Матео должен спланировать по-новому свой учебный процесс. Звучит неплохо, но ты же помнишь, что Матео — тот самый парень, которого и карандаш может отвлечь от плана. Так что ему будет чуть сложнее бороться с прокрастинацией. Но сложнее не значит невозможно.
Первый шаг Матео — отследить автоматические мысли, которые так часто подталкивают его к прокрастинации. Он начинает подмечать такие мысли и осознаёт, что часто говорит себе что-то вроде: «Ты справляешься лучше, когда испытываешь стресс» или «Ты не сможешь этого сделать: ты не в состоянии сосредоточиться». Замечая такие мысли, он видит шаблон своего поведения, который приводит к прокрастинации (и даже ее поощряет). Матео осознанно меняет свои автоматические мысли. Когда он замечает негативные мысли, он повторяет: «Матео, ты справишься. Ты можешь выполнять сложные задачи». Матео даже записывает эти фразы на отдельной карточке и крепит ее на зеркале в ванной. Он повторяет себе эти фразы каждый раз, когда смотрит в зеркало. И когда ловит себя на мыслях вроде «Ты справляешься лучше, когда испытываешь стресс», то задает себе уточняющие вопросы: «Я что, правда не смогу работать лучше, если дам себе время не спеша доделать задания? Не уверен, что я хоть раз пытался так сделать. Стоит попробовать».
Следующий шаг — «разгрызть на кусочки» подготовку к каждой контрольной или экзамену, чтобы выстроить рабочий процесс без прокрастинации. Если у Матео важная контрольная в среду, тогда он разрабатывает план: готовится по двадцать минут в день ежедневно, начиная за неделю до контрольной. Матео занимается около двадцати минут, так как считает: «Я могу что угодно делать в течение двадцати минут. Так что никаких отговорок». Если бы он сказал себе, что должен заниматься по часу каждый день в течение недели до контрольной, то стал бы это делать? Вряд ли. Он был бы перегружен, его лимбическая система посылала бы ему сигналы в виде самых разных эмоций, и, пожалуй, он снова просто рассматривал бы карандаш, вместо того чтобы заниматься учебой.
Не оставляй прокрастинации ни единого шанса
В этой главе мы обсудили, как избегать прокрастинации. Начинай с малого. Меняй свои мысли, чтобы не попадать под влияние негативных автоматических мыслей, которые побуждают тебя все бросить (спасибо, лимбическая система). Меняй поведение и привычки, которые способствуют прокрастинации, создавай дистанцию между собой и телефоном и прочими отвлекающими факторами, когда тебе необходимо сосредоточиться. Всегда держи в голове какую-то значимую цель — причину, по которой ты все это делаешь. Пользуйся новыми методами организации учебного процесса. Следующая глава познакомит тебя с медитацией и осознанностью — двумя практиками, которые сделают учебу и жизнь в целом чуть проще. Ты изучишь способы управлять настроением и узнаешь, как успокоить разум.
Глава 9. Медитация и осознанность
Вызывают ли у тебя слова «медитация» и «осознанность» ассоциацию с фигурой человека в белых одеждах, сидящего в позе лотоса и монотонно напевающего «Ом-м-м-м»? Если так, все в порядке. Такой образ нельзя назвать совсем неверным, но и точным его тоже не назовешь. Медитация и осознанность известны уже много веков, и, главное, они работают. Они помогают управлять стрессом и эмоциями, развивают эмпатию и снижают автоматическую реакцию при виде пищевых соблазнов. И даже помогают преодолеть расовые и возрастные предубеждения[61].
Из-за чего весь этот хайп?
Стереотипные образы — вроде йога, который что-то монотонно поет, — позволяют нам упростить идеи, в которых мы сомневаемся, посчитать их несостоятельными или поверхностными. Удивительно, но я тоже легко поддаюсь стереотипам, вместо того чтобы вникнуть в то, что вижу. И все же у ребят, которые медитируют и/или практикуют осознанность, отмечаются позитивные изменения в работе мозга. Они лучше все обдумывают и менее остро реагируют.
Ты уже знаешь, что способен менять свой мозг. Более того, мозг меняется уже от того, что ты узнал, как происходят такие перемены. Когда ты чему-то учишься, например играть на гитаре, в мозге образуются новые нейронные связи. С медитацией то же самое, только она учит лучше себя контролировать и удерживать внимание[62].
Обучение медитации и навыкам осознанности позволяет тебе лучше справляться с собственными эмоциями и считывать эмоции других людей. А такой навык крайне необходим. Как ты уже знаешь, пока ты взрослеешь, твой мозг отличается повышенной реактивностью и эмоциональностью. Такими бесплатными инструментами, как медитация и осознанность, легко овладеть, и заниматься можно всего пятнадцать или двадцать минут в день. Почему бы и не попробовать?
Я полагаю (или, по крайней мере, очень на это надеюсь), что ты уже предвкушаешь, как обретешь силу медитации и осознанность. Медитация — это практика, которая учит пребывать в определенном состоянии и концентрировать внимание. Осознанность — это умение проживать то, что с тобой происходит в конкретный момент, никак это не оценивая. Обеим практикам можно научиться и пользоваться ими в дальнейшем. Мы рассмотрим их по отдельности, но помни, что они тесно связаны.
Медитация
Во время медитации ты концентрируешься на своем дыхании, каком-то слове или образе, чтобы достичь особого состояния сознания или бытия. Некоторые люди описывают это состояние как умиротворение, другие говорят, что ощущают свою связь с миром. Ты научишься осознанно воспринимать себя, а также пребывать в состоянии спокойствия и сохранять его в обычной жизни.
В конце концов, цель медитации — избавиться
