В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1/2 стакана обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1 столовую ложку корицы или гвоздики, 1 среднее яблоко без кожуры и семечек, разрезанное на дольки, 2 столовые ложки дробленого кешью и горсть льда. Перелейте в стакан и ешьте ложкой.
Придумайте свои собственные варианты закусок
Общее количество калорий должно быть ниже 400; нужно обязательно взять какие-либо ненасыщенные жирные кислоты и соединить их с приведенными ниже продуктами.
Некоторые варианты продуктов с ненасыщенными жирными кислотами:
10 оливок
1 стакан соевых бобов
1/4 стакана авокадо
1/4 стакана стружки горького шоколада
2 столовые ложки орехов или семян
2 столовые ложки тапенада из оливок
1 столовая ложка масла из орехов, семян или оливок
Калорийность некоторых продуктов
Зерновые продукты:
Кукурузные тортильи – 2 лепешки – 90 калорий
Овсянка – 1 пакетик (30 граммов) – 100 калорий
Попкорн – 4 стакана легкого разогреваемого в микроволновой печи попкорна, которые содержат 20–25 калорий на стакан – 100 калорий
Ржаные хлебцы – 3 – 75 калорий
Цельнозерновая лепешка – 1/2 – 70 калорий
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик – 120 калорий
Коричневый рис – 1/2 стакана – 110 калорий
Молочные продукты:
Сыр проволоне – 1 ломтик – 70 калорий
Творог нежирный – 1/2 стакана – 80 калорий
Сыр фета – 30 граммов – 80 калорий
Молоко обезжиренное и без сахара – 1 стакан – 80 калорий
Сыр нежирный – 30 граммов – 80 калорий
Йогурт простой нежирный – 180 граммов – 80 калорий
Ягоды и фрукты:
Яблоки, любой сорт, среднего размера (с теннисный мяч) – 80 калорий
Ягоды (черника, малина или клубника) – 1 стакан – 60 калорий
Замороженная вишня – 1 стакан – 100 калорий
Киви – 1 стакан дольками – 110 калорий
Манго – 1 стакан дольками – 110 калорий
Апельсин средний – 70 калорий
Папайя – 1 стакан, кубиками – 55 калорий
Персик – 1 средний – 50 калорий
Груша – 1 средняя – 100 калорий
Ананас консервированный – 120 граммов или 1/2 стакана – 60 калорий
Сливы – 2 средние – 60 калорий
Красный или зеленый виноград – 1 стакан – 60 калорий
Банан нарезанный – 1/2 стакана – 70 калорий
Изюм – 1/4 стакана – 130 калорий
Арбуз нарезанный – 2 стакана – 90 калорий
Овощи:
Артишоки консервированные – 1 стакан – 70 калорий
Молодая морковь – 1 стакан – 50 калорий
Брокколи сырая – 2 стакана – 40 калорий
Цветная капуста, сырая – 2 стакана – 50 калорий
Свежие помидоры – 1 стакан – 30 калорий
Соус маринара – 1/2 стакана – 60 калорий
Зелень – 2 стакана – 15 калорий
Редис – 1 стакан ломтиками – 20 калорий
Сладкий (болгарский) перец, ломтиками – 1 стакан – 40 калорий
Сальса – 1/4 стакана – 40 калорий
Белковая пища:
Нежирная ветчина – 100 граммов – 85 калорий
Черная фасоль консервированная – 1/2 стакана – 90 калорий
Тунец, консервированный в собственном соку – 100 граммов – 135 калорий
Филе курицы – 100 граммов – 85 калорий
Филе индейки – 100 граммов – 85 калорий
Хумус – 1/4 стакана – 100 калорий
Грудка цыпленка – 100 граммов – 100 калорий
8. Четырехнедельный план
Рецепты
Рецепты, которые вы здесь найдете, с одной стороны, достаточно изысканны, чтобы у вас потекли слюнки и вы могли удовлетворить свою страсть к приготовлению пищи, а с другой стороны – очень просты. Взгляните, например, на пикантную овсянку с тыквой на с. 116. Ее приготовление занимает 2 минуты! Или креветки в кисло-сладком соусе на с. 150 – всего 15 минут от начала до конца. И, поверьте мне, их вкус вас приятно удивит.
