Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 34
После того как вы освоите полное йоговское дыхание, можете выполнять и очистительное дыхание. Первый этап выполняется так же, а вот выдох вы делаете через рот, выталкивая воздух из диафрагмы. Губы сложите при этом трубочкой, как бы говоря «о». Не напрягайтесь, это упражнение должно расслаблять. Постепенно перестаньте на выходе открывать рот, наоборот, губы плотно сжимайте. Так ваши легкие почистятся еще лучше. Когда полностью освоитесь, делайте каждое упражнение 7–8 раз.
Эти дыхательные упражнения мне очень помогают успокоиться, передохнуть после активных нагрузок или нервного перенапряжения.
Гимнастика
Когда я решила изменить свой образ жизни, чтобы почувствовать себя лучше, то просто заставила себя делать утреннюю гимнастику. Знаете, я раньше думала, что это не для меня, что заниматься чем-то утром, раньше вставать — это что-то ужасное, что я не смогу. Однако я расписала себе режим дня, стала раньше ложиться, следовательно, раньше вставать. И знаете, я лет 20 уже не чувствовала себя так хорошо! Как приятно встать на рассвете, открыть форточку и сделать небольшой комплекс упражнений, потом принять душ, позавтракать. Столько бодрости, сил и энергии сразу появляется!
Соблюдая режим дня, я стала больше успевать, так что проблема современного человека не в том, что у него много дел, а в том, что часто он не в состоянии правильно распланировать их.
Со временем я разработала для себя подходящий комплекс утренних упражнений: обязательно выполняю упражнения для мышц спины и суставов, бедер и ягодиц, упражнения на бег и прыжки. Главное, чтобы вы делали те упражнения, которые вам доставляют удовольствие, а также помогают бороться с проблемами. Но не перегружайте себя. С помощью измерения частоты пульса после физических упражнений вы сразу можете определить, соответствует ли нагрузка, которую вы себе задали, возможностям вашего организма. Частота пульса в норме не должна превышать «200 ударов минус возраст в годах», если вы не переборщили с тренировками, то пульс восстановится уже через 5–10 минут.
Помните, что после утренней зарядки вы должны получить прилив энергии и бодрости, а не почувствовать усталость. Умейте вовремя остановиться, снизить нагрузку при необходимости.
Поделюсь с вами некоторыми своими простыми упражнениями. Конечно, вы можете использовать и другие комплексы, главное, чтобы вы поняли то, что физические нагрузки необходимы, и стали заниматься. И не два дня в неделю или один раз в месяц, а постоянно, каждый день.
Сейчас мой день начинается с того, что я встаю, взвешиваюсь, умываюсь, чищу зубы, выпиваю стакан воды и начинаю утреннюю зарядку.
1. В течение минуты я хожу на месте или по комнате, размахивая руками и сжимая и разжимая кулаки.
2. Ноги на ширине плеч. Потрите ладони друг о друга, а затем на вдохе поднимаете руки вверх, как бы проводя ладонями по лицу (не касаться его!). Руки должны оказаться за головой. На выдохе через стороны опускаете их вниз. Это упражнение отлично помогает проснуться.
3. Выполняю комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой или полное и очищающее дыхание йогов.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачиваю голову влево-вправо, наклоняю вперед-назад (рис. 6.14, 6.15).
Рис. 6.14. Повороты головы
Рис. 6.15. Наклоны головы
5. Исходное положение предыдущего упражнения. Делаю круговые вращения головой сначала вправо, затем влево (рис. 6.16).
6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягаю и расслабляю мышцы шеи.
7. Ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут и наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Работайте руками, имитируя бег. Дышите ровно.
8. Ноги на ширине плеч, руки в замке. На вдохе поднимаясь на носки, тяните руки вверх, при этом разворачивайте ладони наружу, на выдохе разъедините кисти и опускайтесь в исходное положение. Руки опускайте через стороны.
9. Ноги на ширине плеч. Поднимайте левую руку в правую сторону, а правую отводите за спину (рис. 6.17). При этом прогнитесь назад и потянитесь. Выполняйте упражнение на вдохе, на выходе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз и смените сторону.
Рис. 6.16. Круговые вращения головой
10. Ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус влево и махайте в сторону левой рукой, смените сторону на правую.
11. Ноги на ширине плеч. Вращайте прямыми руками, сжимая пальцы в кулаки и разжимая.
12. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти на плечах (рис. 6.18). Вращайте локтями попеременно и одновременно 1 минуту.
Рис. 6.17. К упражнению 9
Рис. 6.18. К упражнению 12
13. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сожмите кисти в кулаки и вращайте ими одновременно и попеременно 1 минуту (рис. 6.19).
Рис. 6.19. К упражнению 13
14. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Размахивайте руками крест-накрест (движения «ножницы») 1 минуту.
15. Ноги на ширине плеч. На выходе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 6.20). Следите, чтобы колени всегда оставались прямыми.
16. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. На выдохе наклоняйтесь вправо, при этом правая рука должна скользить вниз по бедру, а левая — подниматься вверх (отводиться за голову), на вдохе возвращайтесь в исходное положение (рис. 6.21). Затем смените сторону. Полностью выполните упражнение 5–8 раз.
Рис. 6.20. К упражнению 15
Рис. 6.21. К упражнению 16
Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 34
