В начале предыдущей главы мы уже беседовали об углеводах. Углеводы обладают различной энергетической плотностью. Такие злаковые продукты, как печеная сдоба, крекеры и хлеб, богаты жирами и высококалорийны, а также обладают высокой энергетической плотностью. Однако большинство углеводов отличается низкой энергетической плотностью. Как правило, чем сложнее углеводы, тем ниже их энергетическая плотность. Помните, что клетчатка и вода увеличивают объем без повышения калорийности. Поэтому чем выше содержание клетчатки или жидкости, тем ниже энергетическая плотность углеводов.
Отрубной хлеб, крупы, рис и макаронные изделия из муки, изготовленной из цельного зерна, предпочтительнее, чем очищенные продукты. В цельном зерне содержатся отруби и зародыши, которые являются источником клетчатки. Цельное зерно является также важным источником витаминов и минералов, к примеру, витаминов А, ЕиВ, селена, цинка, меди и железа.
Выбирая мучные продукты, ищите на этикетках слова «из цельной пшеницы», «отрубной хлеб», «цельнозерновой». Если продукт содержит цельное зерно, это будет указано первым в перечне ингредиентов. Чаще такие хлебобулочные изделия продаются в отделах здорового или диетического питания.
Группа белков и молочных продуктов
Белок необходим для жизнедеятельности человека, он содержится в любой клеточке человеческого тела. Наши кожа, кости, мышцы и ткани внутренних органов состоят из белка, белок присутствует в крови, гормонах и ферментах. Он настолько незаменим, что ученые характеризует само понятие жизни, как «способ существования белковых тел».
Белок также является питательным элементом, присутствующим в пищевых продуктах. Один грамм белка содержит 4 килокалории, как и один грамм углеводов.
Собирательным названием «белок» мы охарактеризуем целую группу продуктов. К числу богатых белками продуктов относятся бобовые, рыба, постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира, к примеру, обезжиренное молоко, йогурт и сыры. Принято считать, что молочные продукты богаты кальцием, но не все знают, что они также являются хорошим источником белка.
Будучи прекрасным источником белка и кальция (необходимых для укрепления костной ткани), цельномолочные продукты, тем не менее, богаты жирами, особенно насыщенными, и высококалорийны. А вот молочные продукты с низким содержанием жира (1% и менее) имеют питательную ценность без избыточных жиров и калорий. Они также имеют сравнительно невысокую энергетическую плотность, поскольку содержат много жидкости.
Группа жиров
К группе жиров отнесем пищевые продукты, изготовленные в основном из жиров, например, растительные масла, маргарин, сливочное масло, заправки для салатов, соусы и майонез. К этой же группе отнесем и орехи. Хотя они в основном содержат белок, в группу жиров они попадают из-за высокого содержания растительных масел.
К наиболее полезным для здоровья продуктам этой группы относятся продукты с высоким содержанием моно-ненасыщенных жиров, к примеру, оливковое масло и орехи. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, к примеру, сливочного масло, свиного сала и птичьего (гусиного) жира, тропических масел (кокосового и пальмового), поскольку они повышают уровни холестерина в крови.
Таблица 2
Содержание питательных веществ в 1 стакане молока (~225 мл)
Все виды жиров, даже самые безопасные для здоровья, не следует часто употреблять в пищу, поскольку они обладают очень высокой энергетической плотностью.
Группа сладостей
Я не призываю вас полностью отказаться от сладостей - это нереально. Однако проявляйте осмотрительность в выборе продуктов и порций. Традиционные сладости и вкусности являются практически неисчерпаемым источником калорий (в основном за счет присутствия сахара и кулинарного жира) и обладают высокой энергетической плотностью. А вот полезных и питательных веществ сладости практически не содержат. Рекламные заявления о включении витамина С или других полезных продуктов в состав конфет и леденцов остаются только рекламными заявлениями.
Когда вы вступаете в борьбу с излишним весом, то постарайтесь не держать в холодильнике и буфете высококалорийных, жирных десертов и сладостей. Избавиться от искушения гораздо проще, чем непрерывно с ним бороться.
Идем в супермаркет
Выбор правильного рациона питания для снижения веса начинается в продуктовом магазине. Пусть изобилие продуктов в супермаркете не пугает вас и не сбивает с толку. Есть несколько простейших правил, которые помогут легко избежать ненужного искушения.
• Во-первых, заранее составьте перечень необходимых покупок.
• Во-вторых, не отправляйтесь за покупками на пустой желудок.
• В-третьих, внимательно читайте этикетки.
Итак, начнем по порядку.
Шаг 1. Перечень необходимых покупок.
Распланируйте для себя меню на неделю и используйте его как перечень необходимых покупок. Наличие перечня запланированных покупок сделает ваш поход по магазинам не только более эффективным и более успешным, но и более
экономичным. Покупайте только то, что стоит в вашем списке.
Шаг 2. Не ходите за покупками па пустой желудок.
Когда вы голодны, вам трудно удержаться от того, чтобы не купить что-нибудь ненужное или перехватить по дороге пирожок, бутерброд или булочку, богатые калориями, жирами и солью. Поэтому отправляйтесь за покупками после обеда.
Правда, это не всегда возможно. Если вам пришлось отправиться по магазинам на пустой желудок, выпейте немного воды или купите какой-нибудь свежий фрукт на всякий случай.
Шаг 3. Внимательно читайте этикетки.
С каждым годом наша страна приближается к стандартам цивилизованной торговли и сейчас получить исчерпывающую информацию о покупаемом продукте можно не только по этикетке импортного происхождения. Наши производители тоже стали указывать необходимый объем информации. Более того, по действующим правилам торговли, на продаваемых продуктах заграничного происхождения должна присутствовать информационная этикетка на русском языке.
Ищите на этикетках следующую информацию:
Количество порций. Проверьте размер порции, а также количество порций на один контейнер или упаковку. Определите, соответствует ли указанный размер порции тому количеству пищи, которое вы обычно съедаете за один раз. Если вы съедаете больший объем пищи, значит, количество калорий и питательных веществ в приобретаемом продукте должно быть выше.
Общее содержание жиров. Используйте информацию на этикетках для контроля общего количества потребляемых жиров. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять примерно 30-35 г для рациона на уровне 1000 килокалорий в сутки, а для рациона питания в 1400 килокалорий в день - примерно 45 г. Такое количества соответствует потребности организма в жирах, как веществе для строительства тех или иных физиологически необходимых образований.
