Если бы собаки из описанного выше эксперимента могли просто осознать, что сейчас у них нет возможности избавиться от электротока, они сумели бы понять, что в будущем может возникнуть момент, когда электроток отключится сам по себе. Их опыт заключался в том, что у них не получается избавиться от ударов током. А их история говорила о том, что у них нет шансов это сделать.
Аналогичным образом, если бы женщины, посещавшие психоаналитиков в описанное выше время, удовлетворились тем фактом, что стимуляция клитора доставляет им удовольствие и приводит к оргазму, они могли бы избежать чувства неполноценности и стыда, вызванного «неправильностью» своей половой жизни.
Просто опишите ситуацию, вместо того чтобы оценивать ее.
Упражнение 1. Признайте и опишите проблемную ситуацию.
1. Сконцентрируйтесь на ситуации или человеке, который служит источником проблем. Опишите проблему в письменном виде.
2. Примите свои чувства, связанные с проблемой.
3. Опишите, что происходило или происходит в проблемной ситуации, как будто вы смотрите на нее со стороны. Если речь идет о человеке, опишите, что он делает или сделал (но не почему). Не добавляйте никаких объяснений и не навешивайте ярлыков.
Как изменить свои истории. Метод 2
Найдите или придумайте доказательство обратного
Проблемные истории можно разрушить, если найти в своей жизни доказательства того, что они не соответствуют истине. Или же можно дискредитировать такие истории своими действиями. Когда мои действия стали опровергать представления обо мне как о застенчивом человеке, я и сам перестал верить в свою застенчивость.
Однажды пара записалась на прием к психотерапевту, чтобы обсудить проблемы в браке, но жена решила прийти чуть раньше и изложить свой взгляд на ситуацию. Она сообщила, что хочет развода, и согласилась на сеансы семейной терапии только для того, чтобы успокоить тревогу мужа. Она была уверена, что их брак ничто не спасет, потому что муж, по ее словам, был тряпкой. Ему не хватало силы воли (на самом деле она выразилась куда грубее), чтобы противостоять жене или хотя бы оставаться с ней в одной комнате во время ссор. Больше всего на свете он боялся, что она его бросит, и готов был сделать что угодно, чтобы успокоить и задобрить ее. Пока она была на работе, он наводил порядок во всем доме и следил за тем, чтобы дети тоже прибрали в своих комнатах. Чтобы сгладить конфликт, он частенько предлагал ей сладости, купленные и припрятанные специально для таких случаев. (Подозреваю, многие мои читательницы хотели бы узнать номер телефона этого мужчины.) Ей же хотелось, чтобы рядом был сильный мужчина, способный взять верх над кем угодно, не распуская нюни. Она была уверена, что ее муж никогда таким не будет, поэтому решила сразу сообщить психотерапевту, что намерена развестись.
После этого женщина пришла домой и сообщила мужу о своем решении. Как вы уже догадались, он начал умолять ее сменить гнев на милость. В панике он позвонил психотерапевту, чтобы тот помог ему переубедить жену. «Вы вообще в курсе, что она считает вас слабаком?» — поинтересовался психотерапевт. «В курсе», — вздохнул мужчина. «Единственное, что я могу вам посоветовать, действуйте так, чтобы перевернуть ее представление о себе с ног на голову к тому моменту, когда вы оба придете ко мне на прием». Муж согласился попробовать.
Явившись на прием несколько недель спустя, они рассказали следующую историю. Однажды вечером между ними вспыхнула ссора. Муж, как всегда, старался избежать скандала и успокоить жену. В конце концов он попросил ее замолчать на минуту и закрыть глаза, потому что у него есть для нее сюрприз. Как она и думала, через какое-то время он вышел из кухни с банановым тортом. Но потом случилось непредвиденное: торт полетел ей в лицо.
Несколько мгновений длилась немая сцена, а потом супруги начали хохотать. По словам жены, она даже не подозревала, что у мужа хватит пороху сделать что-то подобное, и теперь у нее возникла надежда, что брак можно спасти. Она всегда считала, что ее муж родился тряпкой, проживет жизнь слабаком и умрет размазней. Теперь же она увидела, что он просто вел себя таким образом, но может действовать и по-другому. Конечно, она не хотела бы и впредь получать тортом в лицо, и психотерапевт начал работать с этой парой, чтобы понять, чего хочет каждый из них и как можно сохранить их брак. На следующей неделе по инициативе жены возникла ссора, в ходе которой муж пообещал больше не пытаться ее успокаивать и добиваться мира любой ценой. Кроме того, он сказал, что не будет уступать ей во время ссор, что показалось ему невероятно сложным, но достижимым.
Одна моя подруга росла в приемной семье и всю жизнь считала, что биологическая мать отказалась от нее сразу после рождения. Ей рассказали, что в первые несколько месяцев жизни, которые так важны для формирования привязанностей, она жила по приютам. Став взрослой, она столкнулась с проблемами в отношениях с противоположным полом и решила справиться с «синдромом брошенного ребенка», который не давал ей полноценно жить. Много лет спустя она нашла свою биологическую мать и узнала от нее совсем другую версию своего младенчества. Оказалось, что мама часто навещала ее, кормила грудью, говорила с ней и искала способы забрать ее из приюта. Но, будучи совсем юной девушкой, она в конце концов сдалась под давлением родителей и агентства по усыновлению и согласилась отдать дочь в приемную семью. Услышав эту новую историю, моя подруга почувствовала, как в ее голове завертелись шестеренки, перемалывающие старую историю о брошенной сироте и нежеланном ребенке, лишенном материнской любви.
Подведение итогов (метод 2)
НАЙДИТЕ ИЛИ ПРИДУМАЙТЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО ОБРАТНОГО
Найдите доказательство, которое не вписывается в историю или вообще опровергает ее.
Упражнение 2. Разрушайте свои проблемные истории
Запишите все истории, касающиеся вас или сложившейся ситуации. Возможно, вам придется поговорить с близким другом, чтобы выявить такие истории. Иногда бывает сложно разобраться самостоятельно, поскольку мы долго прожили с этими историями и успели сродниться с ними.
Например, ваша история может заключаться в том, что вы глупец, неспособный научиться чему-то новому. Или, возможно, вы считаете себя неполноценным из-за того, что в детстве подверглись сексуальному насилию. Или, к примеру, вините себя за развод.
Теперь составьте список всех доказательств, которые могли бы опровергнуть эти истории.
Чтобы разрушить описанные выше истории, можно напомнить себе о том, что в прошлом году вы научились кататься на роликах, или о том, что вы знаете названия столиц всех стран мира. Также нелишним будет вспомнить о своих знакомых, которые пережили сексуальное насилие или развод, но остались прекрасными людьми.
Как изменить свои истории. Метод 3
