Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
Это пример того, что не соответствует принципу 90/10. Давайте рассмотрим его внимательнее.
Никогда не забывайте Правило № 1. Для успешной работы принципа 90/10 необходимо постоянно делать одну вещь. Всегда применяйте на практике Правило № 1: контроль за порциями. Если вы так и делаете, вы остаетесь в рамках плана независимо от ситуации. Скажем, вам хочется на праздник отведать вкуснейшего тетушкиного пирога. Не проблема. Только определите для себя порцию в 400 калорий и наслаждайтесь каждым кусочком. Или, предположим, у вас один из тех дней, когда все, о чем вы мечтаете, – это смотреть кино и заедать его попкорном вперемешку с M&M’s. Будьте к себе снисходительны! Но сделайте все осознанно – подготовьте порцию попкорна и M&M’s в 400 калорий, а остальное уберите. Этот же принцип действует и для потребления витамина D. Если 90 % вашей пищи богато витамином D, а 10 % – нет, вы все равно в выигрыше.
Не отклоняйтесь от курса слишком далеко и надолго. Помните историю о моей подруге? Ее воскресные пиры стали проблемой, т. к. постепенно полностью уничтожили усилия по избавлению от лишнего веса. Вспомните закон физики: движущееся тело сохраняет инерцию движения. Чтобы приступить к плану, вы преодолеваете огромную инерцию. Не теряйте темпа! Будьте осторожны, позволяя себе 2-недельный и даже 2-дневный перерыв в диете. Обычно во время длительных перерывов вес начинает возвращаться. Когда приспособитесь к плану питания, эпизодических отклонений должно быть достаточно, чтобы почувствовать, что вы позволили себе особое удовольствие.
Обеспечьте запас. Пусть он будет гарантией на дни, когда вы получаете мало витамина D. Если обычно вы употребляете 1000 МЕ, увеличьте дозу до 2000 МЕ.
Применяйте принцип 90/10 к еде вне дома. Этот план разрешает вам посещать любимые рестораны. Однако ресторанная еда, как правило, отличается соблазнительной комбинацией вкусов (обычно сладкое плюс соленое) и ингредиентов (обычно масло, соль и сахар), так что трудно сохранить контроль. И нельзя быть уверенным, что вам приносят именно то, что нужно. Например, большинство ресторанов все еще предлагает очищенные зерновые продукты, в которых мало клетчатки, или грибы с низким содержанием витамина D. Вы продолжите худеть и обедая не дома, но процесс пойдет быстрее, и вам удастся закрепить результат, если 90 % пищи вы станете готовить дома.
ПРАВИЛО № 3
Считайте МЕ витамина D
В одних диетах вы подсчитываете углеводы, в других – граммы жира.
Я бы хотела, чтобы в моем плане вы считали МЕ, особенно поначалу. МЕ – это мера измерения, сокращение от «международная единица». В нашем случае она измеряет витамин D.
Помимо МЕ витамина D следует вести учет миллиграммам кальция. Дело в том, что витамин D и кальций – два мощных питательных вещества этого плана, и они работают синергетически, помогая вам сжигать жир. Оба этих компонента ускоряют сжигание жира, но вы не получите пользу от одного из них, не получая оптимального количества другого. Витамин D необходим организму для усвоения кальция. Человек с дефицитом витамина D усваивает только треть кальция, который он мог бы получить из рациона при нормальном уровне витамина D. Как я указывала, исследования Университета Теннеси и Университета Пардью показывают, что диеты с высоким содержанием кальция вызывают производство гормона, активизирующего сжигание жира. Увеличение потребления кальция и витамина D на фоне снижения числа калорий заставляет тело превращать жир в топливо – и сбрасывать килограммы.
Изменяйте количество витамина D в зависимости от времени года. Зимой вам требуется больше витамина D, чем летом. В летние месяцы вы, вероятно, получаете больше витамина D от солнца, так что можно снизить количество, поступающее с продуктами, до 600 МЕ в день. Зимой, однако, лучше поднять эту цифру до 1000 МЕ. Ваша потребность в кальции неизменна: 1000 мг в день.
НА ЗАМЕТКУ
Если вашему телу не хватает кальция, в нем до пяти раз увеличивается количество синтетазы жирных кислот, фермента, превращающего калории в жир. Согласно исследованию 2009 г., опубликованному в British Journal of Nutrition, тучные женщины, находившиеся на 15-недельной диете и получавшие 1200 мг кальция, потеряли в шесть раз больше веса, чем те, кто только придерживался диеты.
Используйте меню как руководство. Я указала количество кальция и витамина D в каждом варианте меню. В большинстве из них высокое содержание обоих питательных веществ, так что вам трудно будет составить собственное меню, опускающееся ниже черты в 600 МЕ витамина D и 1000 мг кальция. Тем не менее неплохо было бы помечать, сколько вы их получаете, чтобы понимать, как идут дела.
Правильно выбирайте продукты. Осваивая план, вы постепенно создадите собственные блюда, богатые витамином D и кальцием. Съедая по 3 насыщенных витамином D и кальцием блюда в день, вы автоматически удовлетворяете требования к их употреблению.
ПРАВИЛО № 4
Принимайте витаминные добавки
Мне хотелось бы сказать вам, что возможно получить весь необходимый витамин D из естественных источников – пищи и солнца. Но правда состоит в том, что вам может понадобиться и помощь извне. Слишком долгое пребывание на солнце без соответствующей защиты кожи провоцирует что угодно – от ранних морщин до меланомы. И не существует настолько богатой витамином D еды, которая легко обеспечит адекватный уровень этого витамина. Я говорю «легко», потому что, разумеется, можно каждый божий день поглощать морского лосося с грибами. Но я точно этого не хочу, да и вы, наверное, тоже.
Поэтому витаминная добавка – в порядке вещей. Хорошая новость заключается в том, что витамин D дешев, находится в широкой продаже и его легко проглотить. (Я даже с трудом не могу проглотить обычные поливитамины. Они слишком большие и вызывают рвотный рефлекс!) Витамин D – это маленькие, гладкие капсулы, которые легко проскакивают в горло. Следуйте этим рекомендациям, когда отправляетесь за покупками.
Ваша доза зависит от D-профиля. В следующей главе я расскажу подробно, как определить свой D-профиль, но вот общая тенденция. Если у вас ожирение или более 10 кг лишнего веса, принимайте витаминную добавку круглый год и стремитесь к дозе 2000 МЕ. Если у вас от 5 до 10 лишних килограммов, ешьте витамин D хотя бы в зимние месяцы – с ноября по апрель – и придерживайтесь меньшей дозы в 1000 МЕ. Я советую раз в год проверять уровень витамина D, лучше зимой. Можно сделать его частью ежегодного скрининга холестерина, этот анализ часто покрывается страховкой.
Принимайте витамин D, даже если вы уже принимаете поливитамины. Большинство поливитаминов содержит только 400 МЕ витамина D или менее. Этого просто недостаточно.
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
