Есть множество способов для преодоления всепоглощающего беспокойства, страха и тревоги, включая различные когнитивные, поведенческие техники и техники осознанности.
Когда срабатывает страх, чаще всего появляются мысли, пугающие нас еще сильнее. Например, если мы объяты страхом в самолете, нам кажется, что самолет обязательно разобьется. Это еще больше подогревает наш страх, и цикл продолжается (см. модель страха в КПТ в начале данной главы). Подвергнув критическому анализу наши тревожные мысли, мы можем прервать этот порочный круг.
ВАШ МОЗГ И ТРЕВОГА
Представьте: вы наслаждаетесь прогулкой по лесу и вдруг замечаете что-то скользящее на земле. Свет, отразившийся от этого предмета, воспринимается вашими глазами и попадает на сетчатку глаза. От нее сигналы идут через ретрансляторную станцию в мозг (таламус) и оказываются в первичной зрительной коре в задней части головного мозга. Затем информация передается в другие отделы мозга, включая области памяти, которые сопоставляют увиденный объект с концептом «змея».
После этого факт, что вы увидели змею, передается в следующие отделы мозга, включая мозжечковую миндалину, запрятанную глубоко в вашем мозгу. Она играет ведущую роль в ощущении и выражении страха и других эмоций. Каким образом ваш мозг понимает, что нужно бояться змеи около вашей ноги, а не той, что за стеклом в зоопарке? Мозжечковая миндалина также получает данные от гиппокампа, который помогает нам в понимании контекста. Благодаря гиппокампу вы можете почувствовать страх во время следующей прогулки по лесу, даже если и не наткнетесь на змею.
Сигналы от мозжечковой миндалины активируют область мозга под названием «гипоталамус», которая, запуская выделение таких гормонов стресса, как эпинефрин (адреналин), активирует реактивный механизм симпатической нервной системы – «бей или беги». Гипоталамус также активирует гипофиз, который впрыскивает гормоны в кровоток. Они достигают надпочечников, которые, в свою очередь, вырабатывают дополнительные гормоны стресса, такие как кортизол. Наше выживание на планете в свое время зависело от этой слаженной реакции, позволяющей распознавать угрозы и реагировать на них. Например, убегая от змеи.
Так же как для нашего выживания важен страх определенных раздражителей, для нас важно учиться, когда опасность минимальна и мы не охвачены страхом. Это новое познание состоит в предоставлении нашему мозгу информации, получению которой обычно мешает избегание, обоснованное страхом. Например, если я всегда избегаю собак, так как в детстве меня сбила с ног большая собака, то никогда не пойму, что этот ранний опыт не является типичным в отношении собак. Практикуя осознанность и когнитивно-поведенческие техники по управлению страхом и тревогой, мы переучиваем определенные области мозга, чтобы изменить их реакцию на то, что нас пугает.
Помните: тревога не опасна. Порой мы боимся самой тревоги, думая, что опасно быть встревоженным. Однако, как бы неприятно ни было ее переживать, тревога сама по себе не опасна. Более того, боязнь тревоги ведет только к большей тревоге. Даже во время острейшего приступа тревожности помните, что физические, ментальные или эмоциональные симптомы не нанесут вам вреда.
Повторно оцените вероятность опасности. Страх будет убеждать нас, что то, чего мы боимся, на самом деле произойдет. Но помните, что тревожные расстройства по определению включают в себя нереалистичные страхи, которым приписывается реальная опасность. На деле же вероятность их исполнения ничтожно мала. Если страх говорит вам, что что-то очень плохое должно произойти, воспользуйтесь формой для работы с коренными убеждениями из главы 5 (см. стр. 104), чтобы оценить достоверность вашего убеждения. Насколько сильны факты, подтверждающие это убеждение? Есть ли факты, опровергающие его? Случалось ли такое прежде? Если да, то как часто? Если вы обнаружили ошибки мышления, в их свете еще раз оцените вероятность того, что ваш страх воплотится в жизнь.
Еще раз оцените серьезность угрозы. Иногда ошибка мышления касается не того, насколько вероятен отрицательный исход, а того, насколько он будет плох. Например, Джо думал, что будет ужасно, если люди узнают, как он волновался, произнося речь. Когда он разобрал эту мысль, понял, что люди скорее всего знали о его волнении по дрожанию голоса или рук. Они просто не обратили особого внимания. Джо вспомнил, что и раньше слышал спикеров, которые волновались, но их беспокойство никак не отразилось ни на общем впечатлении от человека, ни на качестве выступления.
