Ознакомительная версия. Доступно 6 страниц из 29
Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса. И. п.: голова и туловище выпрямлены, плечи слегка отведены назад. Руки в стороны – голова отклоняется назад. Повторить 10—15 раз. Перемещать голову с левого плеча на правое и наоборот. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10—15 раз.
Тренировка дыхания. И. п.: то же. Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот выпячивается, затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) – наоборот: вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот. Повторить 10—15 раз.
Грудное дыхание. Выдохнуть, сделать продолжительным вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – наоборот. Повторить 10—15 раз.
Брюшное дыхание. Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) передняя брюшная стенка втягивается. Повторить 10—15 раз.
Релаксационные упражнения.Этот комплекс рекомендуется делать в хорошо проветренной комнате, утром – до завтрака, вечером – после ужина. Каждое упражнение вначале следует повторять 3—4 раза, затем постепенно увеличивать нагрузку (через каждые 4—6 дней), повторяя их 10—15 раз. По времени это занимает 20—25 минут. Важно усвоить следующее: наклоняясь вперед, в сторону, приседая, надо делать выдох; выпрямляясь – вдох; поднимая руки перед собой, вверх разводя их в стороны, – вдох, опуская руки – выдох.
1. Спокойно полежите примерно 2 минуты, глаза при этом закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1—2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно на несколько секунд резко напрягите все мышцы, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте это состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих ног. Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям: однако не пытайтесь их побороть, их следует просто зафиксировать.
Следующие упражнения идентичны описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичным, грудной клетки, рук, лица (губы, лоб), брюшного пресса. В заключение мысленно пробегитесь по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте их. После этого долго лежите на спине, спокойно расслабившись. Дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию. У вас возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным энергии.
Теперь откройте глаза, затем несколько раз зажмурьте их, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. После этого так же медленно, без резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения вы сможете выполнять быстрее, чем в начале, и расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и создает душевное равновесие. Психическая саморелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это выражается в минутном нарушении психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Тренировка носового дыхания. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять прямые руки вверх ладонями внутрь – вдох, опустить через стороны вниз – выдох. Дышать следует только через нос. При этом надо хорошо прогибаться в поясничном отделе и грудной области. Повторить 10—15 раз.
И. п.: ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубокие приседания в быстром темпе. При опускании прямые руки вытянуты вперед ладонями вниз – выдох, при выпрямлении – вдох. Повторить 5—6 раз.
И. п.: ноги на ширине плеч. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать воздух через ноздрю, прижав другую пальцем. Рот необходимо закрыть. Повторить 5—6 раз.
И. п.: стоя, ноги вместе. Нос зажат пальцами. Громко и медленно считать до 10, затем сделать глубокий вдох и полный выдох через нос, хорошо закрыв рот. Повторить 5—6 раз.
Бег на месте на носках, высоко поднимая колени. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 2—3 минут.
Глава 5
Перекись водорода в вопросах и ответах
Можно ли использовать перекись, если я ношу металлические брекеты во рту для исправления прикуса?
Нет, нельзя. От взаимодействия с металлом соединения перекиси становятся очень неустойчивыми. Кроме того, такой контакт образует большое количество газов. Если хотите использовать перекись, сначала снимите брекеты.
Можно ли разводить перекись в апельсиновом или лимонном соке?
Нет, нельзя. Лимон и апельсин – антиокислители, богатые антиоксидантом – витамином C. Н2О2, наоборот, сильный окислитель. Принимать их вместе запрещено. Лучше пить перекись в дневное время, а соки-антиоксиданты – вечером, перед сном. Днем иммунная система ослаблена, и ей требуется поддержка. Разделите перекись на три приема, последний из которых будет в 16.00. А на ночь можете выпить лимонный или апельсиновый сок.
Нужно ли принимать перекись водорода постоянно, каждый день?
Нет, не нужно. Н2О2 лучше употреблять периодически, но не делать это слишком долго. Организм должен балансировать между повышенным окислением (время от времени) и антиокислением. Первое необходимо, чтобы избавить его от токсинов и ядовитых химикатов, которые накапливались много лет, а второе – чтобы закрепить результат.
Поэтому после курса Н2О2 и заметного улучшения самочувствия полезно около недели принимать аскорбиновую кислоту.
Сейчас постоянно говорится о пользе антиоксидантов в составе диет, таких как витамин C и зеленый чай, – они борются со свободными радикалами. Если антиоксиданты так важны, зачем же пить свободный радикал в виде перекиси водорода? Разве мы не заболеваем от переизбытка свободных радикалов? Зачем добавлять лишнее?
Ознакомительная версия. Доступно 6 страниц из 29
