слышали голос внутреннего критика, который говорил вам: «У тебя ничего не получится. Ты не можешь это сделать, ты недостаточно хорош(а)». Все мы время от времени слышим этот голос, а те из нас, кто склонен к тревоге, наверняка слышат его чаще других. Признание и определение этих мыслей как критических – важная стратегия снижения тревоги. Критический внутренний голос побуждает миндалину запускать защитную реакцию и вызывать тревогу. Когда прислушиваться к такому голосу входит в привычку, жизнь становится в тягость. Сострадание к себе – это навык, который поможет вам утихомирить внутреннего критика и научиться быть к себе добрее. Сострадание к себе направлено внутрь человека и снижает уровень стресса. Сострадание – это чувство, которое мы испытываем, когда видим чужие страдания и хотим помочь. Как отмечает ведущий эксперт по состраданию Кристен Нефф (2022, 2), «с точки зрения буддизма сострадание распространяется на всех, включая себя». Сострадание, распространяемое на себя в моменты страдания и кажущейся неполноценности, подразумевает три составляющие: доброту к себе, человечность и осознанное внимание (Neff, 2022).
Доброта к себе означает отсутствие осуждения и поддержку самих себя в ситуации страдания или неудачи, то есть отказ от критики. Мы часто добры к другим, когда они страдают, но не можем или не хотим быть добрыми к самим себе. Доброта к себе означает активное проявление заботы о себе в трудном положении. Нам стоит относиться к себе хотя бы так же хорошо, как к другим, не правда ли?
Страдания и ощущение собственной неполноценности – это часть нашего общего человеческого опыта; тот факт, что вы переживаете трудности и страдаете, означает, что вы – человек. Мы все испытываем стрессы, утраты, неудачи, а также делаем ошибки и имеем недостатки. Принятие всего этого как нормальной части жизни вместо самоосуждения позволяет проявить сострадание к себе. Кроме того, стоит практиковать осознанное внимание, что подразумевает пребывание в настоящем моменте без осуждения и наблюдение за своими мыслями и эмоциями как таковыми, не увлекаясь ими.
Чтобы проявить сострадание к себе после того, как у вас возникла критическая мысль вроде «я такой неудачник», можете сказать себе: «Я замечаю, что сейчас у меня тяжелое время; я признаю, что все мы с трудом пытаемся все сделать как надо. Это часть человеческого бытия, и я буду добр(а) к себе». Представьте, что вам нужно утешить друга – станете ли вы делать ему такие же критические замечания, как себе? Иногда, чтобы проявить сострадание к себе, стоит задаться вопросом: «Как бы я говорил(а) со своим лучшим другом?» Затем поговорите с собой так же; если у вас получится делать это хотя бы иногда – это уже неплохое начало!
Практика сострадания к себе
Ниже перечислены четыре способа, как можно проявить сострадание к себе. Выберите один или два на пробу и запишите свои идеи в дневнике. Если вам трудно позволить себе сделать это, то нужно признать, что вы чрезмерно отождествляете себя со своим внутренним критиком.
1. Дистанцируйтесь от внутреннего критика. Вспомните, когда вы были к себе особенно критично настроены. Теперь представьте своего внутреннего критика как персонажа мультфильма; как он будет выглядеть и как звучать? Когда этот голос снова зазвучит, начните дистанцироваться от этих критических суждений, представляя, что это персонаж критикует вас, а не вы, и можно заставить его замолчать. Можете попробовать вступить в диалог с этим критиком. Что бы вы сказали этому персонажу или человеку, если бы он так разговаривал с вашим другом? Запишите, что бы вы ему ответили на его критику в свою поддержку.
2. В трудный период напишите себе сострадательное письмо. Представьте, что вы говорите с собой как с дорогим другом. Проявите принятие и доброту. Как бы вы убеждали своего друга в том, что он достойный и значимый человек? Запишите несколько утверждений вроде: «Тебя ценят и тебя любят», «Я верю в тебя», «Ты сильный, и у тебя все будет хорошо».
3. Физическое прикосновение. В трудной для себя ситуации можете положить себе руку на плечо и пожать его, как бы обнимая себя или пожимая плечо друга. Почувствуйте тепло собственной руки и то, насколько это лучше успокаивает, нежели критика. Ласково похлопайте себя по плечу и скажите что-то сочувственное: «Да, это трудно, всем нам трудно».
4. Практикуйте осознанное внимание. Наблюдайте и определяйте свои мысли и эмоции, прислушивайтесь к ним и просто позволяйте им быть, не осуждая и не пытаясь их изменить. Помните, что это просто мысли и вы не обязаны принимать их близко к сердцу. Поощрите себя утверждениями в духе сострадания к себе. Позвольте себе пожаловаться на свои мысли или выразить сожаление, а также покритиковать себя. Однако помните, что это просто мысли и вы заслуживаете сочувствия за то, что они причиняют вам страдания.
Многим из нас очень неловко сострадать самим себе и гораздо комфортнее критиковать и наказывать себя. Однако стоит усомниться в полезности такого отношения к себе. Подобные мысли лишь истощают, а не прибавляют нам сил бороться с трудностями. Обращаетесь ли вы с собой так, как обращались бы с другом? Можете проявить к себе больше сострадания и понимания? Какие утверждения могли бы помочь вам обрести спокойствие?
Часть 4. Как не попасть в ловушки коры
42. Ловушки мышления, которые активизируют миндалину
Ваше сознание ежедневно генерирует тысячи мыслей – некоторые из них полезны и точны, а некоторые нет. Тот факт, что мысль появилась в голове, не означает, что она важна и вообще стоит внимания. Помните, что, поскольку миндалина постоянно мониторит ваши мысли, они способны ее активизировать. Миндалина постоянно ждет возникновения какой-то опасности и настроена на то, чтобы подготовить вас к худшему развитию событий. Такова ее функция: готовить нас справляться с опасностью с помощью реакции борьбы или бегства. Если вы думаете о чем-то пугающем, то миндалина готовит ваше тело реагировать на эту угрозу. Однако когда миндалина реагирует на мысли об угрозах, вероятность которых неочевидна, это похоже на срабатывание пожарной сигнализации в отсутствие пожара.
Сознание того, что миндалина отслеживает мысли в коре, помогает понять, что пугающие мысли способствуют тревоге. Миндалина реагирует на эти мысли. Люди, страдающие тревогой, склонны считать, что если они думают о чем-то, то эта мысль стоит внимания. Вдобавок они ощущают тревогу, поскольку миндалина запускает защитную реакцию, которая как бы подтверждает существование угрозы. Полезно знать о распространенных способах зацикливания на мыслях, усиливающих тревогу, – так вы сможете принять меры, чтобы таких мыслей избегать. Подобные мысли мы называем когнитивными
