Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 31
Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.
ДВА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРОЛЕВСКОЙ ОСАНКИ
2. Круги плечами
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
1. Круговые движения плечами вперед и назад.
Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.
3. Разведение рук в стороны
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.
1. Развести руки в стороны. Вдох.
2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
4. Вернуться в и.п. Выдох.
5. Повторить пп. 1–4.
Количество повторений: до 4 циклов.
Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи.
Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.
4. Релеве с руками
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
Руки вверх по третьей позиции.
1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
4. Выполнить п.п. 1–3 в левую сторону.
Количество повторений: 4 цикла.
Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.
Основная часть
1. Сфинкс
Выпады
И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)
1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.
Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.
Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут
При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.
3. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).
Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме, завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: бедро спереди, ягодичную мышцу
Растягиваем: переднюю поверхность сзади стоящей ноги.
Стретч
И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.
1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.
Что работает?
Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область.
Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.
2. Плие по второй широкой позиции
И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.
1. Глубокое плие по второй позиции.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
2. Замереть в самом глубоком положении плие.
3. Приподнять правую пятку
4. Опустить правую пятку.
5. Приподнять левую пятку
6. Опустить левую пятку
Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки. Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.
7. Одновременный подъем обеих пяток.
Количество повторений: 8 раз.
8. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.
Количество повторений: 8 раз. Важно! Акцент на движениях вниз. Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.
Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 31
